Déi 16 Bescht Liewensmëttel fir Diabetis ze kontrolléieren

Inhalt

• 1. Fettfësch
• 2. Leafy Gréng
• 3. Kanéil
• 4. Eeër
• 5. Chia Somen
• 6. Kurkuma
• 7. Griichesch Joghurt
• 8. Nëss
• 9. Broccoli
• 10. Extra-Virgin Olivenueleg
• 11. Flaxseeds
• 12. Apple Cider Esseg
• 13. Äerdbier
• 14. Knuewelek
• 15. Squash
• 16. Shirataki Nudelen
• Huelt Heem Message

Dat Bescht Iessen erauszefannen wann Dir Diabetis hutt, kann schwéier sinn.

Den Haaptziel ass Bluttzockerspigel gutt kontrolléiert ze halen.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg fir Iessen ze iessen, déi hëllefen, Diabetis Komplikatioune wéi Häerzkrankheeten ze vermeiden.

Hei sinn d'16 bescht Liewensmëttel fir Diabetiker, souwuel Typ 1 an Typ 2.

1. Fettfësch

Fettfësch ass ee vun de gesondsten Iessen um Planéit.

Salmon, Sardinnen, Herring, Anchovien a Makrell sinn super Quelle vun den Omega-3 Fettsaieren DHA an EPA, déi grouss Virdeeler fir d'Häerzgesondheet hunn.

Genug vun dëse Fette op enger regulärer Basis ze kréien ass besonnesch wichteg fir Diabetiker, déi e erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall hunn (1).

DHA an EPA schützen d'Zellen, déi Är Bluttgefässer leiden, d'Marker vun der Entzündung reduzéieren an d'Aart a Weis wéi Är Arterien funktionnéieren nom Iessen (2, 3, 4, 5).

Eng Zuel vun observational Studien hindeit datt Leit déi fetteg Fësch iessen regelméisseg e méi nidderegen Risiko fir Häerzversoen hunn a manner wahrscheinlech un Häerzkrankheeten stierwen (6, 7).

An der Studie hunn eeler Männer a Frae, déi fettfësche 5-7 Deeg pro Woch fir 8 Wochen konsuméiert haten eng bedeitend Reduktioun vun Triglyceriden an Entzündungsmarker (8, 9).

Fësch ass och eng super Quell fir héichwäerteg Protein, wat Iech hëlleft Iech voll ze fillen an Är metabolic Taux erhéijen (10).

Bottom Line: Fatty Fësch enthalen Omega-3 Fette déi Entzündung reduzéieren an aner Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall.

2. Leafy Gréng

Blatteg gréng Geméis ass extrem nahrhaft an kalorienräich.

Si sinn och ganz niddereg am Verdaubarter Kuelenhydrater, déi Ären Bluttzockerspigel erhéijen.

Spinat, Kale an aner Blatgréng sinn gutt Quelle vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, och Vitamin C.

An enger Studie huet d'Erhéijung vun Vitamin C d'Entzündungsmarkéierunge reduzéiert an de Bluttzockerspiegel fir Leit mat Typ 2 Diabetis oder héije Blutdrock festgehal (11).

Zousätzlech sinn Blatgréng gutt Quelle vun den Antioxidantien Lutein an Zeaxanthin.

Dës Antioxidantien schützen d'Aen vu makularer Degeneratioun a Katarakt, déi heefeg Diabetis Komplikatioune sinn (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Blatteg gréng Geméis ass reich an Nährstoffer an Antioxidantien déi Äert Häerz an d'Ae Gesondheet schützen.

3. Kanéil

Zimt ass e lecker Gewierz mat potenter Antioxidant Aktivitéit.

Verschidde kontrolléiert Studien hu gewisen datt Kanéil kënne Bluttzockerspiegel senken an Insulinempfindlechkeet verbesseren (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Langfristeg Kontroll vun Diabetis gëtt normalerweis festgeluecht duerch Miessung vum Hämoglobin A1c, wat Ären Duerchschnëtts Bluttzockerspigel iwwer 2-3 Méint reflektéiert.

An enger Etude, Typ 2 Diabetis Patienten, déi 90 Deeg Kanéil geholl hunn, hate méi wéi eng duebel Reduktioun vum Hämoglobin A1c, am Verglach mat deenen, déi nëmmen Standardpfleeg kruten (22).

Eng rezent Analyse vun 10 Studien huet festgestallt datt Zimt kann och Cholesterol an Triglyceridniveau (23) senken.

Wéi och ëmmer, e puer Studien hunn net ugewisen datt Zimt Bluttzocker oder Cholesterolniveauen profitéiert, dorënner een op Jugendlecher mat Typ 1 Diabetis (24, 25, 26).

Ausserdeem sollt Dir Är Intake vu Kassia Kanéil - déi Aart an de meeschte Epicerien fonnt - op manner wéi 1 Teaspoon pro Dag limitéieren.

Et enthält Coumarin, wat mat méi héije Dosen mat Gesondheetsproblemer verbonne ass (27).

Op der anerer Säit enthält Ceylon ("richteg") Zimt vill manner Coumarin.

Bottom Line: Kanéil kann de Bluttzockerspigel verbesseren, Insulinempfindlechkeet, Cholesterol an Triglyceridniveauen am Typ 2 Diabetiker.

4. Eeër

Eeër bidden erstaunlech Gesondheetsvirdeeler.

Tatsächlech si se ee vun de beschten Iessen fir Iech Stonnen voll ze halen (28, 29, 30).

Regelméisseg Ee Konsum kann Ärem Häerzkrankheetenrisiko och op verschidde Weeër reduzéieren.

Eeër erofhuelen Entzündung, verbesseren Insulinempfindlechkeet, erhéijen Äert "gutt" HDL Cholesterolniveauen an änneren d'Gréisst a Form vun Ärem "schlechten" LDL Cholesterol (31, 32, 33, 34).

An enger Studie hunn d'Leit mat Typ 2 Diabetis déi 2 Eeër all Dag konsuméiert als Deel vun enger Protein Diät verbessert Cholesterol a Bluttzockerspiegel (35).

Zousätzlech sinn Eeër eng vun de beschten Quelle vu Lutein an Zeaxanthin, Antioxidantien, déi d'Ae vu Krankheet schützen (36, 37).

Gitt einfach sécher ganz Eeër ze iessen. D'Virdeeler vun Eeër sinn haaptsächlech wéinst Nährstoffer, déi am Eegiel fonnt ginn, anstatt d'Wäiss.

Bottom Line: Eeër verbesseren Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten, förderen eng gutt Bluttzocker Kontroll, schützen d'Aen Gesondheet an halen Iech voll gefillt.

5. Chia Somen

Chia Somen sinn eng wonnerbar Iesse fir Leit mat Diabetis.

Si sinn extrem héich an Faser, awer déif an de Verdaubarer Kuelenhydrater.

Tatsächlech 11 vun den 12 Gramm Kuelenhydrater an engem 28 Gramm (1-Oz) Portioun Chia Somen si Faser, wat d'Bluttzocker net eropgeet.

D'viscous Faser an Chia Somen kënnen tatsächlech niddereg Ären Bluttzockerspigel andeems den Taux ofbreet wéi d'Nahrung duerch Ären Darm bewegt an absorbéiert gëtt (38, 39, 40).

Chia Somen kënnen Iech hëllefen e gesonde Gewiicht z'erreechen, well Faser reduzéiert den Honger a mécht Iech voll fillt. Zousätzlech kann d'Faser d'Quantitéit vu Kalorien erofhuelen, déi Dir absorbéiert vun anere Liewensmëttel déi an der selwechter Molzecht iessen (41, 42).

Zousätzlech goufen Chia Somen gewisen, Blutdrock an Entzündungsmarkéierer ze reduzéieren (43).

Bottom Line: Chia Somen enthalen héich Quantitéiten un Faser, si niddereg an verdaubarbare Kuelenhydrater a kënnen de Blutdrock an d'Entzündung erofhuelen.

6. Kurkuma

Turmeric ass e Gewierz mat mächtege Gesondheetsvirdeeler.

Seng aktiv Zutat, Curcumin, kann Entzündung an Bluttzockerspiegel senken, während d'Häerzkrankheetsrisiko reduzéiert (44, 45, 46, 47).

Wat méi ass, schéngt Curcumin d'Nier Gesondheet bei Diabetiker ze profitéieren. Dëst ass wichteg, well Diabetis ass eng vun den Haaptfiguren Ursaachen vun Nierkrankheeten (48, 49, 50, 51, 52).

Leider ass Curcumin net sou gutt op sech selwer absorbéiert. Gitt sécher datt Dir Kurkuma mat Piperin verbraucht (a schwaarzer Pfeffer fonnt) fir d'Absorptioun mat esou vill wéi 2,000% ze erhéijen (53).

Bottom Line: Turmeric enthält Curcumin, wat Bluttzockerspigel an d'Entzündung reduzéiere kann, während e Schutz géint Häerz- an Nierkrankheeten.

7. Griichesch Joghurt

Griichesch Joghurt ass eng super Mëllechwahl fir Diabetiker.

Et gouf gewisen Bluttzockerspigel ze verbesseren an Häerzkrankheetsrisiko ze reduzéieren, vläicht deelweis wéinst der Probiotik déi et enthält (54, 55, 56, 57).

Studien hu festgestallt datt Joghurt an aner Mëllechkéis kann zu Gewiichtsverloscht a verbesserte Kierperkompositioun bei Leit mat Typ 2 Diabetis féieren.

Et gëtt ugeholl datt d'Dairy héich Kalzium a konjugéiert Linolsäure (CLA) Inhalt eng Roll kann spillen (58, 59, 60).

Méi nach, griichesch Joghurt enthält nëmmen 6–8 Gramm Kuelenhydrater pro Portioun, wat méi niddreg ass wéi konventionell Joghurt. Et ass och méi héich am Protein, wat Gewiichtsverloscht fördert andeems den Appetit reduzéiert gëtt a Kalorienzufuhr reduzéiert (61).

Bottom Line: Griichesch Joghurt fördert gesond Bluttzockerspiegel, reduzéiert Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten a kann hëllefe mat Gewiichtsmanagement.

8. Nëss

Nëss sinn lecker an nährstoffaarm.

All Zorten vun Nüsse enthalen Faser a si niddereg am verdaubarbare Kuelenhydrater, och wann e puer méi wéi anerer hunn.

Hei sinn d'Quantitéite vun Verdaubarerhalteg Kuelenhydrater pro 1-Oz (28-Gramm) Portioun Nëss:

• Mandelen: 2,6 Gramm
• Brasilien Nëss: 1,4 Gramm
• Cashews: 7,7 Gramm
• Hazelnoten: 2 Gramm
• Macadamia: 1,5 Gramm
• Pekannoten: 1,2 Gramm
• Pistache: 5 Gramm
• Walnuts: 2 Gramm

Fuerschung iwwer verschidden Nëss huet gewisen datt de reguläre Verbrauch Entzündung reduzéiere kann an de Bluttzocker reduzéieren, HbA1c an LDL Niveauen (62, 63, 64, 65).

An enger Studie hunn d'Leit mat Diabetis déi 30 Gramm Walnüsse an hirer alldeeglecher Ernärung fir ee Joer Gewiicht verluer hunn, Verbesserunge vun der Kierperkompositioun gemaach an eng bedeitend Reduktioun vun Insulin Niveauen erlieft (66).

Dëse Fonnt ass wichteg well Leit mat Typ 2 Diabetis dacks héicht Insulinniveauen hunn, déi un Adipositas verbonne sinn.

Zousätzlech gleewen e puer Fuerscher chronesch héich Insulin Niveauen de Risiko vun anere schlëmmen Krankheeten erhéijen, wéi Kriibs an Alzheimer Krankheet (67, 68).

Bottom Line: Nuts sinn eng gesond Zousatz zu enger diabetescher Diät. Si sinn niddereg an verdierbbare Kuelenhydrater an hëllefen den Zocker, den Insulin an den LDL Niveauen ze reduzéieren.

9. Broccoli

Broccoli ass ee vun den nährstaarmste Geméis ronderëm.

Eng hallef Taass gekachten Broccoli enthält nëmmen 27 Kalorien an 3 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater, zesumme mat wichtege Nährstoffer wéi Vitamin C a Magnesium.

Studien an Diabetiker hunn erausfonnt datt Broccoli Insulinniveauen hëllefe kënne reduzéieren an Zellen vu schiedleche fräie Radikale schützen, déi am Metabolismus produzéiert goufen (69, 70).

Wat méi ass, Broccoli ass eng aner gutt Quell vu Lutein an Zeaxanthin. Dës wichteg Antioxidantien hëllefen d'Ae Krankheeten ze vermeiden (71).

Bottom Line: Broccoli ass eng kalorienarme, niddereg-carb Liewensmëttel mat héije Nährwert. Et gëtt mat gesonde Planzverbindunge gelueden, déi sech géint verschidde Krankheeten schütze kënnen.

10. Extra-Virgin Olivenueleg

Extra-virgin Olivenueleg ass extrem gutt fir d'Häerzgesondheet.

Et enthält oleinsäure, eng Zort monounsaturated Fett dat gewisen gouf Triglyceriden an HDL ze verbesseren, déi dacks op ongesonde Niveauen am Typ 2 Diabetis sinn.

Et kann och de Füllhormon GLP-1 (72, 73) erhéijen.

An enger grousser Analyse vun 32 Studien déi verschidden Arten u Fett kucken, war Olivenueleg deen eenzege gewisen fir Häerzkrankheetsrisiko ze reduzéieren (74).

Olivenueleg enthält och Antioxidantien genannt Polyphenolen. Si reduzéieren d'Entzündung, schützen d'Zellen, déi d'Bluttgefässer befannen, halen Är LDL Cholesterol géint d'Oxidatioun ze beschiedegen an de Blutdrock erof (75, 76, 77).

Extra-virgin Olivenueleg ass net raffinéiert an behält d'Antioxidantien an aner Eegeschaften déi et sou gesond maachen. Gitt sécher extra-virgin Olivenueleg aus enger seriöser Quell ze wielen, well vill Olivenueleg gemëscht mat méi bëlleg Ueleger wéi Mais a Soja (78).

Bottom Line: Extra-virgin Olivenueleg enthält gesond Oliesäure. Et huet Virdeeler fir Blutdrock an Häerzgesondheet.

11. Flaxseeds

Flaxseeds sinn eng onheemlech gesond Iessen.

En Deel vun hirer inerléislecher Faser ass aus Lignanen, déi Häerzkrankheetsrisiko erofgoe kënnen an de Bluttzockerspigel verbesseren (79, 80).

An enger Studie hunn d'Leit mat Typ 2 Diabetis, déi flaxseed lignans fir 12 Wochen geholl hunn eng bedeitend Verbesserung am Hämoglobin A1c (80).

Eng aner Studie huet virgeschloen datt Flaxseeds de Risiko vun enger Schlaganfall nidderhuelen an eventuell d'Doséierung vu Medikamenter reduzéiere fir néideg Bluttgerinnsel ze vermeiden (81).

Flaxseeds si ganz héich an viskosfaser, wat d'Darm Gesondheet verbessert, d'Insulinempfindlechkeet an d'Gefiller vu Vollness (82, 83, 84).

Äre Kierper kann net ganz Flaxseeds absorbéieren, also kaaft seeg Somen oder maach se selwer. Et ass och wichteg Flaxseeds déck am Kühlschrank ze halen fir ze verhënneren datt se ranzeg ginn.

Bottom Line: Flaxseeds kënne Entzündung reduzéieren, manner Häerzkrankheetsrisiko reduzéieren, Bluttzockerwäerter erofhuelen an Insulinempfindlechkeet verbesseren.

12. Apple Cider Esseg

Apple Cider Esseg huet vill Gesondheetsvirdeeler.

Och wann et aus Äppel ass, gëtt den Zocker an der Fruucht zu Essigsäure fermentéiert, an dat entsteet Produkt enthält manner wéi 1 Gramm Kuelenhydrater pro Esslöffel.

Apple Cider Esseg gouf gewisen fir d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren an de Bluttzockerspigel ze nidderegen. Et kann och d'Bluttzockerreaktioun mat sou vill wéi 20% reduzéieren wann se mat Iessen mat Kuelenhydrater verbraucht ginn (85, 86, 87, 88).

An enger Studie hunn d'Leit mat schlecht kontrolléierter Diabetis eng 6% Reduktioun vum fasten Bluttzocker wann se 2 Esslöffel Apfel Cider Esseg virum Bett huelen (88).

Apple Cider Esseg kann och eidel maach eidel maachen an Iech voll halen.

Wéi och ëmmer, dëst kann e Probleem fir Leit sinn, déi gastroparesis hunn, e Zoustand vu verspéiten Magenenteelung, déi allgemeng bei Diabetis ass, besonnesch Typ 1 (89).

Fir Äppel Cider Esseg an Är Ernärung z'integréieren, fänkt mat 1 Teelöffel gemëscht an engem Glas Waasser all Dag. Erhéicht op maximal 2 Esslöffel pro Dag.

Bottom Line: Apple Cider Esseg kann Insulinempfindlechkeet verbesseren an den Bluttzockerspiegel senken. Et kann och hëllefen datt Dir méi laang fillt.

13. Äerdbier

Äerdbieren sinn ee vun den nährstännegsten Uebst, déi Dir iesst.

Si si héich an Antioxidantien bekannt als Anthocyanine, déi hinnen hir rout Faarf ginn.

Anthocyanine gouf gewisen fir Cholesterol an Insulin Niveauen no engem Iessen ze reduzéieren. Si verbesseren och Bluttzocker an Häerzkrankheetsrisikofaktoren am Typ 2 Diabetis (90, 91, 92).

Een eng Portioun Erdbeeren enthält 49 Kalorien an 11 Gramm Kuelestoffen, vun deenen der dräi Faser sinn.

Dëse Portioun bitt och méi wéi 100% vum RDI fir Vitamin C, wat zousätzlech anti-inflammatoresch Virdeeler fir Häerzgesondheet bitt (11).

Bottom Line: Äerdbieren si niddereg-Zocker Friichten déi staark entzündungshemmend Eegeschafte hunn a kënne hëllefen Häerzkrankheetsrisiko ze reduzéieren.

14. Knuewelek

Knuewelek ass eng lecker Kraider mat beandrockende Gesondheetsvirdeeler.

Verschidde Studien hu gewisen datt et Entzündungen, Bluttzocker an LDL Cholesterol bei Leit mat Typ 2 Diabetis reduzéiere kann (93, 94, 95).

Et kann och ganz effektiv sinn d'Blutdrock ze reduzéieren (96, 97).

An enger Studie hunn d'Leit mat onkontrolléierte héije Blutdrock deen Alter Knuewelek fir 12 Woche gemooss eng 10-Punkt Ofsenkung vum Blutdrock gemaach (97).

Ee Knuewelch réi Knuewel enthält nëmme 4 Kalorien an 1 Gramm Kuelen.

Bottom Line: Knuewel hëlleft Bluttzocker, Entzündung, LDL Cholesterol a Blutdrock bei Leit mat Diabetis.

15. Squash

Squash ass ee vun de gesondsten Geméis ronderëm.

Wanterzorten hunn eng haart Schuel an enthalen Acorn, Kürbis a Butternut.

Summer Squash huet e mëllen Peel dee giess ka ginn. Déi heefegst Zorten si Zucchini an Italienesch Kürbis.

Wéi déi meescht Geméis enthält Kürbis zugonschte Antioxidantien. Vill Aarte vu Wanter Kürbis si héich an Lutein an Zeaxanthin, déi sech géint Katarakt a makular Degeneratioun schützen.

Déierenstudien déi Squash Extrakt benotze hunn och Reduktiounen an Adipositas an Insulin Niveauen (98, 99) gemellt.

Och wann et ganz wéineg Fuerschung iwwer Mënschen ass, huet eng Studie festgestallt datt Leit mat Typ 2 Diabetis en Extrakt vum Wanter Kürbis geholl hunn Cucurbita ficifolia erlieft eng bedeitend Ofsenkung vun de Bluttzockerspiegel (100).

Wéi och ëmmer, Wanter Squash ass méi héich an Kuelenhydrater wéi Summer Squash.

Zum Beispill enthält 1 Taass gekachten Kürbis 9 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater, während 1 Taass gekachten Zucchini nëmmen 3 Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater enthält.

Bottom Line: Summer a Wanter Kürbis enthalen gutt antioxidantien a kënnen hëllefe Bluttzocker an Insulin Niveauen erofsetzen.

16. Shirataki Nudelen

Shirataki Nudelen si wonnerbar fir Diabetis a Gewiichtskontrolle.

Dës Nudelen sinn héich an der Faser Glucomannan, déi aus konjac Root extrahéiert ass.

Dës Planz ass a Japan ugebaut a verschafft an d'Form vun Nuddelen oder Reis bekannt als Shirataki.

Glucomannan ass eng Zort viskosfaser, déi Iech voll an zefridden fillt. Et senkt och d'Niveaue vum "Hunger Hormon" Ghrelin (101).

Wat méi ass, gouf gewisen d'Bluttzockerspigel ze reduzéieren nom Iessen a verbessert Häerzkrankheeten Risikofaktoren bei Leit mat Diabetis a metabolescht Syndrom (102, 103, 104, 105).

Eng 3,5 Oz (100-Gramm) Portioun Shirataki Nudelen enthält och manner wéi ee Gramm verdaubarbare Kuelenhydrater a just zwou Kalorien pro Portioun.

Allerdings sinn dës Nudelen typesch mat enger Flëssegkeet verpackt déi e fëschege Geroch huet an Dir musst se ganz gutt spullen ier Dir se benotzt. Dann, fir eng noodelähnlech Textur ze garantéieren, kachen d'Nuddelen e puer Minutten an enger skillet iwwer héijer Hëtzt ouni zousätzlecht Fett.

Bottom Line: De Glucomannan a Shirataki Nudelen fördert Gefiller vu Vollness a ka Bluttzocker Kontroll a Cholesterolniveau verbesseren.

Huelt Heem Message

Onkontrolléiert Diabetis erhéicht Är Risiko fir verschidde sérieux Krankheeten.

Wéi och ëmmer, Iessen iessen dat hëlleft Bluttzocker, Insulin an Entzündung ënner Kontroll ze halen, kënnt Är Risiko fir Komplikatiounen dramatesch ze reduzéieren.

Liest dësen Artikel op Spuenesch.