11 Impressionnéierend Gesondheetsvirdeeler vu Salmon

Inhalt

• 1. Räich un Omega-3 Fettsäuren
• 2. Grouss Quell vu Protein
• 3. Héich a B Vitamine
• 4. Gutt Quell vu Kalium
• 5. Luede Mat Selenium
• 6. Enthält den Antioxidant Astaxanthin
• 7. Kann d'Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren
• 8. Kann Gewiicht Kontroll profitéieren
• 9. Kann hëllefe géint Entzündung
• 10. Kann d'Gehir Gesondheet schützen
• 11. Lecker a Versatile
• Huelt Heem Message

Salmon ass ee vun den nährstaarmste Liewensmëttel um Planéit.

Dëse populäre Fettfësch ass mat Nährstoffer gelueden a kann Risikofaktoren fir verschidde Krankheeten reduzéieren. Et ass och lecker, villsäiteg a wäit verfügbar.

Hei sinn 11 erstaunlech Gesondheetsvirdeeler vu Saumon.

1. Räich un Omega-3 Fettsäuren

Lachs ass eng vun de beschten Quelle vun der laanger Kette Omega-3 Fettsäuren EPA an DHA.

Eng 3,5 Unzuel (100-Gramm) Portioun vum Bauerenhaff huet 2,3 Gramm laang-Kette Omega-3 Fettsäuren, wärend dee selwechte Portioun wilde Lachs 2,6 Gramm (1, 2) enthält.

Am Géigesaz zu de meescht aner Fette ginn Omega-3 Fette als "wesentlech" ugesinn, dat heescht datt Dir se vun Ärer Ernährung huele musst, well Äre Kierper kann se net kreéieren.

Och wann et keng empfohlene deeglech Innahm (RDI) vun Omega-3 Fettsäuren gëtt, recommandéiere vill Gesondheetsorganisatiounen datt gesond Erwuessen e Minimum vun 250–500 mg vun kombinéierten EPA an DHA pro Dag kréien (3).

EPA an DHA goufe mat e puer Gesondheetsvirdeeler ausgezeechent, sou wéi Entzündung ze reduzéieren, Blutdrock senken, d'Risiko vu Kriibs reduzéieren an d'Funktioun vun den Zellen verbesseren, déi Är Arterien (4, 5, 6, 7, 8).

Eng Analyse vun 2012 vu 16 kontrolléiert Studien huet festgestallt, datt 0,45–4,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren pro Dag zu bedeitende Verbesserunge vun der arterieller Funktioun (8) féieren.

Wat ass méi, Studien hu gewisen datt dës Omega-3 Fetter aus Fësch erhéijen Niveauen an Ärem Kierper erhéijen grad sou effektiv wéi Ergänzung mat Fësch Ueleg Kapselen (9, 10).

Wéi vill Fësch iesst, op d'mannst zwou Portioune vu Saumon pro Woch konsuméiere kënnen hëllefe fir Är Omega-3 Fettsäure Bedierfness ze erfëllen.

Bottom Line: Lachs ass räich u laange Kette Omega-3 Fettsäuren, déi gewisen goufen Entzündung ze reduzéieren, de Blutdrock ze reduzéieren an d'Risikofaktoren fir Krankheet erofsetzen.

2. Grouss Quell vu Protein

Salmon ass reich an héichwäerteg Protein.

Wéi Omega-3 Fetter, Protein ass e wesentleche Nährstoff, deen Dir aus Ärer Ernährung muss kréien.

Protein spillt eng Partie wichteg Rollen am Kierper, och hëlleft Ärem Kierper ze heelen no enger Verletzung, Schutz vu Schanken Gesondheet an d'Erhaalung vun der Muskelmasse während dem Gewiichtsverloscht an dem Alterungsprozess (11, 12, 13, 14, 15).

Rezent Fuerschung huet erausfonnt datt fir eng optimal Gesondheet all Molzecht op d'mannst 20-30 Gramm héichwäerteg Protein (16) sollt ubidden.

Eng 3,5 Uewen Déngscht vu Saumon enthält 22-25 Gramm Protein (1, 2).

Bottom Line: Äre Kierper brauch Protein fir ze heelen, Schanken Gesondheet ze schützen a Muskelverloscht ënner anerem ze vermeiden. Salmon liwwert 22-25 Gramm Protein pro 3,5-Unzen Déngscht.

3. Héich a B Vitamine

Lachs ass eng exzellente Quell vu B Vitaminnen.

Drënner ass de B Vitamin Inhalt an 3,5 Äner (100 Gramm) vu wilde Lachs (2):

• Vitamin B1 (Thiamin): 18% vum RDI
• Vitamin B2 (Riboflavin): 29% vum RDI
• Vitamin B3 (Niacin): 50% vum RDI
• Vitamin B5 (Pantotheninsäure): 19% vum RDI
• Vitamin B6: 47% vum RDI
• Vitamin B9 (Folsäure): 7% vum RDI
• Vitamin B12: 51% vum RDI

Dës Vitaminnen si mat verschiddene wichtege Prozesser an Ärem Kierper involvéiert, inklusiv d'Iessen, dat Dir iesst an Energie iesst, DNA erstallt an ze reparéieren an d'Entzündung ze reduzéieren déi zu Häerzkrankheeten féiere kann (17).

Studien hu gewisen datt all B-Vitaminnen zesumme schaffen fir en optimale Fonctionnement vun Ärem Gehir an Nervensystem ze halen. Leider kënne souguer Leit an den entwéckelte Länner an engem oder méi vun dëse Vitaminnen feelen.

Bottom Line: Lachs ass eng exzellente Quell vu verschidde B Vitaminnen, déi fir Energieproduktioun gebraucht ginn, Entzündung ze kontrolléieren an d'Häerz a Gehireschutz ze schützen.

4. Gutt Quell vu Kalium

Salmon ass zimlech héich am Kalium.

Dëst ass besonnesch wouer fir wilde Lachs, déi 18% vum RDI pro 3,5 Unzen ubitt, versus 11% fir Bauerenhaff (1, 2).

Tatsächlech enthält Salmon méi Kalium wéi eng gläichwäerteg Quantitéit vu Bananen, déi 10% vum RDI (19) ubitt.

Kalium hëlleft Ärem Bluttdrock ze kontrolléieren. Et reduzéiert och Äre Risiko fir Schlaganfall (20, 21, 22).

Eng grouss Analyse vun 31 Studien huet festgestallt datt d'Ergänzung mat Kalium wesentlech Blutdrock reduzéiert, besonnesch wann et zu enger High-Natrium Diät (22) bäigefüügt ass.

Ee vun de Weeër wéi Kalium de Blutdrock senkt ass duerch Iwwermëttlung vu Iwwerschoss vum Waasser.

Eng Etude huet erausfonnt datt Kaliumbeschränkung zu enger Erhéijung vum Waasseraushalt a Bluttdrock bei gesonde Leit mat normalen Blutdrock féiert (23).

Bottom Line: 100 Gramm Lachs liwweren 11–18% vum RDI vu Kalium, wat hëlleft den Blutdrock ze kontrolléieren an iwwerschësseg Flëssegkeet Retention ze vermeiden.

5. Luede Mat Selenium

Selenium ass e Mineral deen am Buedem fonnt gëtt a bestëmmte Liewensmëttel.

Et gëtt als Spuermineral ugesinn, dat heescht datt Äre Kierper just kleng Quantitéiten dovu brauch. Trotzdem genuch Selen an Ärer Ernährung ze kréien ass wichteg.

Studien hunn ugewisen datt Selen hëllefe Schankenheel schützen, Schilddrüs Antikörper reduzéiert bei Leit mat Autoimmun Schilddrüsekrankheet a kann de Risiko vu Kriibs reduzéieren (24, 25, 26, 27).

3,5 Äerz Salmon bidden 59–67% vum RDI vum Selenium (1, 2).

Konsuméiere vu Saumon an aner High-Selenium Seafood gouf gewisen fir Blutniveauen vu Selen ze verbesseren bei Leit deenen hir Diäten niddereg an dësem Mineral sinn (28, 29).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Bluttniveauen vu Selenium wesentlech méi eropgaang bei Leit déi zwee Portioune vu Lachs pro Woch konsuméiere wéi déi déi Fësch Uelegkapselen konsuméieren, déi manner Selenium enthalen (29).

Bottom Line: En 100 Gramm Portioun vu Saumon liwwert 59–67% vum RDI vum Selenium, e Mineral involvéiert am Schutz vu Knochengesondheet, d'Schilddrüsefunktioun ze verbesseren an de Risiko vu Kriibs ze reduzéieren.

6. Enthält den Antioxidant Astaxanthin

Astaxanthin ass eng Verbindung mat verschiddene mächtege Gesondheetseffekter verbonnen. Als Member vun der Karotenoidfamill vun Antioxidantien gëtt den Astaxanthin dem Salmon säi roude Pigment.

Astaxanthin schéngt de Risiko vun Häerzkrankheeten ze senken andeems hien Oxidatioun vum LDL („dat“ béise) Cholesterol reduzéiert an HDL („„ dat gutt ”) Cholesterol (30, 31) erhéicht.

Eng Studie huet festgestallt datt 3,6 mg Astaxanthin deeglech genuch war fir d'Oxidatioun vum LDL Cholesterol ze reduzéieren, wat potenziell d'Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere konnt (30).

Zousätzlech gëtt d'Astaxanthin gegleeft mat Salma's Omega-3 Fettsäuren ze schaffen fir de Gehir an den Nervensystem géint Entzündung ze schützen (32).

Wat méi ass, Astaxanthin kann och hëllefen d'Hautschued ze vermeiden an Iech méi jonk ausgesinn.

An enger Etude hunn 44 Leit mat Sonneschiedegt Haut, déi eng Kombinatioun vun 2 mg Astaxanthin an 3 Gramm Kollagen fir 12 Wochen kritt hunn, bedeitend Verbesserungen an der Elastizitéit vun der Haut an der Hydratatioun (33).

Salmon enthält tëscht 0,4–3,8 mg Astaxanthin pro 3,5 Äerz, mat Sockeye-Lachs déi héchst Quantitéit (34).

Bottom Line: Astaxanthin ass en Antioxidant, deen a Saumons fonnt gëtt, déi um Häerz, Gehir, Nervensystem a Hautgesondheet kënne profitéieren.

7. Kann d'Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren

Iessen Salm op enger regulärer Basis kann hëllefe Schutz géint Häerzkrankheeten (35, 36).

Dëst ass wéinst, zum groussen Deel, duerch d'Fähegkeet vum Salmon Omega-3s am Blutt ze erhéijen. Vill Leit hunn ze vill Omega-6 Fettsäuren an hirem Blutt, a Relatioun mat Omega-3s.

Fuerschung seet datt wann d'Gläichgewiicht vun dësen zwou Fettsäuren net ass, de Risiko fir Häerzkrankheeten eropgeet (37, 38).

An enger véier-Woch Studie vu gesonde Männer a Fraen, déi zwee Portioune vu Bauereschwäin pro Woch verbrauchen, huet Omega-3 Bluttniveauen ëm 8-9% erhéicht an d'Omega-6 Niveauen erofgeholl (39).

Och Konsuméiere vu Saumon an aner fettegen Fësch gouf fonnt fir den Triglyceriden ze nidderegen an d'Niveaue vun Omega-3 Fette méi héich wéi Fësch Ueleg Ergänzunge maachen (40, 41).

Bottom Line: Konsuméiere vu Saumon kann hëllefe géint Häerzkrankheeten ze schützen andeems d'Niveaue vun Omega-3 Fette erhéijen, d'Niveauen vun Omega-6 Fetter erofsetzen an d'Triglyceriden erofsetzen.

8. Kann Gewiicht Kontroll profitéieren

Konsuméiere vu Saumon dacks kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an se ofhalen.

Wéi aner High-Protein Liewensmëttel hëlleft et d'Hormonen ze regléieren déi den Appetit kontrolléieren an Iech voll ze fillen (42).

Zousätzlech erhéicht Är metabolesch Taux méi no der Protein-räich Liewensmëttel wéi Salm, am Verglach zu aner Liewensmëttel (43).

Fuerschung hindeit datt den Omega-3 Fette bei Lachs an aner fettleche Fësch kann Gewiichtsverloscht förderen an Bauchfett bei Iwwergewiicht Individuen erofhuelen (44, 45, 46).

Eng Studie bei Kanner mat net-alkoholischen Fettleberkrankheet fonnt datt d'Ergänzung mat DHA, den Haaptomega-3, déi a Saumons fonnt gouf, zu däitlech méi Reduktiounen u Liewerfett a Bauchfett, am Verglach zu engem Placebo (46).

Zousätzlech ass Lachs zimlech kalorienräich. Eng 3,5 Unzuel Déngscht vu Bauerenhaff huet nëmmen 206 Kalorien, a wilde Salm huet nach manner bei 182 Kalorien (1, 2).

Bottom Line: Konsuméiere vu Saumon kann Iech hëllefen Äert Gewiicht ze kontrolléieren andeems Dir Ären Appetit reduzéiert, de metaboleschen Taux verbessert, d'Insulinempfindlechkeet erhéicht an de Bauchfett reduzéiert.

9. Kann hëllefe géint Entzündung

Lachs kann eng mächteg Waff géint Entzündung sinn.

Vill Experten gleewen datt d'Entzündung d'Wurzelursaach ass vun de meeschte chronesche Krankheeten, dorënner Häerzkrankheeten, Diabetis a Kriibs (47, 48, 49).

E puer Studien hunn erausfonnt datt méi Salmon iessen hëlleft d'Marker vun der Entzündung ze reduzéieren bei Leit a Gefor fir dës an aner Krankheeten (35, 36, 50, 51).

An enger aacht-Woch Studie vu mëttelalterlechen an eelere Chinese Fraen, déi 3 Unzen (80 Gramm) Lachs an aner Fettfësch konsuméiere all Dag zu Reduktiounen vun den Entzündungsmarkéierer TNF-a an IL-6 (35) gefouert.

An enger anerer Studie vun aacht Wochen hunn 12 Männer mat ulcerative Colitis, déi 21 Unzen (600 Gramm) Lachs pro Woch verbraucht, eng Ofsenkung vun den Entzündungsmarkéierungen an hirem Blutt a Colon erliewt, zesumme mat selbst gemellt Verbesserunge vun de Symptomer (51).

Bottom Line: Lachs an aner fetteg Fësch kënnen hëllefe mat enger Entzündung ze reduzéieren, wat Risikofaktoren fir verschidde Krankheeten reduzéiere kann an d'Symptomer bei Leit mat inflammatoreschen Zoustänn verbesseren.

10. Kann d'Gehir Gesondheet schützen

Eng wuessend Zuel vu Studien hindeit datt Lach an Ärer Ernährung d'Gehirfunktioun verbesseren.

Souwuel fetteg Fësch wéi och Fësch Ueleg goufen fonnt fir depressiv Symptomer ze reduzéieren, de fetale Gehir Gesondheet während der Schwangerschaft ze schützen, Angschtzoustänn ze reduzéieren, lues aal relatif Erënnerungsverloscht a senkt de Risiko vun Demenz (52, 53, 54, 55, 56).

An enger Studie vu Leit vu 65 a méi al, hunn Fettfëscher op d'mannst zweemol an der Woch verbraucht mat engem 13% méi luesen Réckgang am Alter-verbonne Gedächtnissprobleemer wéi Fettfësch konsuméiere manner wéi eemol d'Woch (55).

An enger anerer Studie hu Leit mat normaler Gehirfunktioun, déi fettfësch op enger regulärer Basis konsuméieren, fonnt datt se méi gro Matière an hirer Gehir hunn. Fuerscher bemierken datt dëst hire Risiko vu Gedächtnisprobleemer méi spéit am Liewen reduzéiere konnt (57).

Bottom Line: De heefege Lachsverbrauch kann hëllefen d'Symptomer vun der Ängscht an Depressioun ze reduzéieren, fetal Gehireschutz bei der Schwangerschaft ze schützen an d'Risiko vun altersgerechter Erënnerungsprobleemer ze reduzéieren.

11. Lecker a Versatile

Lachs ass ouni Zweiwel lecker. Et huet en eenzegaartegen, delikate Goût mat engem manner "fësche" Geschmaach wéi vill aner fetteg Fësch, wéi Sardinnen a Makrelen.

Et ass och extrem villsäiteg. Et kann gedämpft, sautéiert ginn, gefëmmt, gegrillt, gebak oder gepacht. Et kann och réi a Sushi zerwéiert ginn.

Zousätzlech ass konservéiert Lachs eng séier an preiswert Optioun déi d'selwecht beandrockend Gesondheetsvirdeeler wéi frësche Fësch bitt. Tatsächlech ass bal all konservéiert Lachs wilde wéi an der Baach, a säi Ernärungsprofil ass exzellent.

Kuckt no et a BPA-frei Dosen fir potenziell Gesondheetsrisiken ze vermeiden, déi mat dëser Chemikalie verbonne sinn.

Hei sinn e puer gesond Rezepter fir dëse Fësch an Är Ernärung ze integréieren:

• Benotzt konserven Zalot amplaz vun der Toun wann Dir Toun Salat mat gesonde Mayo mécht.
• Cobb Zalot mat konserven Zalot, hart gekachten Ee, Avocado, Salat an Tomaten.
• Gerochte Saumon a Crème Kéis op frësch gesprongenem Brout, mat Gurken oder Tomaten Scheiwen.
• Gegrillte Saumon mat Avocado Zooss.
• Einfach Kraiderbestëmmt Lachs.
• Krab-gestoppt Zalot mat Zitrounebotter.

Bottom Line: Salmon huet e leckere Goût a kann op vill verschidde Weeër virbereet ginn. Konserven Zalot ass eng praktesch an preiswert Optioun.

Huelt Heem Message

Salmon ass eng Ernärungskraaft, déi verschidde beandrockend Gesondheetsvirdeeler huet.

Op d'mannst zwou Portioune verbrauchen pro Woch kann Iech hëllefen Är Nährstoffbedürfnisser gerecht ze ginn an de Risiko vu verschidde Krankheeten ze reduzéieren.

Zousätzlech ass Lachs lecker, zefriddestellend a versatile. Dës fetteg Fësch abegraff wéi e reegelméissegen Deel vun Ärer Ernährung kann Är Liewensqualitéit ganz gutt verbesseren.