9 Gesondheetsvirdeeler fir Vollkären z'iessen

Inhalt

• Wat sinn Vollkorn?
• 1. Héich an Nährstoffer a Faser
• 2. Senkt Äre Risiko vun Häerzkrankheeten
• 3. Senkt Äre Risiko vu Schlaganfall
• 4. Reduzéiert Äert Risiko fir Iwwergewiicht
• 5. Senkt Äre Risiko vum Typ 2 Diabetis
• 6. Ënnerstëtzen gesond Verdauung
• 7. Reduzéiert chronesch Entzündung
• 8. Kann Äre Risiko vu Kriibs reduzéieren
• 9. Verknäppt mat engem reduzéierte Risiko vu virzäitegen Doud
• Vollkäre sinn net fir jiddereen
• Celiac Krankheet a Glutenempfindlechkeet
• Reizbar Darmsyndrom
• Wéi Dir Vollkorn an Är Ernärung integréiert
• Ënnen Linn

Ganz Käre sinn zënter Dausende vu Joer en Deel vun der mënschlecher Ernärung ().

Awer Vertrieder vu ville modernen Diäten, wéi der Paleo Diät, behaapten datt Käre schlecht fir Är Gesondheet ass.

Wärend eng héich Aufnahm vu raffinéierte Käre mat Gesondheetsproblemer wéi Adipositas an Entzündung verbonnen ass, sinn Vollkorn eng aner Geschicht.

Tatsächlech Vollkorn iessen ass mat verschiddene Virdeeler assoziéiert, inklusiv engem nidderegen Risiko fir Diabetis, Häerzkrankheeten an héije Blutdrock.

Hei sinn déi Top 9 Gesondheetsvirdeeler vum Vollkorn iessen.

Wat sinn Vollkorn?

Käre sinn d'Somen vu grasähnleche Planzen genannt Getreide. E puer vun den heefegsten Zorten si Mais, Reis a Weess.

E puer Somen vun net-Gras Planzen, oder Pseudocereals, ginn och als Vollkorn ugesinn, dorënner Buckwheat, Quinoa an Amaranth.

Vollkornkären hunn dräi Deeler ():

• Bran. Dëst ass den haarde, äusseren
  Réibau. Et enthält Glasfaser, Mineralstoffer an Antioxidantien.
• Endosperm. Déi Mëttelschicht vun der
  Getreide besteet meeschtens aus Kuelenhydrater.
• Keim. Dëst
  bannenzeg Schicht huet Vitaminnen, Mineralstoffer, Protein a Planzverbindungen.

Käre kënne gerullt, zerdréckt oder geknackt ginn. Trotzdem, soulaang dës dräi Deeler an hirem ursprénglechen Undeel präsent sinn, gi se als Vollkorn ugesinn.

Raffinéiert Käre hunn de Keim a Kleie geläscht, sou datt nëmmen den Endosperm hannerléisst.

Och wa beräichert raffinéiert Kären e puer Vitaminnen a Mineralstoffer bäigefüügt hunn, si sinn ëmmer nach net sou gesond oder nahrhaft wéi déi ganz Versiounen.

Allgemeng Varietë vu Vollkären enthalen:

• Haferfloss
• Popcorn
• Hirse
• Quinoa
• brongem Reis
• ganz Roggen
• wëll Rais
• Weizenbier
• bulgur
• Buchweizen
• freekeh
• Gerste
• Sorghum

Produkter aus dëse Liewensmëttel ginn als Vollkorn ugesinn. Dëst beinhalt verschidden Zorten Brout, Nuddelen a Kaffi Cerealien.

Wann Dir veraarbechte Vollkornprodukter kaaft, liest d'Ingredientslëscht fir sécher ze sinn datt se ganz aus Vollkorn gemaach sinn, net eng Mëschung aus ganz a raffinéiert Kären.

Och den Zockergehalt am A behalen, besonnesch am Fall vu Frühstücksmüsli, déi dacks mat Zocker bäigefüügt sinn. "Vollkorn" op der Verpackung ze gesinn heescht net automatesch datt de Produit gesond ass.

Vollkären enthalen all dräi Deeler vum Getreide. Et gi vill verschidden Zorten, dorënner ganz Weess a ganz Mais, Hafer, brongem Rais, a Quinoa.

1. Héich an Nährstoffer a Faser

Vollkäre liwweren vill wichteg Nährstoffer. Dës enthalen:

• Faser. D'Klie bitt de gréissten Deel vun der Faser a Vollkären.
• Vitamine. Ganz Käre si besonnesch héich u B-Vitaminnen, abegraff
  Niacin, Thiamin a Folat (3,
  4).
• Mineraler. Si enthalen och eng gutt Quantitéit u Mineralien, wéi Zénk,
  Eisen, Magnesium a Mangan.
• Protein. Vollkäre bretzen
  e puer Gramm Protein pro Portioun.
• Antioxidantien. Vill
  Verbindungen a Vollkären handelen als Antioxidantien. Dozou gehéieren Phytinsäure,
  Lignanen, Ferulinsäure a Schwiefelverbindungen ().
• Planz
  Verbindungen. Vollkäre liwweren vill Aarte vu Planzverbindungen déi a spillen
  Roll bei der Präventioun vu Krankheeten. Dës enthalen Polyphenolen, Stanolen a Sterolen ().

Déi genau Quantitéiten vun dësen Nährstoffer hänkt vun der Zort Getreid of.

Trotzdem, fir Iech e Gefill vun hirem Ernärungsprofil ze ginn, hei sinn d'Schlësselnährstoffer an engem Eeërbecher (28 Gramm) vun dréchener Hafer (4):

• Faser: 3 Gramm
• Mangan: 69% vun der Referenz
  Deeglech Intake (RDI)
• Phosphor: 15% vum RDI
• Thiamin: 14% vum RDI
• Magnesium: 12% vum RDI
• Koffer: 9% vum RDI
• Zénk
  an Eisen: 7% vum RDI

Vollkären liwweren eng Vielfalt vu wichtegen Nährstoffer, inklusiv Vitaminnen, Mineralstoffer, Protein, Faser an aner gesond Planzverbindungen.

2. Senkt Äre Risiko vun Häerzkrankheeten

Ee vun de gréisste gesondheetleche Virdeeler vu Vollkorn ass datt se Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erofsetzen, wat d'Haaptursaach weltwäit ass ().

Eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien huet festgestallt datt dräi 1-Unzen (28-Gramm) Portioune vu Vollkorn deeglech de Risiko vun Häerzkrankheeten ëm 22% erofsetze kënnen ().

Ähnlech huet eng 10-Joer Studie bei 17.424 Erwuessener observéiert datt déi, déi den héchsten Undeel u Vollkorn iessen a Bezuch op hir total Carb-Intake e 47% manner Risiko fir Häerzkrankheeten haten ().

D'Fuerscher hunn ofgeschloss datt häerzgesond Diäter méi Vollkorn a manner raffinéiert Käre sollen enthalen.

Déi meescht Studie schloen verschidden Zorten vu ganz Kären zesummen, sou datt et schwéier ass d'Virdeeler vun eenzelne Liewensmëttel ze trennen.

Still, Vollkorn-Brout a Cerealien, souwéi zousätzlech Kleie goufe speziell mat reduzéierter Häerzkrankheetsrisiko verbonnen ().

Vollkären iessen kann Äert Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetzen, besonnesch wa se raffinéiert Käre ersetzen.

3. Senkt Äre Risiko vu Schlaganfall

Ganz Käre kënnen och hëllefen de Risiko vu Schlag ze reduzéieren ().

An enger Analyse vu 6 Studien a bal 250.000 Leit haten déi, déi am meeschte Vollkorn iessen, e 14% manner Risiko fir Schlag wéi déi, déi am mannsten iessen ().

Ausserdeem kënne verschidde Verbindungen a Vollkorn, wéi Glasfaser, Vitamin K an Antioxidantien, Äert Risiko fir Schlag reduzéieren.

Ganz Käre ginn och an den DASH a Mëttelmier Diäten empfohlen, béid kënne hëllefen Äert Risiko fir Schlag ze reduzéieren ().

Als Deel vun enger häerzgesënnter Ernärung kënne Vollkären hëllefen de Risiko vu Schlag ze reduzéieren.

4. Reduzéiert Äert Risiko fir Iwwergewiicht

Faserreich Liewensmëttel iessen kann hëllefen Iech ze fëllen an ze iessen ze vermeiden. Dëst ass ee Grond datt héichfaser Diäte fir Gewiichtsverloscht recommandéiert sinn ().

Vollkären a Produkter aus hinne gemaach gi méi ausfëllend wéi raffinéiert Kären, a Fuerschung hindeit datt se Äert Risiko fir Iwwergewiicht kënne reduzéieren.

Tatsächlech, iessen 3 Portioune Vollkorn deeglech war mat engem nidderege Kierpermass Index (BMI) a manner Bauchfett verbonnen an enger Iwwerpréiwung vu 15 Studien a bal 120.000 Leit ().

Eng aner Studie déi d'Fuerschung vun 1965 bis 2010 iwwerpréift huet festgestallt datt Vollkornkären a Müsli mat zousätzlechem Kleie mat engem bescheidenen nidderegen Risiko vun Iwwergewiicht verbonne waren ().

Joerzéngte vun der Fuerschung hindeit datt ganz Käre mat engem méi niddrege Risiko vun Iwwergewiicht verbonne sinn.

5. Senkt Äre Risiko vum Typ 2 Diabetis

Ganz op der Plaz vu raffinéierte Käre iessen kann Äre Risiko vum Typ 2 Diabetis erofsetzen ().

Eng Iwwerpréiwung vu 16 Studien huet ofgeschloss datt raffinéiert Käre mat ganz Varietéiten ersat ginn an op d'mannst 2 Portioune Vollkorn deeglech iessen, kéint Äert Risiko fir Diabetis erofsetzen ().

Zum Deel ass dëst well faserräich Vollkorn och hëllefe bei der Gewiichtkontrolle an Iwwergewiicht ze vermeiden, e Risikofaktor fir Diabetis ().

Ausserdeem hunn Studien Vollkornaufnahme verlinkt fir méi séier Bluttzockerspigel ze niddreg a verbessert Insulinempfindlechkeet ().

Dëst kéint wéinst Magnesium sinn, e Mineral dat a Vollkorn fonnt gëtt, deen Ärem Kierper hëlleft Kuelenhydrater ze metaboliséieren an un Insulinempfindlechkeet gebonnen ass ().

Faser a Magnesium sinn zwee Nährstoffer a Vollkären, déi hëllefen Äert Risiko vum Typ 2 Diabetis erofzesetzen.

6. Ënnerstëtzen gesond Verdauung

D'Faser a Vollkären kann gesond Verdauung op verschidde Manéieren ënnerstëtzen.

Als éischt hëlleft Glasfaser Hocker a reduzéiert Äert Risiko vu Verstopfung.

Zweetens, e puer Arten vu Glasfaser a Kären handelen als Prebiotik. Dëst bedeit datt se hëllefen Är nëtzlech Gutt Bakterien ze ernähren, déi wichteg sinn fir Verdauung Gesondheet (,).

Wéinst hirem Glasfasergehalt, Vollkorn hëllefen d'gesond Verdauung z'ënnerstëtzen andeems en Hocker bulk gëtt an Är nëtzlech Darmbakterie fiddert.

7. Reduzéiert chronesch Entzündung

Inflammatioun ass am Fong vu ville chronesche Krankheeten.

E puer Beweiser suggeréieren datt ganz Kären hëllefe kënnen d'Entzündung ze reduzéieren ().

An enger Studie si Frae déi am meeschte ganz Käre giess hunn am mannsten u stierwen un Entzündungsrelaterte chronesche Konditiounen ().

Wat méi ass, an enger kierzlecher Studie, hu Leit mat ongesonde Diäter raffinéiert Weizenprodukter duerch Vollkornprodukter ersat an hunn eng Reduktioun vun entzündlechen Markéierer gesinn ().

D'Resultater vun dësen an aner Studien ënnerstëtzen ëffentlech Gesondheetsempfehlungen fir déi meescht raffinéiert Käre mat Vollkären z'ersetzen ().

Regelméisseg Vollkären iessen kéint hëllefen, Entzündungen ze senken, e Schlësselfaktor bei ville chronesche Krankheeten.

8. Kann Äre Risiko vu Kriibs reduzéieren

Fuerschung iwwer Vollkorn a Kriibsrisiko hu gemëscht Resultater geliwwert, och wa se verspriechen.

An enger Bewäertung vun 20 Studien, huet 6 e reduzéierte Risiko vu Kriibs gewisen, wärend 14 kee Link uginn huet ().

Aktuell Fuerschung hindeit datt ganz Käre stäerkst Antikancer Virdeeler si géint kolorektal Kriibs, eng vun den heefegsten Aarte vu Kriibs [24,].

Zousätzlech kënnen e puer gesondheetlech Virdeeler verbonne mat Glasfaser hëllefen Äert Risiko vu Kriibs ze reduzéieren. Dës enthalen seng Roll als prebiotesch [24,,].

Gudder Lescht, aner Komponente vu Vollkorn, dorënner Phytinsäure, Phenolsäuren a Saponine, kënnen d'Entwécklung vu Kriibs verlangsamen [24].

Ganz Käre kënnen hëllefe Kolorektalkriibs ze verhënneren, eng vun den heefegsten Aarte vu Kriibs. Trotzdem, Fuerschung iwwer Vollkorn Antikrebs Effekter ass gemëscht.

9. Verknäppt mat engem reduzéierte Risiko vu virzäitegen Doud

Wann Äre Risiko vu chronescher Krankheet reduzéiert ass, geet Äre Risiko virzäiteg ze stierwen och erof.

Tatsächlech huet eng Studie virgeschloen datt Vollkornaufnahme speziell de Risiko ofstierwen ze stierwen un Häerzkrankheeten, souwéi all aner Ursaach ().

D'Etude benotzt Daten aus zwou grousse Kohortstudien, ugepasst fir aner Faktoren déi méiglecherweis Doudesraten beaflossen, wéi Fëmmen, Kierpergewiicht a Gesamt Iessmuster.

D'Resultater weisen datt all 1-Unzen (28-Gramm) Portioun vu ganz Käre mat engem 5% manner Doudesrisiko verknëppelt gouf ().

Vollkäre si verbonne mat engem méi niddrege Risiko virzäiteg un all Grond ze stierwen.

Vollkäre sinn net fir jiddereen

Wärend Vollkorn fir déi meescht Leit gesond sinn, si vläicht net fir all d'Leit zu all Moment ubruecht.

Celiac Krankheet a Glutenempfindlechkeet

Weizen, Gerste a Roggen enthalen Gluten, eng Aart Protein op déi verschidde Leit intolerant oder allergesch sinn.

Eng Glutenallergie, Zöliakie oder Glutenempfindlechkeet kann eng Rei Symptomer verursaachen, abegraff Müdlechkeet, Verdauungsstéierungen a Gelenkschmerzen.

Glutenfräi Vollkorn, inklusiv Buckwheat, Reis, Hafer, an Amaranth, si fir déi meescht Leit gutt mat dëse Konditiounen.

Wéi och ëmmer, e puer hu Schwieregkeeten all Zort vu Getreide ze toleréieren an Verdauungsnout an aner Symptomer ze erliewen.

Reizbar Darmsyndrom

E puer Kären, wéi Weess, sinn héich a Kuerzhydraten genannt FODMAPs. Dës kënne Symptomer bei Leit mat reizbarem Darmsyndrom (IBS) verursaachen, wat ganz heefeg ass.

E puer Leit hu Schwieregkeeten Kären ze toleréieren. Déi bekanntst Ausgab ass Gluten, wat d'Leit mat Glutenallergie, Zöliakie oder Glutenempfindlechkeet betrëfft.

Wéi Dir Vollkorn an Är Ernärung integréiert

Dir kënnt ganz Kären an Är Ernärung op ville Weeër integréieren.

Vläicht dat einfachst ze maachen ass Vollkornalternativen zu raffinéiert Kären an Ärer Ernärung ze fannen.

Zum Beispill, wa wäiss Nuddelen eng Arier an Ärem Schaf ass, ersetzt se duerch eng 100% Vollkorn oder aner Vollkorn Nuddelen. Maacht dat selwecht fir Brout a Getreide.

Gitt sécher d'Ingredient Lëscht ze liesen fir ze kucken ob e Produkt aus Vollkorn gemaach ass.

Kuckt d'Wuert "ganz" virun Zorten vu Kären. Wann et einfach "Weess" seet amplaz "ganz Weess", ass et net ganz.

Dir kënnt och experimentéiere mat neie Vollkorn, déi Dir vläicht net virdru probéiert hutt, wéi Quinoa.

Hei sinn e puer Iddien fir Vollkorn an Är Ernärung bäizefügen:

• Maacht e gekachte Brei aus Haferfloss oder anere Kären.
• Sprëtzen geréischtertem Buckwheatgrutten op Getreide oder Joghurt.
• Snack op Loft-Pop Popcorn.
• Maacht Polenta aus Vollkorn Maismiel.
• Tauscht wäisse Räis mat brongem Rais aus, oder fir en anere Vollkorn
  wéi Quinoa oder Farro.
• Füügt Gerste a Geméiszoppen derbäi.
• Probéiert Vollkorn Miel ze benotzen, wéi ganz Weess Pâtisserie Miel,
  am Baken.
• Benotzen
  Steen-Buedem Mais Tortillas anstatt wäiss Tortillas an Taco.

Et gi vill Weeër fir Vollkorn an Är Ernärung ze schaffen. Raffinéiert Käre mat Vollkären ersat ass eng gutt Plaz fir unzefänken.

Ënnen Linn

Vollkären liwweren eng Vielfalt vu Gesondheetsvirdeeler.

Regelméisseg Vollkäre iessen kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, an Iwwergewiicht reduzéieren. Dëst ass besonnesch wouer wann se déi raffinéiert Kären an Ärer Ernährung ersetzen.

High-Faser Liewensmëttel wéi Vollkären verbesseren och Är Verdauung Gesondheet, awer Leit mat Gluten Intoleranz musse Weess, Gerste a Roggen vermeiden.

Fir verbessert Gesondheet a Laangliewenszäit, betruecht all Dag ganz Kären un Är Ernärung bäizefügen. Gesond, Vollkorn Kaffi Cerealien, wéi Stol geschnidden Haferfloss, sinn eng populär Wiel.