D'Pilates Übungen déi Wonner op Meng Schwangerschaft Réck Schmerz gemaach hunn

Inhalt

• Notiz:
• Uewe Réck a postural Verstäerkung
• TheraBand Aarm zéien
• Aarm Reien
• Beckenstabilitéit
• Zeigefanger
• Ënnescht Réck an Hëfte Strecken
• Glute Stretch
• Ënnere Réckstreckung
• Glute Verstäerkung
• Klammen
• Been erhieft

Déi richteg Bewegunge fir Äert wiessele Kierper ze fannen kann "ow" an "ahhh."

Iwwelzegkeet, Réckschmerzen, Schambeinschmerzen, geschwächt Haltung, d'Lëscht geet weider! Schwangerschaft ass eng onheemlech a belounend Rees awer Äre Kierper geet duerch vill Ännerungen um Wee.

Rückenschmerzen kënnen a ville verschiddene Forme kommen an den ënneschte Réck, sacroiliac joint, an upper upper beaflossen. Den erhéngten Relaxin Hormon an Äre Kierper (an de Kierper vum Puppelchen) ugepasst wéi d'Gebuert Approche bäidroe fir Äert Becken ze veränneren an Iech anescht ze fillen.

A menger zweeter Schwangerschaft hunn ech séier entdeckt datt mäi Becken sech méi ausdehnt a sech verschwënnt wéi wärend menger éischter Schwangerschaft, wouduerch schaarf Péng am ënneschte Réckberäich a vir am Becken ass. Dëst ass zu verschiddenen Zäiten geschitt, meeschtens ab dem Ufank vum zweeten Trimester.

Beim Pilates a Fitness fir vill Joeren hunn ech geduecht, "Hey ech hunn dat!" Et war awer e Fang.

Dir gesitt, a menger regulärer Unterrécht géif ech Clienten roden hir Gluten, Kär a Haltung ze stäerken an e puer spezifesch Strecken ze maachen fir dëse Problem ze hëllefen (wann se vun engem Dokter oder Physikaleschen Therapeut de genauen Zoustand etabléiert haten).

Awer an der Schwangerschaft, wann dëst wierklech fir mech opgeblosen huet, hunn déi regelméisseg Glute-Übunge méi Schmerz verursaacht wéinst der Schéier a Bewegung vum Schwanzbeen. Zousätzlech konnt ech mäi Kär net ausser mengem Beckenbuedem schaffen, well Käraarbecht während der Schwangerschaft net recommandéiert ass.

A vill vun de Réckverstäerkungsübungen a Strecken, op déi ech mech normalerweis verlooss hunn, goufen um Bauch gelunn oder an anere Positiounen net förderlech fir Schwangerschaft!

Also hunn ech ugefaang d'Bewegung weider z'ënnersichen an z'änneren wat ech wousst kéint funktionnéieren fir mat schwangerschaftssécheren Übungen ze kommen fir dëse Réckwéi ze hëllefen.

Wann ëmmer méiglech ech empfeelen Iech all dës Übungen an alle véier Kategorien ze maachen (Uewer-Réck, Becken, ënnen zréck, Gluten) fir sécherzestellen datt Dir Äre Kierper déi beschte Chance kritt fir Kraaft ze gewannen a Schmerz ganz ze entlaaschten. Réckschmerz muss adresséiert ginn andeems Dir un d'Ëmgéigend nodenkt net nëmmen d'Géigend vu Schmerz.

Wann dat net ëmmer méiglech ass, kënnt Dir wielen a wielt wat Iech och fir verschidden Deeg fillt. Léif Bewegung an passend Stretching fillen sech an deene meeschte Fäll besser wéi näischt ze maachen.

Notiz:

Ech proposéieren datt Dir Ären Dokter oder e Physiotherapeut besicht, am léifsten een deen op Schwangerschaft spezialiséiert ass, fir Äert Becken an allgemeng Kraaft ze kontrolléieren fir Iech Übungen ze spezifesch fir Är Besoinen z'erhalen.

Hei ass mäi Choix vu Pilates-baséiert Schmerzübungen, déi Iech während der Schwangerschaft hëllefe kënnen. Dës kënnen an allen Trimester gemaach ginn.

Uewe Réck a postural Verstäerkung

TheraBand Aarm zéien

• Stitt oder sëtzt mat enger TheraBand Schëllerdistanz ausenaner, Waffen ausgestreckt virun der Broscht.
• Halt Är Waffen riicht wéi Dir ausatemt, zitt d'Band auserneen andeems Dir Héicht duerch Waffen hält, dréckt Är Schëllerblades zesummen.
• Kontrolléiert d'Band zréck an d'Startplaz.
• Maacht 10 bis 15 Wiederholungen.

Aarm Reien

• Stinn oder sëtzen, bréngt déi zwee Waffen erop vun Ärer Säit an enger 90-Grad Positioun, maacht d'Fauscht no vir.
• Wann Dir ausatemt, dréckt béid Waffen no vir wéi wann Dir duerch Waasser bewegt oder der Bewegung widderstitt, a gitt sécher datt Dir Schëllerblades zesummen hält.
• Wéi Dir inhaléiert, zitt d'Waffen zréck an d'Startplaz, hält e staarken Quetsch duerch Är Waffen, Uewerréck a Schëlleren.
• Maacht 10 bis 15 Wiederholungen.

Beckenstabilitéit

Zeigefanger

• Op Hänn a Knéien, verlängert een Aarm an de géigneresche Been laanscht de Buedem an hëlt eng riicht Linn mat Ärem Kierper ze bilden, fir e puer Sekonnen ze halen.
• Ënnerhalen Hip Stabilitéit a Schëller Stabilitéit.
• Zréckgoen op de Buedem virsiichteg a widderhuelen aner Säit.
• Maacht 10 Wiederholungen all Säit.

Ënnescht Réck an Hëfte Strecken

Glute Stretch

• Fänkt un op engem Stull oder um Buedem ze sëtzen.
• Kräizt e Been iwwer dat anert, dréckt de Knéi sanft op d'Säit bis Dir e Stretch an Ärem Hënner an Hip fillt.
• Halt béid Sitbone mateneen Niveau.
• Halt 20 Sekonnen all Säit.

Ënnere Réckstreckung

• Sëtzt um Buedem, d'Been riicht eraus virun Iech. (Wann Dir um Enn vum drëtten Trimester sidd an Äre Bauch méi grouss ass, kënnt Dir Är Been auserneen trennen, sou datt Dir an enger "V" Positioun sëtzt, awer net ze breet.)
• Sëtzt grouss, ootme, Äerm erreechen no vir.
• Ausatmen, no vir vun den Hëfte réckelen, bis Dir e Réck um Réck vun de Been an ënnen um Réck fillt.
• Halt d'Knéien um Buedem a schlof net.
• Halt 20 Sekonnen.

Glute Verstäerkung

Klammen

• Lee op Är Säit, ënnerstëtzt Äre Bauch mat engem Këssen wann néideg.
• Maacht Är Hand oder e Këssen ënner de Kapp.
• Béckt Är Knéien sou datt Är Fersen mat den Hëfte riicht sinn, Är Broscht ophalen.
• Dréckt Är Fersen zesummen, ootemt dann ausootmen Äert iewescht Knéi ewech vum ënneschte Knéi.
• Dir sollt Är Hip a Glute funktionnéieren. Probéiert Är Oberschenkel entspaant ze halen.
• Gitt nëmmen e klenge Wee erop wann den ënneschte Réck wéi ass.
• Maacht 10 bis 20 Wiederholungen all Säit.

Been erhieft

• Place Hänn ënner Schëlleren, Knéien ënner Heften op allen Véieren.
• Inhaléiert, streckt een Been zréck laanscht de Buedem.
• Ausatmen an heben däi gestreckt Been lues vum Buedem, dréckt den Hënner Muskel mam Fouss.
• Hieft a senkt Äert Been ouni de Buedem ze beréieren, all Kéier an Ärem Hënner ze schaffen.
• Halt Hëfte an Torso bestänneg.
• Beweegt nëmmen e kuerze Beräich erop an erof wann Ären ënneschte Réck oder Becken wéi ass.
• Maacht 15 Wiederholungen all Been.

Ech hoffen dës hëllefe bei Äre Péng am Réck an ech wënschen Iech gutt op Ärer Rees! Lauschtert ëmmer op Äre Kierper a rascht wann néideg.

D'Vanessa Bartlett ass eng Presentatrice, Schrëftstellerin, Liewenscoachin, an en holistesche Pilatesinstruktor mat 20 Joer Erfahrung. Si huet e Präis fir Innovatioun am Gesondheetswiesen kritt a gär eng Mamm ze sinn wärend se de Clienten hëlleft en ausgeglachene Kierper a Geescht z'erreechen nodeems se duerch Adrenal Middegkeet sinn.Besicht www.vanessabhealth.com a Kontakt ze kommen oder ee vun hire Programmer ze maachen.