Firwat Green Peas si gesond a nährlech

Inhalt

• Wat sinn gréng Péi?
• Héich a ville Nährstoffer an Antioxidantien
• Si si Füllung an eng exzellent Proteinquell
• Si ënnerstëtzen e gesonde Bluttzockerspigel
• De Fiber an Peas Kann Verdauung profitéieren
• Kann Schutz géint Verschidde Chronesch Krankheeten sinn
• Häerzkrankheet
• Kriibs
• Diabetis
• Si enthalen Antinutrienter
• Si kënne Bloating verursaachen
• Sollt Dir Green Peas iessen?

Gréng Eeër sinn e populäre Geméis. Si sinn och zimlech nährwerteg an enthalen eng fair Quantitéit vu Faser an Antioxidantien.

Zousätzlech, Fuerschung weist datt se hëllefe kënne schützen géint verschidde chronesch Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten a Kriibs.

Op der anerer Säit, e puer Leit behaapten datt gréng Erbë si schiedlech a sollten vermeit ginn wéinst den Antinutrienter, déi se enthalen, wat Blähungen verursaache kann.

Dësen Artikel hëlt en detailléierte Bléck op gréng Arten fir ze bestëmmen ob se gesond sinn oder Dir sollt se an Ärer Diät limitéieren.

Wat sinn gréng Péi?

Gréng Eeër, oder "Gaart Erbsen", sinn déi kleng Kugelkéim, déi aus Trëppele produzéiert gi vum Pisum sativum planz.

Si sinn Deel vun der mënschlecher Ernärung fir Honnerte vu Joeren a ginn op der ganzer Welt verbraucht.

Streng allgemengt, gréng Eeër sinn net Geméis. Si gehéieren zu der Hülsenfamill, déi aus Planzen besteet, déi Schuel mat Somen dobannen produzéieren. Lënsen, Chickpeas, Bounen a Erdnuss sinn och Hülsenfrüchte.

Wéi och ëmmer, gréng Eeër ginn allgemeng als Geméis gekacht a verkaaft an dësen Artikel bezitt sech op dës als esou. Dir fannt se a gefruerenen, frëschen oder konservéierte Sorten.

Well gréng Arten héich sinn a komplexe Kuelenhydrater, déi Stärke genannt ginn, gi se als starcheg Geméis zesumme mat Gromperen, Mais a Kürbis ugesinn.

Et gi verschidde Varietéiten vun Erbë verfügbar, och giel Erbsen, schwarz-eyed Erbsen a violette Erbsen. Wéi och ëmmer, gréng Eeër sinn déi meescht verbraucht.

Schnapp Erbsen a Schnéi-Erbéier sinn aner populär Varietéiten, déi dacks duerch gréng Erbéien duerch hir ähnlech Erscheinung verwiesselt ginn. Allerdéngs sinn hir Aroma an Nährstoffgehalt liicht ënnerschiddlech.

Zesummefaassung: Gréng Eeër si Somen, déi aus enger Hülsenfrüchter kommen, awer si gi meeschtens als stärkege Geméis verbraucht.

Héich a ville Nährstoffer an Antioxidantien

Gréng Eeër hunn en beandrockend Ernärungsprofil.

Hire Kaloriegehalt ass zimlech niddreg, mat nëmmen 62 Kalorien pro 1/2-Cup (170-Gramm) Portioun (1).

Ongeféier 70% vun dëse Kalorien kommen aus Kuelenhydrater an de Rescht gëtt Protein an eng kleng Quantitéit Fett geliwwert (1).

Ausserdeem enthale Erbsen bal all Vitamin a Mineral, déi Dir braucht, zousätzlech zu enger wesentlecher Quantitéit vu Faser.

En 1/2-Cup (170-Gramm) Portioun vun Erbëss bitt déi folgend Nährstoffer (1):

• Kalorien: 62
• Kuelenhydrater: 11 Gramm
• Fiber: 4 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Vitamin A: 34% vum RDI
• Vitamin K: 24% vum RDI
• Vitamin C: 13% vum RDI
• Thiamine: 15% vum RDI
• Folate: 12% vum RDI
• Manganesch: 11% vum RDI
• Eisen: 7% vum RDI
• Phosphor: 6% vum RDI

Wat Erbsen eenzegaarteg aus aner Geméis mécht, ass hiren héije Proteingehalt. Zum Beispill, eng 1/2 Taass (170 Gramm) vun gekachten Karotten huet nëmmen 1 Gramm Protein, während 1/2 Taass (170 Gramm) Erbsen véier Mol dee Betrag enthält (1, 2).

Si sinn och räich u Polyphenol Antioxidantien, déi wahrscheinlech fir vill vun hire Gesondheetsvirdeeler verantwortlech sinn (3).

Zesummefaassung: Gréng Eeër sinn zimlech kaloresch niddreg a enthalen verschidde Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Si sinn och héich an Faser a Protein.

Si si Füllung an eng exzellent Proteinquell

Gréng Eeër sinn eng vun de beschten planzbaséierte Proteinquellen, an dat ass e wichtege Grond firwat se sou ausfëllen, zesumme mat hirer héijer Quantitéit un Faser.

Iessen Protein erhéicht d'Niveauen vu gewësse Hormonen an Ärem Kierper, deen den Appetit reduzéiert. Protein funktionnéiert zesumme mat Faser fir d'Verdauung ze luesen a Gefiller vu Vollerheet ze förderen (4, 5, 6, 7).

Genug adäquat Quantitéiten un Protein a Faser kënnen automatesch d'Zuel vu Kalorien reduzéieren déi Dir am ganzen Dag ësst andeems Ären Appetit ënner Kontroll ass (6, 8).

Deen eenzegaartege Proteingehalt vu gréng Erbëss mécht hinnen eng exzellent Nahrungswahl fir déi, déi keng Déiereprodukter iessen. Et ass awer wichteg ze notéieren datt se net eng komplett Proteinquell sinn, well se d'Aminosaier Methionin feelen.

Fir sécherzestellen datt Dir genuch vun all essentiellen Aminosaieren an Ärer Diät kritt, gitt sécher, gréng Erbëss mat enger anerer Proteinquell ze koppelen fir den Defizit ze kompenséieren.

Eng genügend Quantitéit Protein verbrauchen ass och wichteg fir d'Muskelkraaft a Schanken Gesondheet ze förderen. Zousätzlech spillt et eng wichteg Roll bei Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt (9, 10, 11, 12).

Zesummefaassung: Gréng Eeër sinn e ganz opfëllen Iessen, meeschtens duerch déi héich Quantitéiten un Protein a Faser, déi se enthalen.

Si ënnerstëtzen e gesonde Bluttzockerspigel

Gréng Eeër hu verschidden Eegeschaften déi hëllefe kënne Bluttzocker Kontroll ënnerstëtzen.

Als alleréischt hu si e relativ niddregen glycemesche Index (GI), wat eng Moossnam ass fir wéi séier Ären Bluttzocker eropgeet nom Iessen.

Diäten, déi vill niddreg GI-Liewensmëttel enthalen, goufen gewisen als hëllefräich fir Bluttzockerspigel ze regelen (3, 13).

Wat méi ass, gréng Arten si reich an Faser an Protein, wat virdeelhaft kënne sinn fir Bluttzocker ze kontrolléieren.

Dëst ass well Faser d'Rate reduzéieren, mat där de Kuelen opgeholl ginn, wat e méi lues, méi stabil Erhéijung am Bluttzockerspigel fördert anstatt eng Spike (7, 14).

Zousätzlech hunn e puer Studien erausfonnt datt e Protein-räich Liewensmëttel iesse kann fir Bluttzockerspiegel an Individuen mat Typ 2 Diabetis ze stabiliséieren (15, 16).

D'Effekter, déi gréng Arten op Bluttzocker hunn, si bekannt d'Risiko vun e puer Konditiounen ze reduzéieren, dorënner Diabetis an Häerzkrankheeten (17).

Zesummefaassung: Gréng Eeër hunn e nidderegen glycemesche Index a si räich u Fiber a Protein, all si wichteg Facteure fir Bluttzocker Kontroll.

De Fiber an Peas Kann Verdauung profitéieren

Gréng Eeër enthalen eng beandrockend Quantitéit vu Faser, wat gewisen huet vill Virdeeler fir d'Verdauung Gesondheet ze bidden (3).

Als alleréischt fiddert d'Faser déi gutt Bakterien an Ären Darm, wat se gesond hält a verhënnert datt ongesonde Bakterien iwwerlageren (7).

Dëst kann Äre Risiko reduzéieren fir e puer allgemeng gastrointestinal Konditiounen z'entwéckelen, sou wéi entzündlech Darmkrankheet, reizbar Darm Syndrom a Colon Kriibs (18).

Wat méi ass, de gréissten Deel vun der Faser an gréngen Erbsen ass net léisen, dat heescht datt se sech net mat Waasser vermëscht, mee éischter als "bulking Agent" an Ärem Verdauungstrakt funktionnéiert.

Dëst bedeit datt et Gewiicht op den Hocker füügt a kann hëllefen, d'Iessen an den Offall méi séier duerch Äre Verdauungssystem passéieren (7).

Zesummefaassung: Gréng Arten si reich an Faser, wat d'Verdauung profitéiert andeems de Flux vum Offall duerch Äre Verdauungstrakt oprecht hält an d'Darmbakterien gesond ass.

Kann Schutz géint Verschidde Chronesch Krankheeten sinn

Gréng Eeër hu verschidden Charakteristiken déi hëllefe kënnen e puer chronesch Krankheeten ze vermeiden, déi hei ënnendrënner ginn.

Häerzkrankheet

Gréng Arten enthalen en anstänneg Betrag vun häerzgesonde Mineralstoffer, wéi Magnesium, Kalium a Kalzium.

Diäten héich an dësen Nährstoffer kënnen hëllefräich sinn fir héije Blutdrock ze vermeiden, wat e wichtegen Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ass (19, 20, 21).

Si kënnen och e positiven Effekt op d'Häerzgesondheet hunn.

Den héije Fasergehalt vu gréngen Erbsen a Hülsenfrüse gouf gewisen datt et dat Ganzt Cholesterol an "schlecht" LDL Cholesterol verréngert, souwuel d'Risiko fir Häerzkrankheeten eropzesetzen wann se erhéijen (7, 22, 23).

Gréng Erbéiere bidden och Flavonolen, Karotenoiden a Vitamin C, Antioxidantien, déi gewisen goufen d'Wahrscheinlechkeet vun Häerzkrankheeten a Schlag ze reduzéieren wéinst hirer Fäegkeet fir Zellen Schied ze vermeiden (24, 25, 26).

Kriibs

Iessen gréng Arten reegelméisseg kann d'Risiko vu Kriibs reduzéieren, meeschtens wéinst dem Antioxidant Inhalt vun der Erbse a senger Fäegkeet fir Entzündung am Kierper ze reduzéieren (27).

Gréng Eeër enthalen och Saponine, Planzverbindunge bekannt fir Anti-Kriibs Effekter. Verschidde Studie hu gewisen datt Saponine kënnen hëllefen verschidden Arten vu Kriibs ze vermeiden an hunn d'Potenzial fir den Tumorwachstum ze hemmelen (28, 29, 30, 31).

Ausserdeem si si räich u verschiddenen Nährstoffer, bekannt fir hir Fäegkeet fir de Risiko vu Kriibs ze nidderegen, dorënner Vitamin K, wat besonnesch hëllefe ka fir de Risiko vu Prostatakarque ze reduzéieren (32).

Diabetis

Gréng Arten hunn e puer Charakteristiken, déi bekannt sinn fir Bluttzockerkontroll ze hëllefen, wat e wichtege Faktor ass fir Diabetis ze vermeiden an ze kontrolléieren.

Hir Faser a Protein verhënneren datt Ären Bluttzockerspigel ze séier eropgeet, wat hëlleft Diabetis ënner Kontroll ze halen (7, 15, 33, 34, 35).

Ausserdeem mécht de nidderegen glycemesche Index (GI) Rank vu grénge Ierzgréng hinnen zu engem diabetesch-frëndleche Liewensmëttel, well se onwahrscheinlech Ären Bluttzocker späicheren (7, 33, 34)

Si bidden och en anstänneg Betrag vu Magnesium a B Vitamine, zousätzlech zu Vitaminnen K, A a C. All dës Nährstoffer goufen fonnt fir de Risiko vun Diabetis ze reduzéieren (36, 37, 38).

Zesummefaassung: Gréng Eeër hu verschidden Eegeschafte déi hëllefe kënne chronesch Krankheeten ze verhënneren a behandelen, wéi Häerzkrankheeten, Kriibs an Diabetis.

Si enthalen Antinutrienter

Trotz de villsäitegen Nährstoffer a gréngen Erbë gëtt et e Downside zu hirer Ernärungsqualitéit - si enthale antinutrients.

Dës si Substanzen déi a ville Liewensmëttel fonnt ginn, souwéi Hülsenfrüchte a Körn, déi d'Verdauung an d'Minerallabsorptioun kënne stéieren.

Iwwerdeems dës meeschtens net eng Suerg fir déi meescht gesond Leit sinn, sinn hir gesondheetlech Effekter nach ëmmer wichteg am Kapp ze halen. Si si méi wahrscheinlech eng Auswierkung op déi, déi op Hülsenfrüchte als Heftefudder vertrauen, zousätzlech zu Individuen, déi e Risiko vu Ënnerernärung sinn.

Hei sinn déi zwee wichtegst antinutrients, déi a gréng Erbsen fonnt ginn:

• Phytinsäure: Kann d'Absorption vu Mineralstoffer wéi Eisen, Kalzium, Zink a Magnesium interferéieren (39, 40).
• Lektine: Assoziéiert mat Symptomer wéi Gas a bloating a kann mat enger Nährstoffabsorption amëschen (41, 42).

Niveauen vun dësen Antinutrienter tendéieren méi déif an Arten wéi an aner Hülsenfrüchte, sou datt se onwahrscheinlech Probleemer veruersaachen, ausser Dir dacks se iesst.

Hei sinn e puer Methoden déi Dir benotzt ka fir negativ Auswierkunge vun Antinutrienten ze verhënneren:

• Haalt Portiounsgréissten raisonnabel: Ongeféier 1/3 Coupe (117 Gramm) bis 1/2 Taass (170 Gramm) gréng Erwächt gläichzäiteg ass genuch fir déi meescht Leit. Si si méi wahrscheinlech Probleemer ze verursaachen wann se an héije Quantitéiten verbraucht ginn.
• Experiment mat Virbereedungsmethoden: Fermentéieren, Sprossen an Soaken kënnen hëllefräich sinn fir d'Quantitéiten u Antinutrienter a gréng Erbsen ze reduzéieren (41, 43).
• Iesse se voll gekacht: Antinutrient Niveaue si méi héich bei réi Ierzebulli, wat se méi wahrscheinlech verursaacht Verdauungsprobleemer.

Zesummefaassung: Gréng Arten enthalen antinutrients déi d'Absorptioun vun e puer Nährstoffer a Gratulat veruersaache kënnen. Wéi och ëmmer, dëst ass kee Problem fir déi meescht Leit.

Si kënne Bloating verursaachen

Wéi aner Hülsenfrüchte goufe gréng Erbéiere gemellt fir Blähungen ze verursaachen, eng onbequem Schwellung vum Magen dacks begleet vu Gas a Blähungen.

Dës Effekter kënnen aus e puer Grënn optrieden, eng vun deenen den Inhalt vu FODMAPs - fermentéierbar Oligo-, Di-, Mono-Sacchariden a Polyolen.

Si sinn eng Grupp vu Kuelenhydrater, déi Verdauung entkommen an duerno fermentéiert vun de Bakterien an Ärem Darm, déi Gas als Byprodukt produzéieren (44).

Zousätzlech ginn d'Lektine a gréng Erbéien mat Bloating an aner Verdauungssymptomer verbonnen. Och wann Lektine net an héije Quantitéiten präsent sinn, kënne se Probleemer fir verschidde Leit veruersaachen, besonnesch wa se e wichtegen Deel vun der Diät sinn (42, 43).

Déi gutt Neiegkeet ass datt et e puer Saache sinn déi Dir maache kënnt fir Verdauungsprobleemer ze vermeiden, déi optriede kënnen nodeems Dir gréng Erbse giess hutt.

Wann FODMAPs e Problem fir Iech sinn, probéiert Är Portiounsgréissten ze reduzéieren. A villen Ëmstänn kënnen déi, déi empfindlech sinn op FODMAPs, bis zu 1/3 Taass gekacht Gréng Erwächt gläichzäiteg toleréieren.

Zousätzlech kann d'Experimenter mat gewësse Virbereedungsmethoden, wéi Tëschen, fermentéieren oder Sprossen, hëllefen de Lektingehalt vu gréng Erbsen ze reduzéieren, sou datt se méi einfach ze verdauen sinn (41).

Eng aner Strategie ass et fir gréng Arten e reegelméissegen Deel vun Ärer Ernärung ze maachen. Wann Dir se nëmmen all Mol heiansdo iesst, da kann Äre Kierper einfach net benotzt gi fir se ze verdauen, wat zu Blähungen an aner onbequemen Symptomer féiert.

Zesummefaassung: Gréng Eeër enthalen FODMAPs a Lektine, déi bloating verursaache kënnen, besonnesch wa se a grousse Quantitéiten verbraucht ginn.

Sollt Dir Green Peas iessen?

Gréng Eeër si héich an Nährstoffer, Faser an Antioxidantien, an hunn Eegeschaften, déi de Risiko vu verschidde Krankheeten reduzéiere kënnen.

Awer si enthalen och antinutrients, déi d'Absorptioun vun e puer Nährstoffer stéieren an Verdauungssymptomer verursaache kënnen.

Wéi och ëmmer, et sinn e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir dës Effekter ze vermeiden. Dëst enthält verschidde Virbereedungsmethoden ze probéieren an Är Portiounsgréissten ze kucken.

Am Allgemengen, gréng Eeër sinn eng onheemlech gesond Iessen fir an Är Ernärung z'integréieren.