Kuelenhydraterräich Liewensmëttel

Inhalt

• Lëscht vu kohlenhydraträiche Liewensmëttel
• Wat sinn Kuelenhydrater
• Liewensmëttel räich u komplexe Kohlenhydraten
• Liewensmëttel reich an einfache Kohlenhydraten
• Wat si gutt Kuelenhydrater
• Wéi benotzt Dir Kuelenhydrater fir Muskelmass ze kréien

Liewensmëttel räich u Kuelenhydrater, wéi Brout, Getreide, Reis an all Nuddelen, sinn eng wichteg Form vun Energie fir de Kierper, well Glukos wärend der Verdauung entsteet, wat d'Haaptquell vun der Energie fir d'Kierperzellen ass.

Wann d'Liewensmëttel a grousse Quantitéite verbraucht ginn, benotzt de Kierper en Deel fir Energie ze generéieren a wat net benotzt gëtt ass als Fett am Fettgewebe gespäichert, favoriséiert Gewiicht. Dofir muss säi Konsum kontrolléiert ginn, et ass recommandéiert 200 bis 300 Gramm pro Dag an enger normokalorescher Ernärung ze iessen, awer dës Quantitéit kann jee no Gewiicht, Alter, Geschlecht a kierperlech Aktivitéit vun der Persoun variéieren.

Am Fall vu Leit, déi Gewiicht verléieren wëllen, ass et wichteg d'Zort vu verbrauchen Kohlenhydrat ze kontrolléieren, souwéi d'Portiounen, a si sollte léiwer Liewensmëttel hunn, déi manner Kuelenhydrater a méi Faser an hirer Zesummesetzung enthalen. Hei ass wéi eng Low-Carb Diät iessen.

Lëscht vu kohlenhydraträiche Liewensmëttel

Déi folgend Tabell huet eng Lëscht vu Liewensmëttel déi déi héchst Quantitéit u Kuelenhydrater hunn an hir Quantitéit un Glasfaser:

D'Liewensmëttel an dëser Tabell sinn nëmmen e puer vun de Liewensmëttel räich u Kuelenhydrater, awer et ginn och aner Liewensmëttel déi Kuelenhydrater enthalen awer a manner Quantitéiten, wéi Mëllech, Joghurt, Kéis, Kürbis, Rüben, Muerten, Äppel oder Biren, zum Beispill hunn och Kuelenhydrater, awer manner. En anert Iessen dat räich u Kuelenhydrater ass Cassava Miel, dat vill benotzt gëtt fir Manioc Miel ze maachen. Léiert wéi Dir Manioc Miel konsuméiert ouni Fett ze kréien.

Wat sinn Kuelenhydrater

Kuelenhydrater, och genannt Kuelenhydrater, Glyciden oder Sacchariden, si Molekülle geformt vun organesche Verbindunge wéi Kuelestoff, Waasserstoff a Sauerstoff. Seng Haaptfunktioun ass séier dem Kierper Energie ze liwweren, well se einfach ze verdaue sinn, awer wann dës Energie net ausginn ass, gëtt se am Kierper als Fett an den Zellen vum Fettgewebe gespäichert.

All Geméis huet Kuelenhydrater an dat eenzegt Iessen vun Déiereschutz dat Kuelenhydrater huet ass Hunneg. Äre recommandéierte Konsum an Ärer gesamter deeglecher Diät sollt net méi wéi 60% vun der empfohlene Quantitéit u Kalorien pro Dag sinn.

Kuelenhydrater kënnen als einfach a komplex klasséiert ginn no de Charakteristike vum Molekül, mat Komplexen a räich u Faseren déi am meeschte gëeegent fir an enger Gewiichtsverloscht Ernärung ze konsuméieren.

Liewensmëttel räich u komplexe Kohlenhydraten

Liewensmëttel mat komplexe Kuelenhydrater gi méi lues vum Kierper verdaut, Zocker gëtt méi lues an d'Blutt fräigelooss an hëlleft e Gefill vu Sättigung fir eng méi laang Zäit ze produzéieren, besonnesch wann d'Iessen vill Faser huet. Dofir gi Liewensmëttel räich u komplexe Kohbhydraten klasséiert als en niddregen oder moderéierte glykämeschen Index ze hunn. Léiert méi iwwer de glykämeschen Index vu Liewensmëttel.

Liewensmëttel räich u komplexe Kohbhydraten si manner séiss Liewensmëttel, wéi Reis a Vollkorn Nuddelen, souwéi Vollkären, Lënsen, Kikerten, Muerten oder Erdnuss.

Dës Liewensmëttel sinn ideal fir Diabetiker an och während dem Gewiichtsverloschtprozess ze konsuméieren, well se och vill B-Vitamine, Eisen, Faseren a Mineralstoffer hunn.

Liewensmëttel reich an einfache Kohlenhydraten

Liewensmëttel reich an einfache Kohlenhydraten sinn déi, déi de Kierper méi séier op den Darmniveau absorbéiert fir als Energie benotzt ze ginn, wouduerch d'Persoun méi séier hongereg fillt, am Géigesaz zu komplexe Kohbhydraten mat héijer Fasergehalt. E puer Beispiller vun einfache Kohbhydraten si raffinéiert Zocker, Demerara Zocker, Melasse, Hunneg, Fruktose an Uebst a Laktose, wat den Zocker an der Mëllech ass.

Zousätzlech ginn et e puer veraarbechte Liewensmëttel déi iwwerschësseg Zocker enthalen wéi Séissegkeeten, Softgedrénks, Marmelade, veraarbechte Jusen, Zännfleesch a Séissegkeeten.

Dës Zort Kohbhydrat erhéicht de Bluttzocker ganz séier, a gëtt dofir als en héije glykämeschen Index ugesinn, a sollt dofir vun Diabetiker a Leit vermeit ginn, déi Gewiicht reduzéiere wëllen.

Wat si gutt Kuelenhydrater

Wärend all Quelle vu Kuelenhydrater gutt sinn, ass déi gesondsten Auswiel net eng einfach Aufgab. Déi bescht Optioun fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen oder hir Resultater am Fitnessstudio verbesseren, ass ganz Liewensmëttel ze konsuméieren, zousätzlech zu Uebst a Geméis. Wéi och ëmmer, et ass wichteg ëmmer d'Ernärungstabelle vun de Liewensmëttel ze kontrolléieren fir déi bescht Optioun ze wielen, well vill Produkter Zocker oder héich Quantitéiten u Fett bäigefüügt hunn.

Also, e puer gutt Quelle vu Kuelenhydrater wéinst hirer héijer Quantitéit u Glasfaser sinn:

• Faserräich Uebst: Plum, Papaya, Biren, Äerdbier, Kiwi, Mandarin, Zitroun, Pitaya a Pfirsich;
• Voll Iessen: brongem Reis, Käre Rais, brong Nuddelen, brong Brout oder Sombrout;
• Geméis: Kabes, Broccoli, Choufleur;
• Kären: Bounen, Lënsen, Kichererbsen an Ierbsen;
• Cerealien: Hafer;
• Knollen: séiss Gromperen mat Schuel a Yam

Liewensmëttel reich an Zocker, wéi Kuchen, Kichelcher, Getreide Baren a Séissegkeeten am Allgemengen däerfen net konsuméiert ginn wann Dir Gewiicht verléiere wëllt oder d'Muskelmasse erhéijen.

Wéi benotzt Dir Kuelenhydrater fir Muskelmass ze kréien

Fir Muskelmasse ze gewannen ass et recommandéiert e puer Portioune vu komplexe Kohlenhydraten am ganzen Dag a virum Training ze verbrauchen, well se d'Energie ubidden, déi de Kierper brauch fir kierperlech Aktivitéit ze maachen. Bis zu 1 Stonn nom Training ass et recommandéiert e Protein-räich Iessen ze iessen, wéi Joghurt zum Beispill, fir Muskelmassgewënn z'erliichteren.

Wéi och ëmmer, fir bescht Resultater, ass dat Ideal en Ernärungsberoder ze konsultéieren fir en Ernärungsplang ze preparéieren deen un déi individuell Besoine vun all Persoun ugepasst ass.

Kuckt dëse Video fir ze léieren wéi Dir Kuelenhydrater benotzt fir Resultater am Fitnessstudio ze verbesseren: