Déi 80/10/10 Diät: Gesond Diät oder geféierlech Fad?

Inhalt

• Wat ass d'80/10/10 Diät?
• Firwat Raw?
• Wat iessen op der 80/10/10 Diät
• Net-Séiss Uebst
• Séiss Uebst
• Weich Gréng
• Fetteg Uebst
• Wat op der Diät ze vermeiden
• Wat sinn d'Virdeeler?
• Gesondheet Reklamatiounen
• Virdeeler ënnerstëtzt vu Wëssenschaft
• Wat sinn déi wichtegt Nodeeler?
• Héich Iessvolumen
• Niddereg Protein a Fett Intakes
• Net genuch Vitamin B12
• Net genuch Jod
• Aner Nodeeler vun dëser Diät
• Et iwwerdriwwen déi negativ Effekter vu gekachtem Iessen a Gewierzer
• Et demonstréiert ongerecht Kachen Iessen
• Et ass op laang Siicht net nohalteg
• Et ass haaptsächlech op Pseudowëssenschafte baséiert
• Sollt Dir Et Probéieren?

D'80 / 10/10 Diät huet Popularitéit am leschte Joerzéngt oder sou gewonnen.

Dës low-fat, raw-food Diät versprécht Iech ze hëllefen e nohaltege Liewensstil z'entdecken, deen zu Gewiichtsverloscht féiert, besser Gesondheet a Krankheetspräventioun.

E puer Leit, déi et verfollegen, hänken iwwer déi grouss kierperlech Verännerungen, déi se fille, wärend de Kritiker d'Diät als onhaltbar an onnéideg restriktiv veruerteelt.

Also, funktionéiert d'80/10/10 Diät wierklech, an ass et tatsächlech sécher et ze probéieren? Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer d'80 / 10/10 Diät.

Wat ass d'80/10/10 Diät?

Déi 80/10/10 Diät ass eng fettarme, rau vegan Ernärung entwéckelt vum Dr Douglas Graham, e rau Foodist, pensionéierte Chiropraktiker a fréiere Sportler.

Et gëtt och heiansdo als 811, 811rv oder LFRV (low-fat raw vegan) bezeechent.

D'Diät baséiert op der Iddi datt d'optimal Diät op d'mannst 80% Kalorien aus Kuelenhydrater sollt ubidden, net méi wéi 10% Kalorien aus Protein an 10% aus Fetter.

Am Géigesaz zu ville populäre Diäten huet d'80/10/10 Diät keng Zäitlimit.

Amplaz gëtt se als eng laangfristeg Léisung gefördert fir d'Liewensdauer ze erhéijen an Adipositas a Krankheet ze reduzéieren.

Zesummefaassung: D'80 / 10/10 Diät ass eng fettarme, rau vegan Ernärung, besteet haaptsächlech aus réi Friichten a mëller, blattgriichen. Et gëtt gefördert als eng laangfristeg Léisung fir Adipositas a Krankheet.

Firwat Raw?

Déi 80/10/10 Diät baséiert op der Iddi datt d'Mënschen net natierlech omnivore sinn, awer éischter frugivore, oder Déieren déi léiwer Uebst iessen.

Et gëtt proposéiert datt Äre Verdauungssystem physiologesch entwéckelt ass fir Uebst ze verdauen an déif, blatzeg Gréng.

Et proposéiert datt obwuel Mënschen aner Zorte vu Liewensmëttel toleréiere kënnen, dës Liewensmëttel net optimal sinn.

An der Natur, eng Diät natierlech baséiert op Uebst a mëll Greens géif ongeféier 80% Kalorien aus Kuelenhydrater ubidden an net méi wéi 10% Kalorien all aus Protein a Fetter. Dëst ass wat d'80 / 10/10 Nährstoffverdeelung baséiert.

Raw Uebst a mëll, blatzeg Gréng gi gegleeft datt all d'Nährstoffer, déi de Mënsch brauch, an de optimale Proportiounen, déi Äre Kierper brauch, enthalen.

Kachen gëtt gegleeft d'Nährstoffer ze schiedegen déi natierlech a Liewensmëttel fonnt ginn, a mécht se nährstoffaarme wéi Matière Liewensmëttel.

Kachen gëtt och behaapt toxesch Verbindungen ze produzéieren, déi gegleeft gi verschidde Krankheeten ze verursaachen, dorënner Kriibs, Arthritis, Hypothyroidismus a chronescher Middegkeet.

Am Géigesaz, gëtt réi Liewensmëttel als entgiftend presentéiert, méi einfach ze verdauen an am meeschte bedeitend fir Gewiichtsverloscht an eng optimal Gesondheet.

Zesummefaassung: D'80 / 10/10 Diät fördert de Konsum vu Matière Liewensmëttel well gekacht Iesse gi als nährstoffaarme mannerfaarflech, toxesch a schiedlech fir de mënschleche Kierper gekuckt.

Wat iessen op der 80/10/10 Diät

D'Regele ronderëm d'80/10/10 Diät si relativ einfach.

D'Leit, déi d'Diät folgen, ginn encouragéiert ze fokusséieren op réi, wéineg-fetteg Planzensiessen.

Déi 80/10/10 Diät fördert an éischter Linn de Konsum vu wéineg-fettegen, réi an net veraarbechtem Uebst a mëll Greens.

Net-Séiss Uebst

• Tomaten
• Gurken
• Peppers
• Okra
• Aubergine
• Zucchini
• Aner Kürbis

Séiss Uebst

Dës Ernährung beschränkt sech net op d'Antage vu séissen Uebst, an all Zorte si technesch erlaabt. Hei sinn e puer Beispiller.

• Äppel
• Bananen
• Mangaen
• Beeren

Weich Gréng

Dës Kategorie enthält mëll Greens, sou wéi:

• Zalot
• Spinat
• Blatzeg Gréng

Aner Zorten Geméis kënnen och verbraucht ginn, dorënner Kabes, Sellerie, Broccoli a Choufleur. Wéi och ëmmer, se si méi schwéier ze verdauen sou sollt et net de gréissten Deel vun der Diät ausmachen.

Fetteg Uebst

D'Ernärung recommandéiert Iech dës op manner wéi 10% vun de Gesamtkalorien ze limitéieren.

• Avocados
• Durian Uebst
• Ackee
• Oliven
• Nëss a Somen

Zesummefaassung: Fir den 80/10/10 Diätverhältnis z'erreechen, ass et recommandéiert 90-97% vun Äre Kalorien aus séissen an net-séissen Uebst ze kréien, 2–6% aus Blatgréng an 0–8% aus aner Geméis, fetteg Friichten, Nëss a Somen.

Wat op der Diät ze vermeiden

D'Leit, déi dës Diät folgen, sollen d'Kachen, héich-Fett a Protein-räich Liewensmëttel vermeiden. Déi 80/10/10 Diät decouragéiert hir Follower dat folgend Iessen ze iessen:

• Fleesch a Mier: Dorënner rout Fleesch, Poulet, Fësch an aner Seedéieren.
• Eeër: Dorënner Eeër vun alle Villercher an all Produkter déi se enthalen.
• Mëllechprodukter: Dorënner Mëllech, Kéis, Joghurt an Glace.
• Prozesséiert Fette: Dorënner Botter, Margarine, Geméiswierk an Nëssueleg.
• Kach, dehydréiert a verschafft Liewensmëttel: Dëst eliminéiert déi meescht Getreide, starchisch Geméis, Bounen, Erbsen, Lënsen, gedréchent Uebst, Baken a Junkfood.
• Goût enhancers: Dëst eliminéiert Liewensmëttel mat Zousatz mat Zucker, kënschtlech Séissstoffer, Monosodiumglutamat (MSG), hydrolyséiertem Geméisprotein, Natriumkaseinat, natierlechen Aroma oder Gewierzer.
• Bestëmmt Gedrénks: Dorënner Alkohol, Kaffi, Téi, Softgedrénks an Energie Gedrénks. Uebst a Geméis Smoothies oder Waasser sinn déi léifste Getränker op dëser Diät.

Zesummefaassung: Déi 80/10/10 Diät recommandéiert ze vermeiden héije Protein, héich Fett, gekacht oder soss verschafft Liewensmëttel. Dozou gehéiert Fleesch, Eeër a Mëllech.

Wat sinn d'Virdeeler?

Déi 80/10/10 Diät gëtt geschnidden fir eng breet Diversitéit vu Gesondheetsvirdeeler ze ginn. Wéi och ëmmer, nëmmen e puer ginn tatsächlech vun der Wëssenschaft ënnerstëtzt.

Gesondheet Reklamatiounen

D'80/10/10 Diät behaapt verschidde Gesondheetsvirdeeler.

Fir Ufänger, ass säin héije Kuelestoffgehalt ugeholl hëlleft Iessstéierungen ze vermeiden, schaarft Liewensmëttelverlaangen a verbessert Symptomer dorënner Lethargy a Schwächt.

Op där anerer Säit ass säi nidderegen Inhalt vu Protein a Fett gesot fir Schutz géint Kriibs, Diabetis, Uergelfalen, schwaache Schanken an Häerzkrankheeten.

Zousätzlech recommandéiert d'Diät géint gekacht Iessen mam Zil fir chronesch Middegkeet ze vermeiden, Hypothyroidismus an Arthritis.

Aner angeblech Virdeeler vun der 80/10/10 Diät enthalen Gewiichtsverloscht, méi kloer Sinusen, méi einfach Atmung, bessere Schlof, méi kloer Haut, verstäerkt mental Kloerheet an e Gesamtlänger méi, méi gesond Liewen.

Virdeeler ënnerstëtzt vu Wëssenschaft

Trotz der grousser Varietéit vun de Virdeeler déi 80/10/10 Diät gesot gëtt produzéieren, sinn nëmmen e puer ausgewielte wirklech vu Wëssenschaft ënnerstëtzt.

Trotz der grousser Varietéit vun de Virdeeler déi 80/10/10 Diät gesot gëtt produzéieren, sinn nëmmen e puer ausgewielte wirklech vu Wëssenschaft ënnerstëtzt.

De gréissten Avantage vun der Diät ass datt et seng Follower encouragéiert onbehandelt Uebst a Geméis ze iessen.

Fuerschung verlinkt konsequent e méi héije Konsum vu Friichten a Geméis, als Deel vun enger ausgeglache Ernärung, mat engem nidderegen Risiko vu Krankheeten, ënner anerem Häerzkrankheeten, héije Blutdrock, Schlag, Diabetis, Demenz a bestëmmten Zorte Kriibs (1, 2, 3, 4 , 5).

Et gëtt och Beweiser datt Diäten, déi manner wéi 10% vun de Gesamtkalorien aus Fett liwweren, kënne Blutdrock, Cholesterol a Bluttzockerspigel hëllefen (6, 7, 8, 9, 10).

Verschidde Studie berichten weider datt vegan Diäten, am Allgemengen, kënne hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren, Bluttzockerwäerter ze reduzéieren, Insulinempfindlechkeet erhéijen an de Risiko fir d'Entwécklung vum Typ 2 Diabetis ëm bis zu 78% ze reduzéieren (11, 12, 13, 14 , 15).

Ausserdeem, verschidde qualitativ héichwäerteg Studien berichten datt fettarme vegan Diäten besonnesch effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn (6, 8, 10, 16, 17).

Wéi och ëmmer, obwuel et wëssenschaftlech Beweiser gëtt fir e puer Aspekter vun der 80/10/10 Diät z'ënnerstëtzen, ass et bemierkenswäert datt kee staarkt wëssenschaftlecht Beweis fonnt ka ginn fir d'Virdeeler ze ënnerstëtzen verbonne mat verbrauchende Nährstoffer an dësem besonnesche Verhältnis.

Et gëtt och keng staark wëssenschaftlech Beweiser fir déi verbleibend Lëscht vun angeblechen Gesondheetsvirdeeler z'ënnerstëtzen.

Zesummefaassung: E puer Aspekter vun der 80/10/10 Diät kënnen Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren an Ären Risiko vu bestëmmte Krankheeten erofsetzen. Wéi och ëmmer, vill Gesondheetsvirdeeler sinn iwwerdriwwen a feelen staark wëssenschaftlech Beweiser.

Wat sinn déi wichtegt Nodeeler?

Déi 80/10/10 Diät leid ënner e puer potenziellen Nodeeler.

Héich Iessvolumen

D'80 / 10/10 Diät fördert eng ganz héich Inhalung vu Kuelenhydrater an eng limitéiert Innahm vu Protein a Fette.

Loosst eis soen datt Äre Kierper 2.000 Kalorien pro Dag brauch, am Duerchschnëtt.

Dir géift ongeféier 6 lbs (3,3 kg) Uebst iessen, 4 lbs (1,8 kg) Geméis an zwee Esslöffel Nëss all Dag fir Äre Besoinen gerecht ze ginn.

Dëse Volumen vum Iessen ass méi grouss wéi déi meescht Leit. Déi, déi kämpfen esou grouss Volumen Iessen ze iessen, hu Schwieregkeeten mat hiren alldeegleche Kalorien- an Nährstofffuerderunge gerecht ze ginn.

Niddereg Protein a Fett Intakes

Déi 80/10/10 Diät recommandéiert eng Intake vun Protein a Fetter ze limitéieren all eenzel zu 10% vun de Gesamtkalorien.

Och wann et wëssenschaftlech Beweiser gëtt fir d'Virdeeler vun enger niddereg-Fett Diät z'ënnerstëtzen, gëtt et de Moment limitéiert Beweiser fir den Ausschnëttpunkt vun 10% z'ënnerstëtzen.

Dat ass well Studien allgemeng fettarme Diäten mat der héich-Fett Amerikaner Diät vergläichen, déi typesch méi wéi 30% Kalorien aus Fett ubitt.

Och wann eng ganz Fettgehalt Diät ugewise gëtt méi gesond wéi déi amerikanesch Standard Diät, heescht dat net datt eng moderéiert Fett Diät ongesond ass.

Et gëtt kleng Beweiser datt manner wéi 10% Kalorien aus Fett méi verbrauchen wéi eng Ernärung vun 15% oder 20% Fett ze konsuméieren, zum Beispill.

Ausserdeem gëtt et kee staarke Beweis datt Dir Gesondheetsvirdeeler kritt wann Dir beschränkt souwuel Protein a Fett op manner wéi 10% vun allen Kalorien.

Iwwerdeems dës niddreg Protein a Fett Niveauen theoretesch genuch kënne sinn fir Basis biologesch Bedierfnesser ze treffen, sinn et e puer Virdeeler fir méi wéi de minimalen deegleche Betrag vu Protein ze konsuméieren deen Äre Kierper brauch.

Zum Beispill e bësse méi Protein un d'Iesse bäidroe kann hëllefe géint Honger, Schwieregkeeten ze reduzéieren an Knochegesondheet ze förderen. E bësse extra Protein kann och hëllefen d'Muskelmasse ze konservéieren, besonnesch während enger Period vu Gewiichtsverloscht (18, 19, 20, 21).

Ähnlech kann e bëssen extra Diätfett och vum Honger ofschwächen (22).

Zousätzlech hëlleft Diätfetter Äre Kierper fettlöslech Vitamine méi einfach opzehuelen a sinn erfuerderlech Är Haut, Hoer a Gehir gesond ze halen. Also, ze limitéieren ze schwéier kann eng Suerg ginn (23).

Net genuch Vitamin B12

Eng aner grouss Kritik vun der 80/10/10 Diät ass datt et d'Intake vu bestëmmten Nährstoffer limitéiere kann, och Vitamin B12.

Verschidde Studie weisen datt während iergendeen niddereg Vitamin B12 Niveauen hunn, Vegetarier a Veganer, besonnesch déi déi keng Ergänzunge huelen, e méi héicht Risiko vu Mangel hunn (24, 25, 26).

Vitamin B12 servéiert wichteg Rollen am Proteinmetabolismus, d'Bildung vu Sauerstofftransportéiere rout Bluttzellen an d'Gesondheet vun Ärem nervös System (27).

Ze wéineg Vitamin B12 kann zu Anämie, Schued beim Nervensystem, Onfruchtbarkeet, Knochenerkrankheet an Häerzkrankheeten féieren (27, 28, 29).

D'80 / 10/10 Diät gëtt ugeholl datt d'Mënschen scho genuch Quantitéiten u Vitamin B12 produzéieren an de Rescht aus organesch ugebuede Produkter kënne kréien. Wéi och ëmmer, kee wëssenschaftleche Beweiser konnt fonnt ginn fir dës Aussoen z'ënnerstëtzen.

Also, iergendeen denkt drun dës Diät ze probéieren sollt staark betruecht eng Vitamin B12 Zousaz ze huelen. Déi aktuell recommandéiert deeglech Ernierung ass 2,4 mcg pro Dag (27).

Net genuch Jod

Jod ass en anert Nährstoff vun der Suerg an der 80/10/10 Diät. Dr Graham recommandéiert Salz ze vermeiden. Dëst beinhalt d'iodiséiert Salz a Mierwaass - zwou gutt Quelle fir Jod.

Persounen, déi no vegan Diäter folgen, tendéieren schonn 50% méi niddreg Bluttjodenniveauen wéi Vegetarier. Dës zwou Quelle fir Jod vermeiden kënnen Unhänger vun der 80/10/10 Diät op e erhéicht Risiko fir Jodmangel setzen (30, 31).

Jod ass entscheedend fir de gesonde Fonctionnement vun der Schilddrüs, déi Ären Metabolismus kontrolléiert. Also, net genuch Diätopnahm kann niddreg Energieniveauen, dréchen Haut, Kribbelen an den Hänn a Féiss, Vergiessenheet, Depressioun a souguer Gewiichtsgewënn verursaachen (32).

Zesummefaassung: Déi 80/10/10 Diät liwwert net genuch Quantitéiten vu bestëmmten Nährstoffer. Et erfuerdert och eng grouss Intake vu Liewensmëttel, wat schwiereg ka sinn.

Aner Nodeeler vun dëser Diät

Zousätzlech zu den uewe genannten Nährstoffmangel, huet dës Diät e puer aner Nodeeler.

Et iwwerdriwwen déi negativ Effekter vu gekachtem Iessen a Gewierzer

D'80 / 10 / Diät recommandéiert Follower hir Intake vu Kraider a Gewierzer ze minimiséieren.

D'Ursaach ass datt dës Zutaten Är Darm irritéieren, d'Schleimproduktioun erhéijen an Toxine am Nervensystem liwweren.

Wéi och ëmmer, et gi keng staark wëssenschaftlech Beweiser fir dëst Glawen z'ënnerstëtzen. Tatsächlech sinn et vill Beweiser fir de Géigendeel.

Wëssenschaftlech Fuerschung ënnerstëtzt d'Benotzung vu Gewierzer fir d'Gesondheet, an huet d'Anti-diabetesch Effekter vum Kanéil bewisen, d'anti-inflammatoresch Eegeschafte vun der Kurkuma an d'Immunitéit-boostende Eegeschafte vum Knuewel (33, 34, 35).

Et demonstréiert ongerecht Kachen Iessen

D'Diät presentéiert och gekacht Liewensmëttelen als nährstoffaarme Vertrauen, gëfteg an d'Ursaach vu ville Krankheeten.

Et ass richteg datt d'Kachen den Nährstoffgehalt vu bestëmmte Liewensmëttel reduzéiere kann. Awer verschidde Kachmethoden hu verschidden Effekter op Nährverloscht.

Déi allgemeng bescht Technik fir den Nährstoffverloscht ze minimiséieren schéngt Liewensmëttel ze kachen fir kuerz Perioden bei niddregen Temperaturen mat minimalem Waasser.

Dat gesot, et gëtt keng staark wëssenschaftlech Beweiser déi d'Iwwerzeegung ënnerstëtzen datt all gekacht Liewensmëttel toxesch fir Äre Kierper sinn oder Äre Risiko fir Krankheet erhéijen.

Tatsächlech kënne verschidde gekachte Liewensmëttel nahrhaft a gesond sinn. Zum Beispill, Fuerschung weist datt de reegelméissege Konsum vu Hülsenfrüchte Äre Risiko fir colorectal Kriibs ëm 9-18% reduzéiere kënnt (36).

Wat nach méi, verschidde Liewensmëttel si méi nahrhafte gekacht wéi réi. Zum Beispill erhéicht d'Kachen d'Ernärung vun der Nährstoffaarmung am Spargel, Champignonen, Spinat, Tomaten a Karotten (37, 38, 39).

Et ass op laang Siicht net nohalteg

Eng aner potenziell Nodeel vun der 80/10/10 Diät ass datt et schwiereg ass fir laangfristeg ze verfollegen. Zum Beispill, et kann schwéier sinn Zäit gëeegent Iesseoptiounen an Restauranten oder aner sozial Situatiounen ze fannen.

Zousätzlech beschränkt d'Diät wéi vill Protein a Fett Dir dierf iessen.

Während d'80 / 10/10 Diät méiglecherweis héich an Faser ass, enthält se ganz wéineg Protein, wat zu verstäerkte Gefiller vum Hunger a bestëmmte Persoune féiere kann. Dëst kann et méi schwéier maachen dës Diät op laang Siicht z'ënnerhalen (40).

Et ass haaptsächlech op Pseudowëssenschafte baséiert

Déi 80/10/10 Diät mécht verschidde aner Fuerderungen déi net vun der Wëssenschaft ënnerstëtzt ginn.

Zum Beispill kee staarkt wëssenschaftlecht Beweis konnt fonnt ginn fir d'Fuerderung z'ënnerstëtzen datt all Zorte vu gekachtem Iessen, egal vu Kachmethode, de Risiko vu Krankheet erhéijen.

Aner ongesubstanzéiert Fuerderungen enthalen déi ronderëm Gluten, e Protein fonnt a Weess, Roggen a Gerste.

Déi 80/10/10 Diät behaapt datt Gluten héich Suchtfaktor ass a kann zu schlëmme neurologesche Stéierunge féieren. Wéi och ëmmer, keng wëssenschaftlech Beweiser ënnerstëtzen dës Fuerderung.

Schlussendlech mécht d'80 / 10/10 Diät dacks Referenz zu der Iddi datt verschidde Liewensmëttel de Kierper "saueren" an doduerch Krankheet förderen.

Dëst Konzept, populär ënner Verdeedeger vun der alkalescher Diät, baséiert op der Iddi datt gewësse Liewensmëttel de Blutt kënne sauer maachen andeems hien de pH Niveau reduzéiert. Ëmgedréit, ass dës "Acidéierung" geduecht fir Är Schanken schiedlech ze maachen an de Risiko vu Kriibs erhéijen.

Dëst Konzept ass awer net vun der Wëssenschaft ënnerstëtzt. Tatsächlech weisen verschidde Studien datt d'Liewensmëttel, déi Dir iesst, e ganz limitéierten Effekt op den pH vun Ärem Blutt huet (41, 42, 43).

Dat ass well de mënschleche Kierper ass entwéckelt fir den pH vun Ärem Blutt dicht ze reguléieren, ëmmer e liicht alkalesch ze halen.

Wat ass méi, d'Fuerschung ënnerstëtzt d'Iddi net datt "sauerend" Diäten de Risiko vu Kriibs erhéijen oder schiedlech fir Är Schanken sinn (42, 44).

Fir eng méi am-Déift review vum alkalesche Diät Mythos, liest dësen Artikel.

Zesummefaassung: D'80 / 10/10 Diät hänkt vu Pseudowëssenschaften an iwwerdriwwen déi negativ Auswierkunge vu bestëmmten Nährstoffer oder Liewensmëttel. Et ass och net méiglech fir nohalteg ze sinn.

Sollt Dir Et Probéieren?

Déi 80/10/10 Diät fördert d'Annahme vu gesonde Uebst, Geméis, Nëss a Somen.

Wéi och ëmmer, et ass ze restriktiv, net baséiert op der Wëssenschaft a méiglecherweis Är Intake vu wichtegen Nährstoffer ze beschränken.

Insgesamt kéint dës Ernärung et schwéier maachen fir Är Ernärungsbedürfnisser gerecht ze ginn, dofir sollt Dir se vermeiden.