Probéiert dëst: 18 Yoga Posen fir Är Idealmorgenroutine ze kreéieren

Inhalt

• Ufänger Routine
• Kand seng Pose
• Fir dëst ze maachen:
• Happy Baby
• Fir dëst ze maachen:
• Kaz-Kéi
• Fir dëst ze maachen:
• Kobra
• Fir dëst ze maachen:
• Stull
• Fir dëst ze maachen:
• Mëttelstuf Routine
• Downward Hond
• Fir dëst ze maachen:
• Krieger ech
• Fir dëst ze maachen:
• Bréck
• Fir dëst ze maachen:
• Garland
• Fir dëst ze maachen:
• Bogen
• Fir dëst ze maachen:
• Boot
• Fir dëst ze maachen:
• Fortgeschratt Routine
• King Pigeon
• Fir dëst ze maachen:
• Dauf
• Fir dëst ze maachen:
• Päiperleken
• Fir dëst ze maachen:
• Lord of the Dance
• Fir dëst ze maachen:
• Kappstand
• Fir dëst ze maachen:
• Headstand Lotus
• Fir dëst ze maachen:
• Freedefeier
• Fir dëst ze maachen:
• Ënnen Linn

Dir sicht Är Moien Routine ze amp? Firwat net e bësse Yoga probéieren ier Dir Ären Dag ufänkt?

Net nëmme kann de Yoga Är Flexibilitéit verbesseren an Är Stäerkt erhéijen, et kann och Är Energieniveauen verbesseren, Stress a Besuergnëss reduzéieren an d'Gewiichtmanagement hëllefen.

Egal ob Dir en Ufänger bei der Praxis sidd oder e fortgeschrattem Yoga, et gi Virdeeler fir Yoga op allen Niveauen.

Ënner anerem hu mir Ufänger, Zwëschen a fortgeschratt Routine erstallt fir Iech ze hëllefen Ären Dag ze sprangen.

Ufänger Routine

Wann Dir nei mam Yoga sidd, oder no enger sanft Routine sicht, da probéiert dat.

Halt jiddereng vun den 5 Posse fir 60 Sekonnen ier Dir op dat nächst weidergeet. 5 Minutten a fäerdeg!

Kand seng Pose

E fantastesche Wee fir eng Yoga Praxis unzefänken - besonnesch éischt am Mueren - Child's Pose erlaabt Iech mat Ärem Atem ze konnektéieren an eng sanft Fräiloossung fir Ären ënneschte Réck an den Hips.

Muskele geschafft:

• lats
• niddereg zréck
• Hips

Fir dëst ze maachen:

1. Gitt op de Véi op Är Mat.
2. Breet Äert Knéien breet a positionéiert Är grouss Zänn sou datt se upaken.
3. Loosst Äre Magen tëscht Ärem Oberschenkel falen an erlaben Äre Stiermer op de Buedem erof.
4. Verlängeren Är Äerm virun Ärem Kierper mat Äre Handfläch op de Buedem.
5. Andot déif eran an eraus.

Happy Baby

Stretcht Är ënnescht Réck a Hüften op eng méi direkt Manéier mat dëser Positioun.

Muskele geschafft:

• Hips
• banneschten Oberschenkel
• niddereg zréck

Fir dëst ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck op Är Mat.
2. Biegt Äert Knien a bréngt se op Äre Bauch, gräift d'Äussewäit vun Äre Féiss op. Flex Är Fersen an Knöchel.
3. Andot hei, fokusséiert Är Knöchel direkt iwwer d'Knéien ze halen, andeems Dir mat Äre Féiss géint Är Hänn dréckt.

Kaz-Kéi

Fänkt un Äre Kierper ze waarm fir Bewegung mat Cat-Cow, déi Är Wirbelsäit streckt, de Kär engagéiert an d'Brust opmaacht.

Muskele geschafft:

• erector spinae
• serratus anterior
• Bauchhëllef

Fir dëst ze maachen:

1. Gitt op de Véier op Är Mat mat Ären Hänn ënner denge Schëlleren an Knéien ënner Är Hips.
2. Engagéiert Är Abs, ausat, a dréckt Är Wirbelsäul op erop op d'Plafong.
3. Erlaabt Äre Kapp op Är Këscht ze falen. Halt hei fir 10 Sekonnen.
4. Inhaléiert a loosst Är Wirbelsäitschrëft erof falen, sou datt Äre Bauch op de Buedem fällt während Äre Kapp erop an zréck geet. Halt hei fir 10 Sekonnen.

Kobra

Net nëmmen den Cobra Pose streckt Är Schëlleren, Këscht, an Abs, et stäerkt Är Waffen a Hënner.

Muskele geschafft:

• lats
• triceps
• Bauchhëllef
• glutes
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Leet op Är Mat op Ärem Bauch mat Äre Been Schëllerbreet ausser an d'Tops vun Äre Féiss op der Mat.
2. Setzt Är Hänn ënner Är Schëlleren mat Ären Ellbogen an Ärem Kierper gebitzt.
3. Inhaléiert a fänkt u Är Arme riicht ze riicht, dréckt duerch d'Tops vun Äre Féiss.
4. Hieft Är Këscht vum Buedem an dréckt d'Schëlleren zréck.
5. Halt Äert Arme riicht soubal Äre Becken de Kontakt mam Buedem verléiert - ootmen an hei fir bis zu 30 Sekonnen.

Stull

Stäerkt Är Been, Réck, a Schëlleren mam Chair Pose. Dëse Beweis wäert och Äert Balance erausfuerderen.

Muskele geschafft:

• Bauchhëllef
• erector spinae
• quads
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triceps

Fir dëst ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss zesummen an inhaléiert, breet Äert Arme direkt iwwer de Kapp.
2. Ausatmen, fänkt u zréck an Är Hüften ze béien, a biegt Är Knéien. Stop wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
3. Rullt d'Schëlleren no ënnen an zréck an dréckt Ären Schwäif géint de Buedem. Andem hei.

Mëttelstuf Routine

Probéiert déi sechs Beweegungen an dëser Zwëschenroutine fir e bësse méi Erausfuerderung. Dir kritt nach ëmmer eng schéin Streck, awer Dir wäert Äre Kierper och vun Kapp bis Fouss verstäerken.

Wann Dir Zäit hutt, dauert 2 bis 3 Minutten a wielt e puer Beweegunge vun der Ufängerroutine fir ze waarm.

Halt all Pose fir 1 Minutte ënner, a maacht Äre Wee zweemol duerch de Circuit.

Downward Hond

E Yoga "Klassiker", Downward Dog streckt d'Schëlleren, Hamstringen, Kälber a Féiss wärend Är Waffen a Been ze stäerken.

Muskele geschafft:

• quadriceps
• Bauchhëllef
• deltoiden

Fir dëst ze maachen:

1. Kritt op de Véierel op Är Matte mat Ären Hänn ënner Är Schëlleren an Är Knéien ënner Är Hips. Inhaléiert.
2. Exhale an hëlt Är Knéien vum Buedem ewech, dréckt Är Fersen op de Buedem erof. Hieft Äert Schwäif géint de Plafong. Sidd d'Knéien net zou.
3. Kritt Är Schëllerblades a Richtung Äre Schwanzbäi a haalt Äre Kapp tëscht Är Waffen.
4. Bleift hei, schafft fir Är Féiss am Kontakt mam Buedem ze kréien.

Krieger ech

Stäerkt Är Been an oppen Är Hüften an d'Brust mat Warrior I poséieren.

Muskele geschafft:

• Bauchhëllef
• hamstrings
• quads

Fir dëst ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss zesummen an Äerm op Är Säit.
2. Schrëtt mat Ärem lénksen Fouss an eng Lunge, haalt Äert Recht Been riicht a dréit Äre richtege Fouss an engem 45 Grad Winkel.
3. Verlängeren Är Waffen iwwer Äre Kapp.
4. Press Är Schëllerblades zesummen an no ënnen, an heben de Kapp erop fir op Är Fangerspëtzen opzepassen.

Bréck

Stäerkt Är posterior Kette - oder de Réck vun Ärem Kierper - mat enger Bréck.

Muskele geschafft:

• hamstrings
• glutes
• quads

Fir dëst ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem.
2. Setzt Är Waffen op Är Säiten mat Äre Handfläch op de Buedem.
3. Inhaléiert. Exhale an dréckt duerch Är Féiss, dréckt Är Hüften erop an den Himmel.

Garland

Öffnen Är Hüften, Oberschenkel an Knöchel mat Garland Pose.

Muskele geschafft:

• deltoiden
• Bauchhëllef

Fir dëst ze maachen:

1. Huelt erof mat Äre Féiss esou enk wéi Dir kënnt e kritt, Zeechen weisen.
2. Loosst Äert Torso tëscht Ärem Oberschenkel falen, dréckt Ären Ellbog géint den Knéien.
3. Halt Äre Schwanzbeen an de Buedem gedréckt an Är Këscht erop, andeems Dir d'Resistenz vun Ären Knéien hëlleft.

Bogen

Stretch déi ganz Front Säit vun Ärem Kierper wärend Dir Är Réck an dëser Pose stäerkt.

Muskele geschafft:

• lats
• triceps
• glutes
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Leet op Ärem Bauch mat Äre Arme verlängert duerch Är Säiten an Är Handflächen op.
2. Bucht Är Knéien an erreech zréck, hëlt Är Knöchel mat Ären Hänn.
3. Halt Är Knéien an d'Linn mat den Hüften.
4. Wann Dir inhaléiert, heben Iech Är Fersen vun Ärem Hënner während Dir Är Oberschenkel vum Buedem ophëlt.
5. Dréckt d'Schëllerblades zréck a kuckt no vir.

Boot

Ären Abs wäert (eventuell) Merci soen fir Boat Pose.

Muskele geschafft:

• Bauchhëllef
• Hip Flexors

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt Iech um Hënner mat Äre Been virun Iech verlängert.
2. Leet Iech liicht zréck mat Ären Hänn um Buedem fir Iech z'ënnerstëtzen.
3. Inhaléiert a bréngt Är Knéien an Är Këscht, stoppt wann Är Oberschenkel e 45 Grad Winkel op de Buedem sinn.
4. Verlängeren Är Been wa méiglech - soss hält se hei.
5. Bréngt är Waffen vir Iech vir, sou datt se parallel zum Buedem sinn. Halt hei.

Fortgeschratt Routine

Fir Yoga-Vertrieder, dës fortgeschratt Routine besteet aus siwe Bewegungen déi Iech sécher op all Weeër erausfuerderen.

Erwiermt Iech mat der Ufänger oder der Zwëschenzäit Routine, da réckel an dës Sequenz.

Halt all Pose fir eng 1-Minutt Period a widderhuelen de Circuit zweemol.

King Pigeon

Öffnen Är Hüften a strecken Är Bauchhëllef mam King Pigeon, eng Progressioun vun der Pigeon Pose.

Muskele geschafft:

• triceps
• biceps
• lats

Fir dëst ze maachen:

1. Stellt Iech de Pigeon Pose mat Ärem lénksen Knie virun Iech an Äert riets Been hannert Iech verlängert.
2. Biegt Äert riets Knéi a bréngt Äre Fouss op a Richtung Äre Réck.
3. Archéiert Äert Réck a fällt Äre Kapp erof.
4. Reach Är Hänn iwwer Äre Kapp a gräifen mat Ärem Hänn mat Äre Fouss.

Dauf

Breet Äre Réck an den Abs - plus stäerken d'Schëlleren a Been - mat Dove Pose.

Muskele geschafft:

• deltoiden
• quads
• hamstrings
• glutes

Fir dëst ze maachen:

1. Knéien um Buedem mat Ären Arme erof op Är Säiten.
2. Mat Äre Fanger no vir, leet zréck op Är Hänn mat Ären Arme riicht.
3. Drënner erof op Är Ënneraarmschinnen.
4. Fänkt un d'Oberschenkel ze drécken an erauszekréien, Äert Réck zréck, dréckt Äre Kapp a beweegt Är Hänn sou no wéi méiglech op Är Féiss.

Päiperleken

Schafft un Är Aarm Kraaft a Gläichgewiicht mat Peacock Pose.

Muskele geschafft:

• ënneraarm
• Bauchhëllef
• lats
• niddereg zréck
• glutes
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Knéien um Buedem mat Äre Knéien breet a sëtzt op Är Fersen.
2. Leet vir a setzt Är Handfläch op de Buedem mat Äre Fangeren an zréck op Äre Kierper.
3. Bucht Ären Ellbogen a rutscht d'Knéien no baussen op Är Waffen.
4. Leet Äre torso op Är iewescht Aarm a senkt Äre Kapp.
5. Riicht Är Knéien a verlängert Är Been hannert Iech, fänkt als éischt mat den Toppen vun Äre Féiss um Buedem un.
6. Wann Dir Iech hei stabil fillt, dréckt Äert Gewiicht no vir a opheft Är Been vum Buedem.

Lord of the Dance

Verbessert Är Balance a Flexibilitéit a streckt déi ganz Front Säit vun Ärem Kierper mam Lord of the Dance.

Muskele geschafft:

• quads
• hamstrings
• Bauchhëllef
• lats

Fir dëst ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss zesummen an Är Arme erof op Är Säiten.
2. Bucht Äre lénksen Knéi, bréngt Äre Fouss op den Hënner.
3. Gitt d'Bausse vun Ärem Fouss mat Ärer lénkser Hand, dréckt Äert Schwäif no ënnen an Äert Becken a Richtung Äre Bauch Knäpp.
4. Erlaabt Äre Knie liicht ze verlängeren wéi et op d'Plafong eropgeet.
5. Verlängeren Äre rietser Aarm virun Iech parallel zum Buedem.

Kappstand

Bauen Uewerkierper a Kärkraaft, sou wéi Är Balance a souguer Zirkulatioun verbessert, mat engem Headstand.

Muskele geschafft:

• triceps
• lats
• Bauchhëllef
• quads
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Gitt op alle Véier mat Äre Handgelenk ënner Är Schëlleren an Är Knéien ënner Är Hips.
2. Bréngt Är Ënneraarm op de Buedem, clasping Är Hänn a leet de Top vun Ärem Kapp op de Buedem direkt virun Är Hänn.
3. Riicht Äert Been a rullt se an den Downward Dog Positioun. Zil fir Är Hüften esou no wéi méiglech um Schëller Niveau ze kréien.
4. Inhaléiert an heft ee Been no uewen op d'Plafong, duerno mat deem aneren.

Headstand Lotus

Eng Progressioun op engem traditionelle Headstand, Dir wäert Är Balance nach méi mat der Lotus Variatioun erausfuerderen.

Muskele geschafft:

• triceps
• lats
• Bauchhëllef
• quads
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Ugeholl engem Headstand Positioun.
2. Interlock Är Been andeems Dir Äert Recht Been biegt an et op Ärem lénksen Oberschenk setzt.
3. Fuert andeems Dir Är lénks Been biegt an et op Ärem rietsen Oberschenk setzt.

Freedefeier

Stretch Är Hamstringen an Hips a kritt Iech e Killer-Set vun Aarm Muskele mat Firefly Pose.

Muskele geschafft:

• deltoiden
• lats
• triceps
• Këscht
• Bauchhëllef

Fir dëst ze maachen:

1. Huelt erof a leet Äre Bannen tëschent Äre Been duerch.
2. Setzt Är Hänn op de Buedem bannent Är Been.
3. Bréngt ären ieweschte Waffen sou no wéi méiglech uewen Uewerschenkel.
4. Fänkt Iech selwer vum Buedem erop an dréckt Äert Gewiicht an Är Hänn.
5. Shift Äert Schwéierpunkt zréck, dat erlaabt Är Been virun Iech ze riicht.

Ënnen Linn

Ob en Ufänger oder en fortschrëttlechen Yogi, eng ideal Moien Yoga Routine ze kreéieren kann eng erfrëschend a super profitabel Praxis sinn.

Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Wann hatt net zesumme mat hirem Mann ausgeet oder hir jonk Duechter ronderëm verfollegt, kuckt hatt Verbrieche Fernsehsendungen oder mécht sauere Brout aus Schrummen. Fannt hatt op Instagram fir Fitnessbiller, #momlife, a méi.