Déi iwwerraschend Manéier Vegetarier kënnen hir Workouts ruinéieren

Inhalt

• Stockéiere mat Protein Ergänzungen
• Bewäertung fir

Wann Dir Fleeschfräi sidd an eng Turnstonnen Rat, sidd Dir gewinnt mat enger Barrage vu Leit déi probéieren Iech ze iwwerzeegen datt Dir net genuch Protein kritt. D'Wourecht ass, Dir hutt wahrscheinlech Ären alldeegleche Grof ënner Kontroll (Soja Mëllech! Quinoa!). Awer Übungswëssenschaftler fuerdere Vegetarier - besonnesch Veganer - fir eng aner Fro ze stellen: Kréien ech d'Recht Aart vum Protein?

"Planzbaséiert Proteine ​​si ganz niddereg an essentiellen Aminosäuren, an ouni Déier oder Mëllech-baséiert Protein ass et méi schwéier fir Vegetarier a Veganer eng Qualitéit Versuergung vun Nährstoffer ze kréien", seet de Jacob Wilson, Dokter, Direkter vum Human Performance a Sports Nutrition Lab op der University of Tampa.

Déi 21 entscheedend Aminosäuren-déi meescht vun deenen Äre Kierper produzéiert-sinn d'Bausteng vum Protein. A fir d'Proteinsynthese ze stimuléieren-wat den Muskelopbaueffekt dréit-Är Aminosaierniveauen mussen eng gewësse Schwell erreechen. Ouni souwuel en héich genuch Niveau wéi och genuch Varietéiten vun Aminosaieren, gëtt Äert Muskelopbaupotenzial gestierzt, erkläert de Wilson.

Firwat ass dat wichtegst fir Vegetarier a Veganer? Déi räichste Quelle vun den néng wesentleche Aminosäuren, déi Äre Kierper net produzéiere kann, sinn op Déieren baséiert Proteine, wéi rout Fleesch, Poulet, Eeër, a Mëllech. Dräi vun deenen néng sinn verzweigt Kette Aminosäuren (BCAA) a si besonnesch wichteg fir Workout Erhuelung. Äre Post-Workout Shake kéint de Problem këmmeren: Wann d'Planzeesser héichqualitativ Proteinpulver verbrauchen, wéi Molke a Soja, déi all néng Verbindungen hunn, ass et keng Suerg, seet de Wilson. (Shoppe fir Molkeprotein fir Ären Aroma an Typ bei GNC Live Well ze fannen.) D'Komplikatioun kënnt wann Liewensmëttelallergien an Diätbeschränkungen et esou maachen datt Molke a Soja vläicht keng Optioun sinn.

Dir sidd och net veruerteelt op enger Planzbaséierter Diät. Bestëmmte Planzproteine ​​sinn "komplett", dat heescht datt se all néng essentiell Aminosäuren an engem eenzege Liewensmëttel enthalen. Déi am meeschte verfügbar vun dëse si Quinoa, Hanfsaieren, Chia Somen, a Soja.

Onkomplett Proteine ​​sinn awer e bësse méi komplizéiert: "Déi meescht plantbaséiert Proteine ​​sinn net ongëlteg vun all wesentleche Aminosäuren, nëmme bestëmmte, a wéi eng variéiere vu Liewensmëttel zu Iessen," seet de Brad Schoenfeld, Dokter, Direkter vum Human Performance Lab an der City University of New York. "Dir musst Planzproteine ​​strategesch de ganzen Dag kombinéieren fir e komplette Fëllement vun all essentielle Aminosäuren ze bidden."

Beans, zum Beispill, sinn niddereg an der Aminosäure Lysin, awer gepaart mat lysinräiche Reis erlaabt eng Molzecht vun deenen zwee eng komplett Proteinquell ze ginn. Aner Ace Kombinatioune enthalen Hummus a Pita, Erdnussbotter a Vollkornbrot, an Tofu a Reis-all déi liwweren all néng wesentlech Aminosaieren wann se zesumme gepaart sinn. An Dir musst d'Koppel net all an der selwechter Molzecht iessen. Äre Kierper hält eng Reserve vun Aminosaieren, sou datt Dir Bounen zum Frühstück a Reis fir de Mëtteg kënnt, füügt de Schoenfeld derbäi.

Also ass et méiglech genuch Aminosäuren aus enger pflanzlecher Ernährung ze kréien? Jo, seet de Schoenfeld. Awer eng Molzecht vum komplette Protein an engem Dag ass net genuch fir Är Reserven up ze halen. Dat heescht ausser Dir aktiv iwwerwaacht wat Proteinen Dir iesst a bewosst sidd iwwer hir chemesch Make-up, en adäquat an ëmfaassend Aminosaier Pool ze erhalen kann schwéier sinn ze halen - besonnesch wann Dir aktiv sidd a Muskelen mat enger méi héijer Aminosaierfuerderung, füügt hien derbäi.

Stockéiere mat Protein Ergänzungen

Wann Dir Vegan, Soja-fräi a Mëllechfräi sidd, oder schwaach sidd fir Är Planz-baséiert Proteinquellen ze koppelen, betruecht eng Aminosaier Ergänzung eemol am Dag fir e puer Wochen ze probéieren (et ass wéineg Schued beim Intake vun extra Aminosäuren, Fuerscher versécheren).

Béid Schoenfeld a Wilson-zesumme mat de meeschte Fuerscher-sinn d'accord datt Ergänzung hëlleft datt Är Muskelen ofbriechen. Fraen an enger japanescher Studie 2010, déi BCAA Ergänzunge geholl hunn ier e Workout sech vun de post-Gym Muskelwéi méi séier an de folgende Stonnen an Deeg erholl huet. Eng 2011 brasilianesch Studie huet erausfonnt datt 300 Milligram BCAA d'Quantitéit u Sauerstoff am Bluttkrees vun de Participanten erhéicht huet, hinnen ze hëllefen manner midd ze fillen no engem ustrengenden Training.

De beschte Wee fir Aminosaier Ergänzunge fir Är Ernährung ze addéieren?

Ergänzung nom Training: Déi meescht Studie weisen déi bescht Resultater wann d'Participanten Aminosäuren no engem Training addéieren. Déi wichtegst Zäit fir ze replenéieren ass wann Dir beim Sonnenopgang schwëtzt, seet de Wilson.Wann Dir lafe oder trainéiert an engem fasten Zoustand, probéiert Äre Kierper duerno op näischt ze erhuelen bis Dir et mat Protein an Aminosäuren ersetzt.

Sich no Leucin: Fuerscher vum US Army Research Institute of Environmental Medicine hu festgestallt datt wann d'Participanten e leucin-räichen essentiellen Aminosaier Ergänzung (versus d'Basis) wärend enger 60 Minutte Vëlosfuerer geholl hunn, hir Muskelproteinsynthese ëm 33 Prozent eropgaang ass. MusclePharm's Amino 1 huet e super Gläichgewiicht vun Aminosäuren, a kënnt a méi klenge Gréissten fir Är Trailperiod ($ 18 fir 15 Portiounen, musclepharm.com).

Bewäertung fir