Déi 13 meescht anti-inflammatoresch Liewensmëttel déi Dir iesse kënnt

Inhalt

• 1. Beeren
• 2. Fettege Fësch
• 3. Brokkoli
• 4. Avocados
• Wéi wielt een de perfekte Avocado
• 5. Gréngen Téi
• 6. Peffer
• 7. Champignonen
• 8. Drauwe
• 9. Kurkuma
• 10. Extra virgin Olivenueleg
• 11. Däischtere Schockela a Kakao
• 12. Tomaten
• 13. Kiischten
• Entzündlech Liewensmëttel
• Ënnen Linn

Amy Covington / Stocksy United

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Inflammatioun ka gutt a schlecht sinn.

Engersäits hëlleft et Ärem Kierper sech géint Infektioun a Verletzung ze verdeedegen. Op der anerer Säit kann chronesch Entzündung zu Gewiicht gewannen a Krankheet féieren ().

Stress, entzündlech Liewensmëttel, an niddreg Aktivitéitsniveauen kënnen dëse Risiko nach méi grouss maachen.

Wéi och ëmmer, Studie weisen datt verschidde Liewensmëttel Entzündung kämpfe kënnen.

Hei sinn 13 anti-inflammatoresch Liewensmëttel.

1. Beeren

Berries si kleng Uebst déi mat Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer verpackt sinn.

Och wann Dutzende vu Varietéit existéieren, sinn e puer vun den heefegsten:

• Äerdbier
• Molbier
• Hambieren
• Bromberen

Beeren enthalen Antioxidantien genannt Anthocyanine. Dës Verbindungen hunn anti-inflammatoresch Effekter déi Äert Risiko vu Krankheet reduzéiere kënnen (,,,,).

Äre Kierper produzéiert natierlech Killer Zellen (NK Zellen), déi hëllefen Ären Immunsystem richteg ze halen.

An enger Studie bei Männer hunn déi, déi all Dag Molbier konsuméiert, däitlech méi NK Zelle produzéiert wéi déi, déi net () gemaach hunn.

An enger anerer Studie haten Erwuessener mat Iwwergewiicht déi Äerdbier giess haten méi nidderegen Niveau vu bestëmmte entzündleche Markéierer verbonne mat Häerzkrankheeten ().

Berries bidden Antioxydantien bekannt als Anthocyanine. Dës Verbindunge kënnen d'Entzündung reduzéieren, d'Immunitéit erhéijen an Äre Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren.

2. Fettege Fësch

Fettege Fësch sinn eng super Quell vu Proteinen an déi langketten Omega-3 Fettsaieren EPA an DHA.

Och wann all Zort Fësch e puer Omega-3 Fettsaieren enthalen, dës fetteg Fësch gehéieren zu de beschte Quellen:

• Saumon
• Sardinnen
• Herring
• Makrele
• Ansjovis

EPA an DHA reduzéieren Entzündungen déi zu engem metabolesche Syndrom, Häerzkrankheeten, Diabetis an Nier Krankheet féiere kënnen (,,,,,).

Äre Kierper metaboliséiert dës Fettsaieren a Verbindungen genannt Resolvins a Protectins, déi anti-inflammatoresch Effekter hunn ().

Studien hu festgestallt datt Leit, déi Saumon oder EPA an DHA Ergänzunge verbrauchen, Reduktiounen am Entzündungsmarker C-reaktive Protein (CRP) erlieft hunn (,).

Wéi och ëmmer, an enger anerer Studie hunn d'Leit mat engem onregelméissegen Häerzschlag, deen all Dag EPA an DHA geholl hunn, keen Ënnerscheed an entzündlechen Markéierer, am Verglach mat deenen, déi e Placebo kruten ().

Fettege Fësch bretzen héich Mounts vun den Omega-3 Fettsaieren EPA an DHA, déi anti-inflammatoresch Effekter hunn.

3. Brokkoli

Broccoli ass extrem nahrhaft.

Et ass e kräizegt Geméis, zesumme mat Choufleur, Bréissel Sprossen a Kale.

Fuerschung huet gewisen datt vill kräizegt Geméis iesse mat engem verréngerte Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs assoziéiert (,).

Dëst kann zu den anti-inflammatoreschen Effekter vun den Antioxydantien, déi se enthalen, bezéien.

Broccoli ass reich an Sulforaphan, en Antioxidans deen Entzündung bekämpft andeems Dir Är Niveaue vu Zytokine an NF-kB reduzéiert, déi Entzündung féieren (,,).

Broccoli ass eng vun de beschte Quelle vum Sulforaphan, en Antioxydant mat staarken anti-inflammatoreschen Effekter.

4. Avocados

Avocados kënnen ee vun de wéinege vermeintleche Superfoode sinn, déi den Titel wäert sinn.

Si si mat Kalium, Magnesium, Glasfaser, an häerzgesond monounsaturéierte Fette verpackt.

Si enthalen och Carotenoiden an Tocopherolen, déi mat reduzéierter Kriibsrisiko verbonne sinn (,,).

Zousätzlech kann eng Verbindung an Avocados Entzündung bei jonken Hautzellen reduzéieren ().

An enger Studie, wann d'Leit e Stéck Avocado mat engem Hamburger konsuméiert hunn, hate se méi niddereg Niveaue vun den entzündlechen Markéierer NF-kB an IL-6, am Verglach mat de Participanten déi den Hamburger eleng giess hunn ().

Avocados bidden verschidde nëtzlech Verbindungen déi géint Entzündung schützen a kënnen Äre Kriibsrisiko reduzéieren.

Wéi wielt een de perfekte Avocado

5. Gréngen Téi

Dir hutt wahrscheinlech héieren datt gréngen Téi ee vun de gesondste Gedrénks ass, déi Dir drénke kënnt.

Et reduzéiert Äert Risiko vun Häerzkrankheeten, Kriibs, Alzheimer Krankheet, Iwwergewiicht, an aner Konditiounen (,,,).

Vill vu senge Virdeeler si wéinst hiren antioxidativen an anti-inflammatoreschen Eegeschaften, besonnesch eng Substanz genannt Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).

EGCG hemmt d'Entzündung duerch d'Reduktioun vun der pro-inflammatorescher Zytokineproduktioun a Schied un de Fettsaieren an Ären Zellen (,).

Dir kënnt gréngen Téi an de meeschte Geschäfter oder online kafen.

Gréngen Téi héijen EGCG Inhalt reduzéiert Entzündungen a schützt Är Zellen aus Schied, déi zu Krankheet féiere kënnen.

6. Peffer

Bell Paprika a Chili Paprika gi mat Vitamin C an Antioxidantien gelueden déi mächteg anti-inflammatoresch Effekter hunn (,,).

Klacken Paprika bidden den Antioxydant Quercetin, wat ee Marker vun oxidativen Schued bei Leit mat Sarkoidosis, enger entzündlecher Krankheet reduzéiere kann ().

Chili Paprika enthalen Sinapinsäure a Ferulinsäure, wat d'Entzündung reduzéiere kann an zu méi gesondem Alterung féieren [32,].

Chili Pfeffer a Paprika si räich u Quercetin, Sinapinsäure, Ferulinsäure an aner Antioxidantien mat staarken anti-inflammatoreschen Effekter.

7. Champignonen

Wärend Dausende vu Varietéiten vu Pilze weltwäit existéieren, sinn nëmmen e puer iessbar a kommerziell gewuess.

Dës enthalen Truffelen, Portobello Champignonen a Shiitake.

Champignonen si ganz niddereg u Kalorien a räich u Selen, Koffer, an all d'B-Vitaminnen.

Si enthalen och Phenolen an aner Antioxidantien déi anti-inflammatoresch schützen (,,,,).

Eng speziell Zort Pilz genannt Léiw's Mane kann eventuell nidderegst, fettleibeg bezunn Entzündung reduzéieren ().

Wéi och ëmmer, eng Studie huet festgestallt datt Kachpilz hir anti-inflammatoresch Verbindungen däitlech erofgesat hunn. Sou kann et am beschten si réi oder liicht gekacht iessen ().

E puer iesst Champignone brénge Verbindungen déi d'Entzündung erofsetzen. Si iessen réi oder liicht gekacht kann Iech hëllefen hir voll anti-inflammatoresch Potenzial ze ernimmen.

8. Drauwe

Drauwe enthalen Anthocyanine, déi Entzündung reduzéieren.

Ausserdeem kënne se de Risiko vu verschiddene Krankheeten erofsetzen, dorënner Häerzkrankheeten, Diabetis, Iwwergewiicht, Alzheimer, an Aenstéierungen (,,,,).

Drauwe sinn och eng vun de beschte Quelle vum Resveratrol, eng aner Verbindung déi vill Gesondheetsvirdeeler huet.

An enger Studie hunn d'Leit mat Häerzkrankheeten, déi all Dag Drauwextrait verbraucht hunn, eng Ofsenkung vun entzündlechen Genmarker erlieft, dorënner NF-kB ().

Wat méi ass, hunn hir Niveauen vum Adiponectin erhéicht. Niddereg Niveaue vun dësem Hormon si verbonne mat Gewiichtsgewënn an engem erhéite Risiko vu Kriibs ().

Verschidde Planzverbindungen an Drauwen, wéi Resveratrol, kënne Entzündung reduzéieren. Si kënnen och Äert Risiko vu verschiddene Krankheeten reduzéieren.

9. Kurkuma

Kurkuma ass e Gewierz mat engem staarken, ierdesche Goût deen dacks a Curry an aner indesch Platen benotzt gëtt.

Et huet vill Opmierksamkeet kritt fir säin Inhalt vu Curcumin, e staarken anti-inflammatoreschen Nährstoff.

Kurkuma reduzéiert Entzündung bezunn op Arthritis, Diabetis, an aner Krankheeten (,,,,,,).

Tatsächlech, Konsuméiere 1 Gramm Curcumin all Dag kombinéiert mat Piperin aus schwaarzem Peffer verursaacht e wesentleche Réckgang am entzündlechen Marker CRP bei Leit mat metabolescher Syndrom ().

Wéi och ëmmer, et ka schwéier sinn genuch Curcumin ze kréien fir e merkbaren Effekt aus Kurkuma eleng ze erliewen.

An enger Studie hu Frae mat Iwwergewiicht, déi 2,8 Gramm Kurkuma pro Dag geholl hunn, keng Verbesserung vun entzündlechen Markéierer gewisen ().

Ergänzunge mat isoléiertem Curcumin huelen ass vill méi effektiv. Curcumin Ergänzunge ginn dacks mat Piperin kombinéiert, wat d'Curcuminabsorptioun ëm 2,000% erhéije kann ().

Wann Dir interesséiert sidd fir Kuermerik beim Kachen ze benotzen, fannt Dir et an de meeschten Epicerien oder online.

Kurkuma enthält eng mächteg anti-inflammatoresch Verbindung genannt Curcumin. Schwaarze Pfeffer mat Kurkuma iessen kann d'Absorptioun vu Curcumin wesentlech verbesseren.

10. Extra virgin Olivenueleg

Extra virgin Olivenueleg ass ee vun de gesondsten Fette déi Dir iesst.

Et ass reich u monounsaturéierter Fetter an engem Nout an der Mëttelmier Ernärung, déi vill gesondheetlech Virdeeler bitt.

Studien verknäppen extra virgin Olivenueleg mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten, Gehirkriibs, an aner sérieux Gesondheetszoustänn (,,,,,,).

An enger Studie iwwer d'Mëttelmier Diät, CRP a verschidden aner entzündlech Markéierer wesentlech erofgaang bei deenen, déi all Dag 1,7 Unzen (50 ml) Olivenueleg konsuméiert hunn ().

Den Effekt vun Oleocanthal, en Antioxidans, deen an Olivenueleg fonnt gouf, gouf verglach mat anti-inflammatoreschen Drogen wéi ibuprofen ().

Denkt drun datt extra virgin Olivenueleg méi anti-inflammatoresch Virdeeler bitt wéi déi vu méi raffinéiert Olivenueleg ().

Et ass einfach extra virgin Olivenueleg an Ärer lokaler Epicerie ze fannen, awer Dir kënnt et och online kafen.

Extra virgin Olivenueleg bitt staark anti-inflammatoresch Virdeeler, wat Äert Risiko fir Häerzkrankheeten, Kriibs an aner sérieux Gesondheetszoustänn reduzéiere kann.

11. Däischtere Schockela a Kakao

Däischtere Schockela ass lecker, räich an zefriddestellend.

Et ass och voll mat Antioxidantien déi d'Entzündung reduzéieren. Dës kënnen Äre Risiko vu Krankheeten reduzéieren an zu méi gesond Alterung féieren (,,,,,).

Flavanole si verantwortlech fir Schockela's anti-inflammatoresch Effekter an halen d'Endothelzellen, déi Är Arterien gesond leeën (,).

An enger Studie hunn d'Fëmmerten bedeitend Verbesserungen vun der Endothelfunktioun innerhalb vun 2 Stonnen nom Iesse vu High-Flavonol Schockela () erlieft.

Wéi och ëmmer, gitt sécher donkel Schockela ze wielen deen op d'mannst 70% Kakao enthält - e méi grousse Prozentsaz ass nach besser - fir dës anti-inflammatoresch Virdeeler ze ernimmen.

Wann Dir vergiess hutt dësen Traité bei Ärem leschte Run an de Buttek ze gräifen, kënnt Dir et ëmmer online kafen.

Flavanolen an donkelen Schockela a Kakao kënne Entzündung reduzéieren. Si kënnen och Äert Risiko vu verschiddene Krankheeten reduzéieren.

12. Tomaten

D'Tomat ass en Ernärungswierk.

Tomaten sinn héich u Vitamin C, Kalium a Lycopen, en Antioxidans mat beandrockenden entzündungshemmenden Eegeschaften (,,,).

Lycopene ka besonnesch gutt sinn fir d'Reduktioun vu pro-inflammatoresche Verbindungen bezunn op verschidden Zorte vu Kriibs (,).

Eng Studie huet festgestallt datt Tomatensaft drénken entzündlech Markéierer bei Frae mat Iwwergewiicht reduzéiert - awer net déi mat Iwwergewiicht ().

Bedenkt datt Tomaten an Olivenueleg kache kënnen d'Quantitéit vum Lycopen maximéieren deen Dir absorbéiert ().

Dat ass well Lycopen e Carotenoid ass, en Nährstoff dee besser mat enger Quell vu Fett absorbéiert gëtt.

Tomaten sinn eng exzellente Quell vu Lycopen, wat d'Entzündung reduzéiere kann a géint Kriibs schützt.

13. Kiischten

Kiischte si lecker a räich un Antioxidantien, wéi Anthocyanine a Catechinen, déi géint Entzündung bekämpfen (,,,,).

Och wann d'Gesondheetsförderend Eegeschafte vun Taart Kiischte méi wéi aner Varietéit studéiert goufen, séiss Kiischte bidden och Virdeeler.

An enger Studie, wann d'Leit 280 Gramm Kiischten pro Dag fir 1 Mount konsuméiert hunn, sinn hir Niveaue vum entzündleche Marker CRP erofgaang a blouf niddereg fir 28 Deeg nodeems se ophale Kirschen ().

Séiss an Taart Kiischten enthalen Antioxidantien déi Entzündung reduzéieren an Äert Risiko vu Krankheet.

Entzündlech Liewensmëttel

Zousätzlech fir Är Ernärung mat nahrhafte entzündungshemmende Zutaten ze fëllen, ass et wichteg Äre Konsum vu Liewensmëttel ze limitéieren déi Entzündung förderen kënnen.

Zum Beispill veraarbechte Liewensmëttel wéi Fast Food, gefruer Iessen a verschafft Fleesch si mat méi héijen Niveauen entzündlech Markéierer wéi CRP (76, 77,) assoziéiert.

Mëttlerweil enthalen frittéiert Liewensmëttel an deelweis hydrogenéiert Ueleger Transfette, eng Aart vun ongesiedegter Fettsäure, déi och mat erhéijen Niveaue vun der Entzündung verbonne war [, 80

Aner Liewensmëttel wéi Zocker-séiss Getränker a raffinéiert Kuelenhydrater sinn och gewisen Entzündung ze promoten [81,].

Hei sinn e puer Beispiller vu Liewensmëttel déi mat erhéijen Niveaue vun der Entzündung verbonne sinn:

• Junk Food: Fast Food, Komfort Iessen, Kartoffelchips, Bretzelen
• Raffinéiert Kuelenhydrater: wäiss Brout, Nuddelen, wäisse Räis, Cracker, Miel Tortillas, Kichelcher
• Frittéiert Liewensmëttel: Pommes Frites, Donuts, frittéiert Poulet, Mozzarellasticks, Eeërrollen
• Zocker-séiss Getränker: Soda, séissen Téi, Energie Gedrénks, Sportsdrénken
• Fleesch verschafft: Speck, Rëndsruck, Konserv Fleesch, Salami, Hot Dogs, Rauchfleesch
• Trans Fette: Ofkierzung, deelweis hydrogenéiert Geméisueleg, Margarine

Verschidde Zutaten wéi Zocker-geséiss Getränker, veraarbechte Liewensmëttel, frittéiert Liewensmëttel, an deelweis hydrogenéiert Fette kënnen d'Niveaue vun der Entzündung am Kierper erhéijen.

Ënnen Linn

Och niddereg Niveaue vun Entzündung op chronescher Basis kënnen zu Krankheet féieren.

Maacht Äert Bescht fir Entzündung am Grëff ze halen andeems Dir eng grouss Varietéit vu leckerem, antioxidanträiche Liewensmëttel wielt.

Pfeffer, donkel Schockela, Fësch, an extra virgin Olivenueleg si just e puer Liewensmëttel, déi Iech hëllefe kënnen Entzündung ze bekämpfen an Äre Risiko vu Krankheet ze reduzéieren.