7 Prenatal Pilates Übungen fir Äert Kär während der Schwangerschaft sécher ze stäerken

Inhalt

• 1. Ënnerstëtzt Footwork
• 2. Diamant erhéicht
• 3. Side Plank
• 4. Kaz / Kou mat Band
• 5. Thoracesch Verlängerung mat Band
• 6. Lateral Extensioun mat Band
• 7. Squatting Side Bends
• Bewäertung fir

D'Tatsaach datt Dir kënnt (a sollt) weider schaffen wärend der Schwangerschaft ass näischt Neies. Tatsächlech soen Dokteren datt Übung hëlleft mat allgemenge Schwangerschaft Reklamatiounen wéi Réckwéi a Schlofprobleemer. Et kann souguer Aarbecht méi einfach maachen! Übung ausléist och de Flow vun Endorphinen, Dopamin, a Serotonin, fir Är Stëmmung ze verbesseren wärend engem emotionalen Aachterbunn ka sinn. (Préift all viral Sozial Medien Posts vu Frae wéi dësen 8 Méint schwangeren Trainer 155 Pond deadlift fir Beweis datt schwangere Frae fäeg sinn e puer zimmlech onheemlech fitness feats.)

Awer fir den duerchschnëttlechen Net-Trainer, wësse * genau * wéi sécher mat engem Puppelchen u Bord trainéiert ze ginn-besonnesch wann et ëm Äre Kär kënnt-ass ëmmer nach e konfus Thema. Gitt an: Andrea Speir, zertifizéiert Pilates-Instruktor a Grënner vum LA-baséierte Speir Pilates, deen zoufälleg e Puppelchen erwaart. Hei brécht si Beweegunge of, déi all Deel vum Kär fir erwaardend Mammen sécher stäerken, mat engem Fokus op "sanft ausdehnen an ze verlängeren all déi enk Muskelen a Bande." (Mir empfeelen och dem Speir säi Pilates Workout fir d'BH Bulge ze bekämpfen.)

"D'Kombinatioun vun dëse Beweegunge wäert Mammen hëllefen d'ganz Schwangerschaft gutt ze fillen, während der Aarbecht ze drécken, a post-Baby zréckzekommen," seet si. Prinzipiell sollt Dir ufänken dës Beweegungen an Ärem Schwangerschaft Workout Stat ze integréieren.

Wéi et funktionnéiert: Maacht dës Beweegunge dräi bis véier Mol pro Woch, seet de Speir. (Oder all Dag wann Dir gär hutt!)

1. Ënnerstëtzt Footwork

Reps: 10 pro Positioun

Ausgedréckt

A. Ronn zréck a prop de Kierper op Ënneraarm.

B. Biegt d'Knéien an d'Këscht, hält d'Fersen zesummen an d'Zänn auserneen.

C. Verlängert d'Been an de 60-Grad-Wénkel a biegt zréck (d'Knéien méi breet op wéi de Puppelchen).

Flexed Féiss

A. Bréngt Féiss a Knéien zesummen, flex Féiss.

B. Verlängeren Been eraus riichtaus a béien zréck an, just virun Puppelchen Bump.

Punkt/Flex

A. Halt d'Been an engem 60-Grad-Wénkel eraus, Fersen zesummen an Zänn auserneen.

B. Punkt a flex Féiss.

Firwat: "Einfach Är Broscht an dëser aktiver Positioun fir Äre Kär ze halen hëlleft der transversaler Abs sécher ze stäerken, wat eng grouss Roll spillt beim Drécken wärend der Aarbecht," seet de Speir. "Duerch d'Ofdreiwung vun der Knaschtaktioun (wat zu Diastasis recti kéint féieren, oder e liicht Tréine vun der Bauchmauer), benotze mir amplaz d'Resistenz vun de Been a verschiddene Positiounen fir eng wierklech dynamesch Kärkraaft ze bauen."

Tipp: "Gitt sécher Är Këscht breet opzemaachen an net an d'Aktioun ze rutschen," seet de Speir. "Denkt drun Äre Puppelche mat Äre Bauch sanft ëmzegoen fir se ze engagéieren vs. Ären ABS déif an Är Wirbelsäit ze schäissen."

2. Diamant erhéicht

Widderhuelungen: 10

A. Nach ëmmer op den Ënneraarm gestoppt, heben d'Been erop an eng Diamantform (Fersen zesummen an d'Knéien si just méi breet wéi d'Schëlleren op).

B. Ënneschten Diamant Form Richtung Buedem.

C. Lift Diamantform zréck an d'Startplaz.

Firwat: Dëst erausfuerdert de Kär ouni d'Bauchmuskelen ze iwwerdämpfen andeems se erakréien, seet de Speir. "D'Kontroll an d'Resistenz vun de Beenaarbechte hëllefen d'Transversal an d'Obliques ze stäerken, e groussen Deel vum Drécken wärend der Aarbecht. Dës staark ze halen hëlleft och Äre Kierper no der Puppelchen zréckzekommen."

Tipp: Nëmme méi niddereg sou wäit wéi Dir kënnt ouni an Ärem Réck ze béien oder mat Ärem Kär ze belaaschten-dës Bewegung kéint en Zoll oder de ganze Wee bis op de Buedem sinn! "

3. Side Plank

Reps: AMRAP fir 1 Minutt (30 Sekonnen/Säit)

A. Opgestallt op Säit mat Been verlängert eraus laang, ieweschte Fouss rascht virun ënnen Fouss an ënnen Hand fest an der Matte gepflanzt.

B. Lift d'Hëfte erop op d'Plafong mat Kontroll, erreecht d'Géigendeel op d'Plafong.

C. Halt fir 30 Sekonnen a wiesselt dann op d'Säit.

Firwat: Dëst ass eng vun de séchersten an effektivsten Weeër fir d'Obliques, oder d'Säite vun eise Bauch ze stäerken. Dëst eemol am Dag ze üben wäert onmesslech hëllefen déi Muskelen staark ze kréien a prett ze drécken, souwéi Är Taille trimmen a fest halen, AN d'Kraaft halen fir Ären ënneschte Réck z'ënnerstëtzen (wat kann ufänken ze schmerzen ouni e bësse Léift).

Tipp: Wann Dir Äert ënnescht Been muss änneren a béien an et erofsetzen (bal wéi e Kickstand) gitt dohinner-et ass wichteg datt Dir no Ärem Kierper lauschtert, seet de Speir.

4. Kaz / Kou mat Band

Reps: AMRAP fir 1 Minutt (hëlt Är Zäit)

A. Wickelt d'Band ëm d'Schëlleren a kommt op d'Hänn an d'Knéien (mat Hänn direkt ënner Schëlleren an Hëfte direkt ënner de Knéien). D'Enn vun der Band sollt sécher ënner der Ferse vun Ären Hänn sinn.

B. Daucht Broscht op, kuckt direkt no vir a streckt sech sanft an de Bauch.

C. Kritt lues a lues de Schwanz ënner an no hannen zréck, dréckt d'Häerz op d'Plafong a kuckt ënner de Kierper.

D. Widderhuelen mat engem luesen a bewosstem Tempo.

Firwat: "Dëst ass eng vun de beschten an am meeschte recommandéierten Übungen fir sanft a sécher d'Bauch an den ënneschte Réck ze strecken", seet de Speir. Sacroiliac (SI) Gelenkschmerzen kënnen üblech sinn, sou datt et wichteg ass Zäit ze maachen fir dëst Gebitt vum Kierper ze befreien. "Dës Beweegung verëffentlecht och och de ronnen Bande, deen d'Gebärmutter ënnerstëtzt, befreit, also wann Dir de Kär stäerkt, ass et wichteg och ze hëllefen dës Muskelen ze strecken an ze befreien fir d'Zirkulatioun duerch dat ronn Bande ze beweegen an eise Kierper am Gläichgewiicht ze halen," seet si seet.

Tipp: Dës Streck ass fantastesch fir net nëmmen wärend Ärem Kär Workout ze maachen, awer och virum Bett, seet de Speir.

5. Thoracesch Verlängerung mat Band

(Kann och mat engem Buedzëmmer Handduch gemaach ginn)

Widderhuelungen: 8

A. Stand mat Féiss Hip Distanz auserneen, hält d'Band tëscht Daumen a Zeigefanger just méi breet wéi d'Schëllerdistanz, erop op d'Schëller Héicht.

B. Halt d'Knéien gebéit wéi Dir verlängert an d'Band erreechst an iwwerhead an eng Mini-Extensioun.

C. Bréngt de Kierper zréck an d'Mëtt, erreecht a Richtung Plafong.

E. Riicht Been aus an erreecht zréck virum Kierper.

Firwat: "Dës Übung gëtt Iech net nëmmen dee grousse Bonus vun der Aarm a Réckverstäerkung, awer et hëlleft och d'Bauchmuskelen ze trainéieren fir sech auszedecken an zréckzezéien," seet de Speir. an hëlleft och deenen Abs ze trainéieren fir nom Puppelchen zréckzekommen. "

Tipp: Verlängert d'Wirbelsäule no uewen an zréck, denkt drun méi laang ze wuessen vs crunching oder arching zréck, seet de Speir. "Dëst sollt super fillen an e bësse sanft sinn, also huelt et lues mat Ärem Kierper."

6. Lateral Extensioun mat Band

(Dir kënnt dëst och probéieren mat engem Buedzëmmer Handduch oder guer keng Band.)

Widderhuelungen: 8

A. Wärend Dir d'Band just méi breet hält wéi d'Schëllerbreet mat de Waffen iwwer d'Schëlleren ausgedehnt, biegt d'Knéien an erreecht d'Waffen bis op d'Plafong.

B. Verlängert op eng Säit, biegt ausserhalb vum Ellbog a Richtung Kierper, zitt d'Schëllerblades zesummen.

C. Verlängeren Aarm zréck eraus.

D. Bleift am Squat a komm zeréck. Widderhuelen op der anerer Säit.

Firwat: Dëst ass ee vun de beschte Weeër fir déi Schlëssel schräg Muskelen ze verlängeren an ze stäerken déi sech wärend der Schwangerschaft festhalen, seet de Speir. "D'Verlängerung an d'Verstäerkung vun dëse Muskelen hëlleft net nëmmen an der Aarbecht, awer hëlleft Iech och Äre Puppelchen an all dat (schwéier!) Gang opzehuelen wann de Puppelchen ukomm ass!"

Tipp: Denkt drun dräi Zentimeter méi héich wärend der Übung ze wuessen. Wéi Dir Ären Ellbog an Äre Kierper zitt, stellt Iech vir, e Walnuss tëscht Äre Schëllerblades ze knacken fir d'Latzen an d'Fallen wierklech engagéiert ze kréien, seet se.

7. Squatting Side Bends

Reps: 10 Sets/Variatioun

Säit-zu-Säit

A. Stand mat Féiss méi wéi Hip-Breet auserneen an Hänn hannert dem Kapp gestapelt. Ënneschten an squat.

C. Verlängert Kierper Säit-zu-Säit a sanft Säit knaschend Handlung.

Buedem erreecht

A. Füügt der Erreechung vun der Aussenhand op de Buedem.

B. Bréngt d'Hand zréck hannert dem Kapp a widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Overhead erreecht

A. Ëmgedréit Richtung an erreecht iwwer de Kapp wärend Dir op eng Säit schaukelt.

B. Widderhuelen Erreechung vum Overhead an der entgéintgesate Richtung.

Firwat: Dës Serie vu Bewegungen hëlleft fir erauszefuerderen a Kraaft am ganze Kär opzebauen. Et kann hëllefen Blutt duerch e Gebitt ze beweegen huet éischter eng schlecht Zirkulatioun wärend der Schwangerschaft (dofir kritt Dir déi dënn Been Krämp an der Nuecht). Et fuerdert och, baut Kraaft a streckt gläichzäiteg all Deel vun deem Kär aus.

Tipp: Halt d'Bewegung konsequent a fléissend. Lauschtert op Äre Kierper wann et Iech seet net ze niddereg an Ärem Squat ze goen oder z'erreechen.

Bewäertung fir