Déi 30 bescht Weeër fir eng flaach Bauch ze kréien

Inhalt

• 1. Schneide Kalorien, awer net ze vill
• 2. Eat Méi Faser, besonnesch Soluble Fiber
• 3. Huelt Probiotika
• 4. Maacht e puer Cardio
• 5. Protein Shakes drénken
• 6. Eat Food Räich un monounsaturated Fatty Saieren
• 7. Limitéiert Är Intake vu Kuelenhydrater, besonnesch raffinéiert Kuelenhydrater
• 8. Maacht Resistenz Training
• 9. Maacht Übungen déi statt amplaz Sëtzen
• 10. Fügt Apple Cider Esseg an Är Diät
• 11. Walk Op mannst 30 Minutte pro Dag
• 12. Vermeit flësseg Kalorien
• 13. Iesst ganz, Eenzelfett Iessen
• 14. Drénk Waasser
• 15. Praxis Mindful Iessen
• 16. Vermeit d'Schluch vu Loft a Gase
• 17. Maacht High-Intensity Training
• 18. Reduzéiert Är Stressniveauen
• 19. Méi Protein iessen
• 20. Verfollegt Ären Iesswuere
• 21. Eier Eeër
• 22. Kritt genuch Schlof
• 23. Probéiert Intermittéiert Fasten
• 24. Ies Fatty Fësch All Woch oder huelt Fësch Ueleg
• 25. Limitéiert Ären Intake vun Zousatz vun Zocker
• 26. E puer Fett ersat mat Kokosnossueleg
• 27. Stäerkt Äert Kär
• 28. Drénken (net gesweeten) Kaffi oder grénge Téi
• 29. Drénkt net ze vill Alkohol
• 30. Verdreift Extra Aktivitéit Ären Dag
• Huelt Heem Message

Fett ze verléieren ronderëm Är Mëtteszäit kann eng Schluecht sinn.

Zousätzlech zu engem Risikofaktor fir verschidde Krankheeten, iwwerschësseg Bauchfett kann Iech bloated an decouragéiert fillen.

Glécklecherweis hunn e puer Strategien gewisen datt se besonnesch effektiv sinn fir Är Taillegréisst ze reduzéieren.

Wann Dir Dram iwwer e flaache Bauch hutt, da kann dësen Artikel just dat wat Dir braucht.

Hei sinn 30 wëssenschaftlech ënnerstëtzt Methoden fir Iech ze hëllefen Äert Zil vun engem flaache Bauch z'erreechen.

1. Schneide Kalorien, awer net ze vill

Et ass e bekannte Fakt datt Dir Kalorien muss schneiden fir Gewiichtsverloscht ze produzéieren.

Eng populär Approche ass Är alldeeglech Entlaaschtung vu 500-1.000 Kalorien ze reduzéieren fir z'erreechen ongeféier 1-2 Pounds (0,5-1 kg) pro Woch (1) ze verléieren.

Dat gesot gëtt, Är Kalorienzufuhr ze limitéieren kann kontraproduktiv sinn.

Ze vill Kalorien iessen kann e groussen Ofsenkung vun Ärem Stoffwiessel verursaachen, oder d'Zuel vu Kalorien déi Dir all Dag verbrennt (2, 3, 4, 5).

An enger Etude huet eng Grupp vu Leit, déi 1.100 Kalorien pro Dag iessen, hire metabolesche Rate méi wéi duebel sou vill verlangsiichtegt wéi déi, déi ongeféier 1500 Kalorien pro Dag fir véier Deeg ophalen (5).

Wat ass méi, dës Ofsenkung vu Stoffwiessel kann bestoe bleiwen och nodeems Dir ufänkt ze behuelen wéi Dir normalerweis maacht. Dat heescht, datt Dir e méi nidderegen Stoffwiessel hutt wéi Dir hätt ier Dir Är Kalorienzufuhr limitéiert hutt (4, 6).

Dofir ass et wichteg datt Dir Är Kalorienzufuéierung net ze vill beschränkt oder ze laang.

Bottom Line: Iessen ze wéineg Kalorien kann Äert Stoffwiessel méi lues maachen, och op laang Siicht. Dofir ass et wichteg net ze kalorien ze vill oder ze laang ze beschränken.

2. Eat Méi Faser, besonnesch Soluble Fiber

Soluble Faseren absorbéiere grouss Quantitéite Waasser a verlangsegt d'Iwwergang vu Liewensmëttel duerch den Verdauungstrakt.

Dëst gouf gewisen fir de Bauchentëmmerzung ze verzögeren, wouduerch den Magen expandéiert an Iech voll fillt (7, 8).

Ausserdeem kann opléisbar Faser d'Zuel vu Kalorien erofhuelen, déi Äre Kierper aus Liewensmëttel absorbéiert huet (9).

Andeems Dir opléisbarer Faser iesst, sidd Dir och manner dacks Fett ronderëm Är Organer ze sammelen, wat Är Tailleomtum reduzéiert an de Risiko vu verschidde Krankheeten (10).

Eng observational Studie huet gewisen datt all 10-Gramm Erhéijung vun der deeglecher soluble Faser-Intake Fettgewënn ëm d'Mëttesäit ëm 3,7% iwwer fënnef Joer erofgeet (11).

Gutt Quelle vu soluble Faseren enthalen Hafer, Leinsamen, Avocado, Hülsenfrüchte, Bréissel Sprossen an Bromberen.

Bottom Line: Iessléisbar Faser ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Fett ronderëm Är Mëtt ze entwéckelen.

3. Huelt Probiotika

Probiotika si lieweg Bakterien, déi proposéiert sinn eng grouss Roll am Gewiichtsverloscht a Gewiichtsënnerhalt ze spillen (12, 13).

Iwwergewiicht an fettleefeg Leit goufen gewisen datt se eng aner Zesummesetzung vun Darmbakterien hunn wéi normalgewiicht Leit, wat d'Gewiichtgewënn a Fettverdeelung beaflosse kann (14, 15, 16).

Eng reegelméisseg Intake vu Probiotika kann d'Gläichgewiicht géintiwwer nëtzlech Darmflora verréckelen, d'Risiko fir Gewiichtsgewënn a Fettakkumulation an Ärem Bauchhuel ze reduzéieren.

E puer Stämme vu Probiotika goufen gewisen als besonnesch effektiv fir Bauchfett ze reduzéieren. Dës enthalen (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotesch Liewensmëttel enthalen e puer Aarte vu Joghurt, Kefir, Tempeh, Kimchi a Pickelen.

Et ginn och eng breet Varietéit vu probiotesche Ergänzunge verfügbar. Allerdings enthält dës Ergänzunge meeschtens verschidde Stämme vu Bakterien, also gitt sécher eng ze wielen déi op d'mannst ee vun de uewe genannte Stämme enthält.

Bottom Line: Probiotika kënne hëllefen eng bedeitend Darmflora opzebauen. E puer Lactobacillus Stëbs gouf gewisen als besonnesch effektiv bei der Reduzéierung vun der Taillegréisst.

4. Maacht e puer Cardio

Cardio, oder aerob Übung maachen, ass en exzellente Wee fir Kalorien ze verbrennen an d'allgemeng Gesondheet ze verbesseren.

Zousätzlech hu Studien gewisen datt et ganz effektiv ass Är Mëtt ze stäerken an Är Waistline ze reduzéieren (22, 23, 24, 25).

Studie recommandéiere normalerweis 150–300 Minutte vu mëttelméisseg bis héijer Intensitéit aerob Übung wöchentlech ze maachen, wat op ongeféier 20-40 Minutte pro Dag iwwersetzt (26, 27).

Beispiller vu Kardio gehéieren Lafen, fléissend Spazéieren, Vëlosweeër a Rudder.

Bottom Line: Maacht bis zu moderéiert bis héich-Intensitéit Cardio fir 20-40 Minutte pro Dag a gouf gewisen datt effektiv Bauchfett reduzéiert gëtt.

5. Protein Shakes drénken

Proteinshaken sinn en einfache Wee fir extra Protein an Är Ernärung ze addéieren.

Genéisst Protein an Ärer Ernährung ka Ären Metabolismus erhéijen, Ären Appetit reduzéieren an hëlleft mam Fettverloscht, besonnesch vun Ärer Mëtt (28, 29, 30, 31).

Ausserdeem hunn d'Studien ugeholl datt Proteinschüttelen op Är Gewiichtsverloscht Diät addéieren kann besonnesch effektiv sinn fir Äert Tailleomtomt ze reduzéieren (32, 33, 34).

Bottom Line: Proteinshaken sinn en einfache Wee fir extra Protein an Är Ernärung ze addéieren. Si abegraff als Deel vun enger Gewiichtsverloscht Diät gouf gewisen datt se effektiv ass fir Är Taillegréisst ze reduzéieren.

6. Eat Food Räich un monounsaturated Fatty Saieren

Monounsaturated Fettsäuren sinn flësseg bei Raumtemperatur an normalerweis klasséiert ënner de "gudde Fette."

Studien weisen datt Diäten, déi héich an monaturversaturéierte Fettsäuren hunn, d'Akkumulation vun Bauchfett, déi geféierlechst Zort Fett, verhënneren (35, 36).

D'Mediterraanesch Diät ass e Beispill vun enger Diät déi héich an monaturversaturéierte Fettsäuren ass, an et gouf mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonnen, och e reduzéierter Risiko fir zentral Obesitéit (37, 38).

Liewensmëttel héich an monounsaturated Fettsäuren enthalen Olivenueleg, Avocados, Nëss a Somen.

Bottom Line: Diäten héich an monounsaturated Fettsäuren kënnen d'Risiko vun zentrale Adipositas reduzéieren.

7. Limitéiert Är Intake vu Kuelenhydrater, besonnesch raffinéiert Kuelenhydrater

Limite vun Ärer Carb-Intake huet gewisen datt et staark gesondheetlech Virdeeler huet, besonnesch fir Gewiichtsverloscht (39, 40).

Méi spezifesch, Studien weisen datt Low-Carb Diäten op d'Fett zielen, dat ronderëm Är Organer léisst a mécht Är Taillenlinn expandéiert (41, 42, 43, 44).

E puer Studien hunn och virgeschloen datt Dir Är metabolesch Gesondheet wesentlech verbessere kënnt an Är Waistline reduzéiere kënnt andeems Dir raffinéiert Kuelenhydrater duerch onbezunnten, ganzt Liewensmëttelkuelestoff ersat (45, 46).

Beobachtungsstudien hunn ugewisen datt Leit mat héchster Intakes vu Ganzkorn 17% manner wahrscheinlech eng iwwerschësseg Bauchfett hunn wéi déi, déi Diäten héich an de raffinéierte Kuelenhydrater konsuméieren (47).

Bottom Line: Limitéiert Är Gesamtkuelestoffer, souwéi einfach Är raffinéiert Kuelestoffakommes duerch ganz Liewensmëttelkuelestoff ze ersetzen, kann Äert Tailleomtrakt reduzéieren an Är Gesondheet verbesseren.

8. Maacht Resistenz Training

Muskelmasse verléieren ass eng allgemeng Säit Effekt vun der Ernärung.

Dëst kann Är metabolic Taux schiedlech sinn, well d'Muskelverloscht d'Zuel vu Kalorien reduzéiert déi Dir all Dag verbrennt (48).

Regelméisseg Resistenzübungen maachen kann dëse Verloscht vun der Muskelmasse verhënneren an dofir hëllefe Är metabolesche Rate z'ënnerhalen oder ze verbesseren (49, 50).

Ausserdeem kann d'Resistenz Training besonnesch effektiv sinn fir Är Mëtt ze spannen an Är Taillegréisst ze reduzéieren (51, 52).

Tatsächlech d'Kombinatioun vu Resistenzraining mat aeroben Übung schéngt dat effektivst ze sinn fir Är Waistline ze schlank (53).

Bottom Line: Resistenzstraining kann de Verloscht vun der Muskelmasse verhënneren, déi dacks mat der Ernärung gesi gëtt, wat hëllefe kann Äre metabolesche Taux halen an Är Tailleomtomt reduzéieren.

9. Maacht Übungen déi statt amplaz Sëtzen

Übunge maachen, wann Dir opstinn, kann Är Gesondheet méi profitéieren wéi déi selwecht Übungen ze maachen wann Dir sëtzt oder d'Gewiichtmaschinne benotzt.

Wann Dir steet, aktivéiert Dir méi Muskelen fir d'Gläichgewiicht z'erhalen an Äert Gewiicht z'erhalen. Dofir verbréngt Dir méi Energie beim Ausarbeiten (54).

Eng Studie déi d'Effekter vu Stand- a Sitt-Übungen vergläichen huet gewisen datt e puer stänneg Übungen d'Muskelaktivéierung mat 7-25% erhéijen, am Verglach mam Sëtzen (55).

Eng aner Studie huet virgeschloen datt Stand kann Är Atmung verbesseren, am Verglach mam Sëtzen (56).

Och wann et wéi eng kleng Ännerung ausgesäit, kann et Är Mëttesstärke stäerken an et ass et wäert ze probéieren.

Bottom Line: Ausübe maachen wann Dir statt amplaz ze sëtzen, kann méi Kalorien verbrennen, Är Muskele méi aktivéieren an d'Oxygenéierung an d'Atmungsfäegkeet verbesseren.

10. Fügt Apple Cider Esseg an Är Diät

Apple Cider Esseg ass verbonne mat e puer beandrockende Gesondheetsvirdeeler, déi meeschtens zum Inhalt vun Essigsäure ugezunn sinn.

Verschidde Déierstudien hu virgeschloen datt Essigsäure Kierperfettakkumulatioun reduzéiere kann (57, 58, 59).

Obwuel mënschlech Studien e bëssi feelen an dësem Beräich, huet eng Studie bei fettleefeg Männer gewisen datt en Esslöffel Apfel Esseg all Dag fir 12 Woche reduzéieren hir Taille um 0,5 Zoll (1,4 cm) ze reduzéieren, am Duerchschnëtt (60).

Shop fir Apel Cider Esseg online.

Bottom Line: Apple Cider Esseg besteet haaptsächlech aus Essigsäure, eng Verbindung déi Kierperfettakkumulation reduzéiere kënnt.

11. Walk Op mannst 30 Minutte pro Dag

Eng Kombinatioun vun Diät an Übung ass méiglecherweis dee effektivsten Wee fir Gewiichtsverloscht z'erreechen an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.

Interessant hunn Studien gewisen datt Dir net kräfteg musst üben fir gesondheetlech Virdeeler ze profitéieren.

Regelméisseg, fléissend Spazéiergänge gouf gewisen datt effektiv de Gesamtkierperfett reduzéiert an d'Fett ronderëm Är Mëtt (61, 62).

Tatsächlech spazéiergang fir 30-40 Minutten (ongeféier 7.500 Schrëtt) pro Dag séier ze verbonne mat enger signifikanter Reduktioun vu geféierleche Bauchfett an enger méi schlanker Waistline (63).

Bottom Line: Fir 30 Minutten all Dag ze goen, kann Är Taailleline schlank maachen an d'Akkumulation vu geféierleche Bauchfett vermeiden.

12. Vermeit flësseg Kalorien

Sugary Soda, Uebstjus an Energiedrénks gi meeschtens mat Zocker a flëssege Kalorien gelueden.

Et ass och ganz einfach grouss Quantitéiten gläichzäiteg ze drénken, wat zu enger Heefegkeet vun eidel Kalorien resultéiert.

D'Saache mat flëssege Kalorien ass datt Ären Gehir se net registréiert wéi en zolitt Kalorien registréiert. Dofir wäerte Dir ophalen dës Kalorien ze konsuméieren op alles anescht wat Dir iesst oder drénkt (64, 65).

Eng Etude huet gewisen datt all deeglech Portioun vun engem Zocker-geséissegt Getränker d'Risiko vun Adipositas mat heiansdo 60% bei Kanner erhéicht huet.

Dës Gedrénks si meeschtens och mat Fructose iwwerlaascht, wat direkt mam Bauchfettgewënn verbonne war (67, 68, 69).

Bottom Line: Ären Gehir registréiert net flësseg Kalorien, wéi en zolitt Kalorien registréiert. Dofir gi se uewen op alles wat Dir iesst a bäidroe fir Gewiichtsgewënn.

13. Iesst ganz, Eenzelfett Iessen

Déi eenzeg bescht Ernärungsberodung, déi Dir een ka ginn, ass hir Diät ze baséieren ronderëm iesse méi ganz Eenzelfaarweg Iessen.

Voll Liewensmëttel gëtt mat Nährstoffer, Faser, Waasser, Vitaminnen a Mineralstoffer gelueden.

Dëst mécht et ganz schwéier dës Liewensmëttel ze iwerwannen, e puer vun deenen hu souguer hir eegen Virdeeler fir Gewiichtsgewënn ze vermeiden (70, 71).

Probéiert vill Vollkorn, Nëss, Hülsenfrüchter, Uebst, Geméis, Mëllech, Fësch an onverzunnt Fleesch iessen.

Bottom Line: Ganz, eenzege Zutaten hu mat Nährstoffer gelueden, an et ass schwéier ze vill vun hinnen ze iessen.

14. Drénk Waasser

Et ginn op d'mannst dräi Weeër wéi Waasser kann hëllefen e flaache Bauch z'erreechen.

Als éischt kann et mat Gewiichtsverloscht hëllefen andeems Dir Är metabolic Taux temporär erhéicht.

Tatsächlech Drénkwaasser kann Är Gesamt Energieausgaben mat bis zu 100 Kalorien pro Dag erhéijen (72, 73).

Zweetens, Waasser virum Iessen ze drénke kann Iech méi voller Gefill maachen, sou datt Dir schlussendlech manner Kalorien iesst (74, 75, 76).

Drëttens kann et hëllefen, Verstopfung ze entlaaschten an Bauchbuedem ze reduzéieren (77, 78, 79).

Probéiert e grousst Glas Waasser drénken ier all Molzecht. Et kann Iech hëllefen Äert Zil z'erreechen.

Bottom Line: Drénkwaasser kann Äert Stoffwiessel erhéijen, Iech méi voll fillt an hëlleft Verstopfung ze entlaaschten, wat all hëllefe kann Äert Zil vun enger flaacher Bauch z'erreechen.

15. Praxis Mindful Iessen

Mindful Eat ass eng Technik déi hëlleft Är Emotiounen ze erkennen an ze këmmeren a kierperlech Sensatiounen betreffend Iessen an Honger (80, 81).

Et handelt sech drëm ze verlangsamen, ouni Distraktioun ze iessen, sech op Är kierperlech Hungerzeechen ze fokusséieren an iesst nëmme bis Dir voll fillt (82).

Déi meescht Studie sinn d'accord datt bewosst Iessen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren andeems Äert Iessverhalen geännert gëtt a Stress-verwandt Verhalen, sou wéi Stress iessen a Binge-Iessen (82, 83, 84).

Och ass et méi wahrscheinlech fir Iech d'Gewiicht op laang Siicht ze halen, well et sech fokusséiert fir Äert Verhalen z'änneren.

Bottom Line: Wann Dir mindesteg iesst, kënnt Dir op Äre kierperlechen Honger fokusséieren an nëmmen iessen bis Dir zefridden sidd. Dat reduzéiert de Risiko vu Stress iessen an ze béien.

16. Vermeit d'Schluch vu Loft a Gase

Déi gréisste Quell vu Gas an der Diät ass kohlensäreg Getränker wéi Soda.

D'Bullen an et enthale Kuelendioxid, déi aus der Flëssegkeet an Ärem Bauch befreit gëtt. Dëst kann Bauch distention oder bloating féieren.

Dëst kann och geschéien wann Dir Gummi kauen, duerch e Stréi drénkt oder beim Iessen schwätzt.

Iessen an der Rou, aus engem Glas drénken an d'kueleg Gedrénks aus dem Waasser swappen kann Iech hëllefen e flaacher Bauch z'erreechen.

Bottom Line: Kuelestoff-Gedrénks a Gummi kënne béid Magenënnerscheedung a Blouterung bei verschidden Leit verursaachen.

17. Maacht High-Intensity Training

Ee populäre Wee fir Training mat héijer Intensitéit ze maachen ass Intervalle vu ganz intensiver Aktivitéit auszeféieren, sou wéi Sprinting, Roeien oder Sprangen, mat kuerze Pausen zwëschen.

Dëse Trainingsmethode mécht Äre Kierper méi Fett verbrennen an Är metabolic Taux erhéijen, och laang nodeems Dir Är Workout ofgeschloss hutt (85, 86, 87, 88).

Héichintensiv Training gouf gewisen fir super Effekter op d'Fettverbrennung ze hunn, am Verglach mat aner Zorte vun Übungen, an ass besonnesch effektiv fir d'Taille ze schlankend (89, 90, 91).

Wat ass méi, dës Zort Übung hëlt manner Zäit vun Ärer Zäit wéi aner Zorte vun Übung, well et normalerweis an 10-20 Minutte ka gemaach ginn.

Bottom Line: Héichintensiv Training erhéicht d'Fettverbrennung an de Stoffwiessel, och laang nodeems Är Workout eriwwer ass. Et ass besonnesch effektiv fir d'Taille ze schlankzen.

18. Reduzéiert Är Stressniveauen

Stress a Besuergnëss si ganz heefeg, an déi meescht Leit erliewen se irgendwann an hirem Liewen.

Stress ass verbonne mat der Entwécklung vu ville Krankheeten, an et ass och e gemeinsame Grond firwat d'Leit tendéieren ze iessen oder ze binge iessen, dacks ouni op der éischter Plaz hongereg ze sinn (92, 93).

Och de Stress ausléist de Kierper fir Cortisol ze produzéieren, e Stresshormon. Et gouf bekannt fir den Appetit ze erhéijen a féiert speziell zu Bauchfett Stockage (94, 95, 96).

Dëst kann besonnesch schiedlech bei Frae sinn, déi scho méi eng grouss Taille hunn, well se tendéieren méi Cortisol als Reaktioun op Stress ze produzéieren, wat weider zu Bauchfettgewënn bäidréit (97).

Probéiert e puer Stressliichterungsaktivitéite fir Är alldeeglech Routine ze addéieren, zum Beispill Yoga oder Meditatioun.

Bottom Line: Stress bréngt d'Produktioun vu Cortisol aus, wouduerch den Appetit eropgeet an de Bauch Fettlagerung dréckt.

19. Méi Protein iessen

Protein ass dee wichtegsten Nährstoff wann et ëm Gewiichtsverloscht geet.

Äre Kierper verbrennt méi Kalorien verdaut Protein wéi Fett oder Kuelenhydrater. Dofir kann eng Protein-Diät eng zousätzlech 80-100 verbrannt Kalorien pro Dag maachen (98, 99).

High-Protein Diäten reduzéieren och Ären Appetit, maacht Iech voll a fillt Iech Är Muskelmasse während Gewiichtsverloscht ze behalen (30, 100, 101, 102).

Ausserdeem hunn d'Studien observéiert datt Leit, déi méi Protein iessen, méi schlank Taille hunn wéi déi mat nidderegen Protein-Intakes (32, 34, 103).

Wéi vill Protein Dir braucht hänkt vu ville Faktoren of, wéi Ären Alter, Geschlecht an Aktivitéitsniveau.

Allgemeng sollt Dir zielen 20-30% vun Äre Kalorien aus Protein all Dag ze kréien. Dëst kann einfach erreecht ginn andeems eng Proteinquell an all Molzecht integréiert ass.

Bottom Line: High-Protein Diäten kënnen Äert Stoffwiessel erhéijen, Ären Appetit reduzéieren an hëllefen Iech Muskelmasse während Gewiichtsverloscht ze halen. Si sinn och verbonne mat nidderegen Bauchfettgewiichtraten.

20. Verfollegt Ären Iesswuere

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, et kann hëllefräich Är Liewensmëttel ofgeroden ze verfollegen.

Et gi verschidde Weeër fir dëst ze maachen, awer déi populärsten an effektiv si Kalorien zielen, e Iessdagebuch halen a Fotoe vun Ärem Iessen huelen (104, 105, 106, 107).

Dir musst dat net ëmmer maachen, awer et ka gutt sinn fir Är Intake fir e puer Deeg an der Rei all puer Wochen ze verfollegen. Dëst wäert Iech méi bewosst Är Kalorie ofhuelen an erlaben Iech Är Gewiichtsverloscht Diät unzepassen wann néideg.

Studien sinn allgemeng d'accord datt Leit déi hir Nahrungsaufnahme verfollegen méi wahrscheinlech hir Gewiichtsverloscht Ziler erreechen (108).

Hei sinn fënnef gratis Apps oder Websiten, déi Iech erlaben Är Nährstoff- a Kalorienzuféierung ganz einfach ze verfolgen.

Bottom Line: Tracking Är Nahrungsaufnahme heiansdo kann Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren andeems Dir méi Är Kalorie-Intake bewosst ass.

21. Eier Eeër

Eeër si gesond, héich an Protein an hunn e puer eenzegaarteg Gewiichtsverloscht Eegeschaften.

E grousst Ee ass ganz nährstoffaarm an enthält nëmmen ongeféier 77 Kalorien (109).

Studien hu gewisen datt Eeër fir Kaffi ze iessen als Deel vun enger kalorienbeschränkter Ernärung kann bis zu aacht Woche bis zu 65% méi Gewiichtsverloscht veruersaachen, am Verglach mat aner Zorte Kaffi Iessen (110, 111).

En Ee Kaffi gouf och gewisen fir d'Kalorie ofzebauen fir déi nächst 24 Stonnen wesentlech ze reduzéieren, automatesch an ouni Ustrengung (100, 112).

Ausserdeem goufen Eeër gewisen datt se méi effektiv si bei der Reduzéierung vun der Taillegréisst wéi aner Liewensmëttel mat dem selwechte Kaloriegehalt (111, 113).

Bottom Line: Eeër hunn gutt etabléiert Gewiichtsverloschtseigenschaften a kënne méi effektiv si beim Tailleomtreifen ze reduzéieren wéi aner Liewensmëttel wann se fir Kalorien passen.

22. Kritt genuch Schlof

Eng genuch Betrag vu gudde Schlof ze kréien ass ganz wichteg fir Gewiichtsverloscht.

Studien hunn ëmmer erëm gewisen datt manner wéi fënnef Stonnen pro Nuecht fir Erwuessener schlofen a manner wéi 10 Stonnen fir Kanner ass verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Gewiichtsgewënn (114, 115).

Bei Fraen ass kuerz Schlofdauer konsequent mat enger Erhéijung vun der Taillegréisst verbonnen, am Verglach mat deenen, déi e gudde Schlof vun der Nuecht kréien (116, 117).

Ähnlech sinn Schlof deprivéiert Leit bis zu 55% méi wahrscheinlech fetteg ze ginn (114, 118).

Glécklecherweis ass d'Schlofdauer vu méi kuerz Längt a méi gesond Längen ze verweisen fir dës Effekter z'erreechen (119).

Bottom Line: Déi, déi ze wéineg schlofen, si vill méi héich fir Gewiicht ze gewannen an eng Erhéijung vun der Taille um Verglach zum normale Schlofer.

23. Probéiert Intermittéiert Fasten

Intermittéiert Fasten ass eng Ernärungsmethod, an där Dir tëscht Iessen a Fasten fir spezifesch Zommen Zäit dréint.

Déi beléifste intermittéiert Fasten Approche maachen eng 24-Stonne Fast zwee bis véier Mol pro Woch oder e 16: 8 séier, wou Dir Är Iessfenster op aacht Stonnen all Dag limitéiert, dacks tëscht Mëtteg an Owes.

Allgemeng mécht et Iech manner Kalorien iesst ouni datt Dir bewosst doriwwer denkt.

Wärend intermittéierend Festung nëmmen als effektiv gewisen huet wéi regelméisseg, alldeeg Kalorie Restriktioun beim Bauch Fett ze reduzéieren, vill Leit fannen intermittéiert Fasten méi einfach ze halen wéi traditionnell Gewiichtsverloscht Diäten (120, 121, 122, 123).

Bottom Line: Intermittéiert Fasten allgemeng mécht Iech manner Kalorien iessen mat wéineg Ustrengung andeems Dir Äert "Iessfenster" beschränkt. Et ass effektiv fir Bauchfett ze reduzéieren a kann méi einfach halen wéi traditionnell Gewiichtsverloscht Diäten.

24. Ies Fatty Fësch All Woch oder huelt Fësch Ueleg

Et ass allgemeng recommandéiert fir Fettfësch eemol oder zweemol d'Woch z'iessen.

Fettfësch ass ganz gesond a reich an essentielle laangketten Omega-3 Fettsäuren a gudde Qualitéitsprotein (124, 125).

Protein gouf gewisen fir mat Gewiichtsverloscht ze hëllefen, a Studien hu virgeschloen datt Omega-3 Fettsäuren och hëllefe kënnen d'Akkumulatioun vu Fett an der Liewer an der Bauchhuelung reduzéieren (126, 127, 128, 129).

Wann Dir net gär fetthalt Fësch iesst, da kënnt Dir laangketten Fettsäuren aus Fësch Ueleg oder Fësch Ueleg Ergänzunge kréien.

Shop fir Fësch Ueleg Supplementen online.

Bottom Line: Déi laangketten Omega-3 Fettsäuren aus fettleche Fësch kënnen hëllefen d'Akkumulatioun vu Fett ronderëm Är Taille ze reduzéieren.

25. Limitéiert Ären Intake vun Zousatz vun Zocker

Zugefüge Zocker ass verbonne mat de meeschte vun de gemeinsame Krankheeten an der Gesellschaft haut, dorënner Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a fettige Lebererkrankheet (130, 131, 132).

D'Ofschnëtter vun Zousatz Zocker ass vill ze héich an de meeschte Gesellschaften, an d'Amerikaner iessen ongeféier 15 Teelöffel Zousatz vun Zocker all Dag (133).

Studien hunn en direkte Verbindung tëscht héijen Entreeung vun Zousatz Zocker an enger Erhéijung vun der Taillegréisst gewisen, besonnesch bei Leit déi Zocker-geséissert Getränker drénken (134, 135, 136).

Zugefüge Zocker ass a verschiddene Liewensmëttel verstoppt, sou datt et ganz wichteg ass d'Ingredientlëschte op Liewensmëttel ze liesen.

Bottom Line: Zugefüge Zocker huet en direkten Link zu erhéngten Tailleomtrakt, besonnesch bei deenen, déi reegelméisseg Zocker-geséissert Getränker drénken.

26. E puer Fett ersat mat Kokosnossueleg

Kokosnossöl enthält eng eenzegaarteg Kombinatioun vu Fettsäuren. Et ass ee vun e puer Liewensmëttel, dat räich ass mat mëttel- Kette Triglyceriden (MCTs).

Studien hu gewisen datt d'Ausbezuelung vun enger Diätfett mat MCTs d'Energieausgaben erhéijen an Iech méi voll fillt (137, 138, 139, 140).

Wat méi ass, Kokosnossueleg gouf gewisen fir méi effektiv d'Taillegréisst ze reduzéieren wéi aner Zorte Fett (141, 142).

Denkt drun datt Kokosnossueleg nach ëmmer fett ass mat 9 Kalorien pro Gramm. Dofir ass et wichteg net ze just derbäi Kokosnossueleg op Är Ernärung, awer éischter ersetzen aner Quelle vu Fett dermat.

Shop fir Kokosnossueleg online.

Bottom Line: Kokosnossueleg ass reich an mëttelgrousse Krees triglyceride. Aner Fetter duerch Kokosnossöl ersetzen kann Är Energieausgaben erhéijen, Iech voll fillen an Äert Tailleomtomt reduzéieren.

27. Stäerkt Äert Kär

Crunches an aner Bauchübungen kënne béid Är allgemeng Gesondheet an Äussere profitéieren.

Andeems Dir reegelméisseg Kär Übunge maacht, stäerkt Dir Mass zu Äre Bauchmuskelen a kënnt Är Réckschmerzen verhënneren, déi duerch schwaach Haltung entstinn.

E staarke Kär wäert och Är Haltung verbesseren an Är Wirbelsäit opdrängen, wat Iech méi héich a méi zouversiichtlech mécht.

Ausserdeem hëllefen Kärübungen Iech d'Muskelen ze stäerken déi schlussendlech an Ärem Bauch hale fir datt Dir méi schlank ausgesäit.

Zil Dir Kärübungen ze maachen, déi all Är Kärmuskelen engagéieren, sou wéi Planken oder Pilates Roll-Ups.

Bottom Line: Wann Dir de Kär stäerkt, trainéiert Dir d'Muskelen, déi de Bauch festhalen. Wann Dir gutt trainéiert Abs hutt, gitt Dir méi héich, méi zouversiichtlech a schlank.

28. Drénken (net gesweeten) Kaffi oder grénge Téi

Ongesweeten Kaffi a grénge Téi gehéieren zu de gesondsten Getränker op der Welt.

Kaffi drénken gouf gewisen datt d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir verbrennt, ëm ongeféier 3-11% erhéicht (143, 144, 145).

Ähnlech ass Téi drénken oder gréngem Teextrakt Ergänzunge hu gewisen fir Fettverbrennung bis zu 17% ze erhéijen a kaloresch Ausgaben ëm 4% (146, 147, 148, 149).

Dëst beinhalt gréngen Téi, schwaarzen Téi an Oolong Téi.

Virun allem Studien an Déieren a Mënschen hunn gewisen datt Kaffi drénken an Téi de Risiko vun Bauchfett kumuléiere reduzéiere kënnt Dir Är Taillegréisst reduzéieren (150, 151).

Bottom Line: Ongesweeten Kaffi oder Téi drénken kann Äert Fett verbrennen an Är Taillegréisst reduzéieren.

29. Drénkt net ze vill Alkohol

Den Alkohol enthält siwe Kalorien fir all Gramm, wat deelweis erkläert firwat alkoholescht Gedrénks eng Flëssegkeet mat Kalorien belaaschten.

Unze fir Unz, Béier enthält eng ähnlech Zuel vu Kalorien wéi e schmäerzhafte Softdrink, wärend rout Wäin e Koup zweemol dee Betrag enthält (152, 153, 154).

Och wann e moderéierte Drénken onwahrscheinlech d'Gewiichtsgewënn beaflosst, ass drénken Drénke mat der Erhéijung vum Gewiichtsgewënn verbonnen, besonnesch ronderëm Är Mëtt (155, 156, 157).

Wann Dir e flaache Bauch wëllt, sollt Dir zielen d'alkoholescht Gedrénks ze reduzéieren oder ofzehalen.

Bottom Line: Heavy Alkoholkonsum kann zu Gewiichtsgewënn bäidroen, besonnesch ronderëm Är Mëtt.

30. Verdreift Extra Aktivitéit Ären Dag

Dir kënnt ganz einfach extra Aktivitéit an Ären Dag drénken andeems Dir d'Quantitéit vun der net Übungsaktivitéit erhéicht, déi Dir maacht.

Dozou gehéiert zu Fouss, ze stoen, ze fidderen, sech ze beweegen a grondsätzlech alles anescht wéi Übungstraining, schlofen an iessen (158).

Studien hu gewisen datt just stoen, fidderen oder ronderëm goen kann d'Kalorien erhéijen déi Dir vu fënnef- bis sechsfalt verbrennt, am Verglach mam Still ze sëtzen (159, 160).

Eng Studie huet virgeschloen datt fidgeting, walking and standing bis 2.000 extra Kalorien pro Dag brennen, ofhängeg vun Ärem Gewiicht an Ärem Aktivitéitsniveau (160).

Maacht et Äert Zil fir ronderëm ze goen wann Dir um Telefon schwätzt, reegelméisseg opstoe, an engem Standdësch schaffen oder d'Trape huelen, wa méiglech.

Bottom Line: D'Quantitéit erhéijen vun der net Übungsaktivitéit déi Dir maacht, kann d'Unzuel u Kalorien wesentlech erhéijen déi Dir all Dag verbrennt.

Huelt Heem Message

Wéi Dir kënnt gesinn, ginn et vill Strategien, déi hëllefen, Äert Zil vun engem flaache Bauch z'erreechen.

Wann Dir e puer vun dësen Tipps hei an Ären Dagesoflaf integréiert, kritt Dir vläicht Äre Six Pack méi séier wéi spéit gesinn.

Denkt drun datt et e bëssen Zäit an Ustrengung kann huelen, awer all wäert et wäert sinn am Endeffekt wann et richteg gemaach gëtt.