Den Workout Erhuelungsplang Olympesch Athleten Follegt

Inhalt

• Cool
• Kompriméieren
• Hydratéieren
• Tanken
• Bewäertung fir

Team USA zerstéiert et zu Rio-awer mir wëssen all datt de Wee op Gold fänkt laang ier se de Fouss op d'Copacabana Plagen setzen. Déi ustrengend Stonnen Training, Praktiken, an Training ergänzen vill wäertvoll Zäit a vill Schlag op hire Kierper. A wann et ëm seriöen Training kënnt, ass d'Erhuelung grad esou wichteg wéi déi fréi Moies Workouts.

Dir sidd vläicht wäit vum olympeschen Niveau, awer wann Dir um Reg trainéiert an trainéiert fir Rennen an Eventer, sollt Dir Iech och als Athlet betruechten. A wann Dir wéi een trainéiert, sollt Dir sécher wéi d'Häll wëssen wéi Dir wéi een erholen.

Dofir hu mir de Mann fir d'Erhuelung fir Team USA erhalen: Ralph Reiff, Exekutivdirekter vun St. Vincent Sport Performance an de Chef vum Athlete Recovery Center zu Rio de Janeiro. Well hien de Go-to Guy ass fir d'Erhuelung fir déi bescht Athleten am Land ze këmmeren, wousst hien datt hien och e puer Tipps hätt fir eis Workout Erhuelung z'erreechen.

"Ech sinn e grousse Gleeweger fir e Plang ze kreéieren an ze verfollegen," seet de Reiff. "An dësem Plang denkt Dir drun d'Flëssegkeeten an d'Offallprodukter aus de Muskelen ze beweegen - dat ass wat Schmäerzen a Steifheit erstellt, an d'Muskelen d'Muskelen déi folgend Deeg e bëssen erofsetzen."

Hei sinn seng Athleten getest Tipps déi souguer nëmme Stierflech kënne benotzen fir hir Muskelen auszespillen an den Erhuelungsprozess no engem haarden Training ze verstäerken (keng ausgefalene Ausrüstung erfuerderlech).

Cool

Pro Athleten sprange vläicht an en Äisbad oder eng Cyrotherapie Chamber Post-Workout (wéi den US Turner Laurie Hernandez, ënnen), awer et ass net néideg Är Äismaschinn an Iwwerdréck ze schécken oder an e flotte Apparat ze investéieren. Är Muskelen ofkillen no engem ustrengenden Turnstonnen ass sou einfach wéi Är Kierpertemperatur erofsetzen. Schrëtt eent ass Är Kierpertemperatur ze schätzen. Lafen dobausse bei 90-Grad Wieder? Dir hutt wahrscheinlech eng méi héich Kierpertemperatur wéi déi normal 98,6 Grad. Maacht Dir lues, schwéier Gewiicht Training an engem klimatiséierte Fitnessstudio? Et ass méiglecherweis méi no un der Basislinn, seet de Reiff.

Schrëtt zwee ass Är Muskelen ofkillen vun dëser Temperatur. Wéi? Kalt Waasser ass den einfachsten Wee, seet de Reiff, awer Dir kënnt dobausse vum Dëppchen denken:

"Wann Dir laaft an, sot Mëtt Indiana an Hëtzt a Fiichtegkeet, an Dir sidd nieft engem Séi, just an e Séi ze kommen, datt 70 Grad ass, wäert Äre Kierper e puer 30 Grad cool,"Hien seet. "Et brauch net äiskal Waasser ze sinn, et muss just méi cool sinn wéi Äre Kierper."

Eng kal Dusch kann datselwecht maachen. Start mat enger Temperatur déi Iech bequem ass, da killt se schliisslech of, seet de Reiff. "A fokusséiert wierklech op Deeler vun Ärem Kierper déi vill Bluttfluss hunn-hannert Äre Been, hannert Ärem Knéi, ënner Ären Äerm."

Kompriméieren

Dir sidd vläicht mat Kompressioun vertraut als e Wee fir d'Schwellung am Fall vun enger Verletzung ze reduzéieren, awer et ass de Schlëssel fir d'Erhuelung vum Training an d'DOMS ze vermeiden (verspéiten Ufank Muskelschmerz) och. An dësem Fall schwätze mir net vun enger Basis ACE Bandage.

"Kompressioun kann e puer Weeër gemaach ginn, wéi Massage oder eng Rei Produkter wéi NormaTec", seet de Reiff. BTW, NormaTec ass eng Firma déi verréckt Kompriméiermouwen mécht, déi d'Olympier wéi d'Simone Biles, ënnen, fir d'Erhuelung schwieren. Awer vun $ 1,500 pro Set un, si si net genau zougänglech fir den duerchschnëttleche Turner.

Eng aner Optioun? Klappt Muskelen a Gelenker mat Kinesiologie Tape, wat de Reiff seet kann benotzt gi fir Flëssegkeet aus engem Gebitt ze läschen a kascht nëmme ronn $ 13 pro Roll.

"Loosst eis soen datt Är Kälber ëmmer enk oder verletzt sinn. Dir huelt e Kinesiologieband wéi KT Tape, setzt e puer Sträifen op d'Kälber, loosst dat do fir 12 Stonnen, vläicht 24 Stonnen," seet de Reiff. "De Band hëlt haaptsächlech Schichten vun der Haut op, an erlaabt méi Fräiheet vu flëssege Bewegung drënner, sou datt et an d'Lymphknäppchen kënnt."

Déi bescht Deel iwwer Kinesiologie Tape ass datt Dir et op Iech selwer setze kënnt. Wëllt Dir net sou vill Efforte maachen? Dir kënnt och Kompressiounskleedung probéieren, wat och während a Post-Workout hëlleft fir Muskelentzündung ze berouegen.

Hydratéieren

Dir wësst wahrscheinlech scho datt Dir net nëmmen Äre Wee an e bessere Kierper trainéiere kënnt-et geet ëm wat geet bannen Äre Kierper och. Gutt, datselwecht gëlt fir d'Erhuelung.

"Hydratatioun muss en Deel vun Ärem Erhuelungsplang sinn," seet hien. Frësst de Wäin, de Béier, de Smoothie, asw an huelt als éischt e Waasser. Ier Dir op e Kalorie-Sportsdrénke standardiséiert, seet de Reiff fir Waasser z'erreechen. A wann Dir Iech Suergen iwwer Elektrolyte hutt, sollt Dir wëssen datt jidderee en aneren Elektrolytbedierfnes huet. Wann Dir Loscht hutt wéi en olympeschen Athlet, kënnt Dir eng Schweessanalyse kréien fir Äert perséinlecht Elektrolytrezept erauszefannen.

Eng gutt Fauschtregel fir déi, déi sech net wëllen testen? "Wann Dir de ganzen Dag fënnef Flaschen Flëssegkeet konsuméiere wëllt, maacht een eng Elektrolyt a véier Waasser," seet de Reiff.Dat kéint eng Powerade oder Gatorade sinn, oder ee vun de Propel's onaromatiséiertem Elektrolytwasser, déi d'Elektrolyte, déi am Schweess verluer sinn, ersetzen, awer net mat dem Zousatz Zocker vun anere Sportsdrénken kommen.

Eng wichteg Saach iwwer Hydratatioun ze wëssen? Timing ass de Schlëssel. Déi optimal Zäit fir nei ze hydratéieren ass déi éischt 20 Minutte no Ärem Training. (Dir kënnt och zwee Villercher mat engem Stee ëmbréngen wéi d'Sarah Robles, Rio Bronze Medailleist am Gewiichthiewen, deen e Proteinshake mat Waasser drénkt no hirem Lift sesh, drënner.)

Tanken

Well déi bescht Zäit fir nei ze hydratéieren ass bannent 20 Minutte Post-Workout, dat ass éischt Prioritéit - also schwächt Äert Waasser ier Dir no Snacks sicht. Wann et ëm d'Iessen kënnt, hutt Dir ongeféier eng 60-Minutte Fënster fir Är Muskelen ze ernähren.

"Dir hutt geschafft, Dir hutt Ären Auto gefuer, an elo musst Dir méi Brennstoff an Ären Auto leeën fir datt et muer erëm funktionnéiert", seet de Reiff. "Waart net dräi Stonne ier Dir tanken, well de Kierper wäert weider metaboliséieren a kämpfen no deem Training, egal ob et Gewiichtlifting, CrossFit, aner Héichintensitéitübungen ass oder just e Spadséiergank duerch Central Park."

De gréisste Push ass fir Protein no engem Training, seet de Reiff. Probéiert dës fënnef Diätetiker guttgeheescht Snacks, déi d'Richtlinne entspriechen fir ënner 200 Kalorien ze bleiwen, awer och Äre Kierper genuch Brennstoff ginn fir seng Energielager opzefëllen. (Oder, wann et Zäit ass fir Iessen, probéiert e Miel gefëllt mat gesonde Kuelenhydrater, Proteinen a Geméis wéi Rio Steeplechase Bronze Medaille Emma Coburn, hei ënnen.)

Bewäertung fir