Gitt Ärem Häerz en Training

Kierperlech aktiv ze sinn ass eng vun de beschte Saachen déi Dir fir Äert Häerz maache kënnt. Regelméisseg Übung hëlleft Äre Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren an füügt Joer zu Ärem Liewen bäi.

Dir braucht net all Dag Stonnen am Fitnessstudio ze verbréngen fir Virdeeler ze gesinn. Äre Kierper just 30 Minutte pro Dag ze bewegen ass genuch fir Är Häerzgesondheet ze verbesseren.

Wann Dir Diabetis oder Häerzkrankheeten hutt, schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetrib ier Dir en Übungsprogramm start.

Übung hëlleft Ärem Häerz op verschidde Weeër.

• Verbrennt Kalorien. Dëst kann Iech hëllefen extra Pond (Kilogramm) ze verléieren oder bei engem gesonde Gewiicht ze bleiwen. Iwwergewiicht ass e wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.
• Senkt de Blutdrock. Eng Aart vu mëttelméissegen aeroben Übungen ze maachen, fir 30 bis 60 Minutten op de meeschten Deeg vun der Woch, kann hëllefen de Blutdrock erofzesetzen. Héije Blutdrock ass e weidere grousse Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.
• Reduzéiert Stress. Regelméisseg Übung ass e bewährte Stressbuster. Experte sinn net sécher ob Stress eng direkt Roll bei Häerzkrankheeten spillt. Awer et kann zu anere Risikofaktoren bäidroen.
• Senkt de Cholesterin. Übung kann Ären LDL ("schlecht" Cholesterinspiegel) erofsetzen. En héijen LDL Niveau ass e wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.

Wann et richteg gemaach gëtt, kann all Zort vu Bewegung gutt fir Äre Kierper sinn. Awer aerobesch Übung ass dee beschten Typ fir Äert Häerz. Aerobe Bewegung ass all Aktivitéit déi grouss Muskelen an Ärem Kierper benotzt a kritt Äert Häerz méi séier schloen.

Fir Äert Häerz ze profitéieren, empfeelen d'Experten op d'mannst 30 Minutten moderéiert aeroben Übungen op déi meescht Deeg. Dëst ass ongeféier 2,5 Stonnen d'Woch. Dir kënnt dëst och an e puer 10- oder 15-Minute Sessions all Dag opbriechen. Mëttelméisseg aerobe Übungen enthalen:

• Danzend
• Wanderen op flaachem Buedem
• Vëlofuere manner wéi 10 km / h
• Mëttelméisseg Fouss (ongeféier 3.5 km / h)
• Golf (net mat engem Won)
• Oflaf Ski
• Tennis (Duebel)
• Softball
• Schwammen
• Gaardenaarbecht
• Liicht Haff Aarbecht

Fir nach méi Häerzvirdeeler, denkt drun eng staark Aktivitéit an Är Woch bäizefügen. Wann all Är Übung kräfteg ass, zielt fir op d'mannst 75 Minutten all Woch ze kréien. Kraaftlech aerobe Übungen enthalen:

• Frësch trëppelen (ongeféier 4,5 km / h)
• Vëlofuere bei méi wéi 10 km / h
• Wanderen biergof
• Langlaufen
• Trapen eropklammen
• Fussball
• Joggen
• Sprangseel
• Tennis (Eenzel)
• Basketball
• Schwéier Haff Aarbecht

Dir kënnt soen ob Äre Workout moderéiert oder kräfteg ass andeems Dir oppasst wéi Äre Kierper sech fillt wann Dir trainéiert.

D'Borg Rating of Perceived Exertion Scale klasséiert Ustrengung vu 6 op 20. Während der Ausübung wielt d'Nummer déi am Beschten beschreift wéi schwéier Dir schafft.

• 6 = Keng Ustrengung
• 7 = Extrem Liicht
• 8
• 9 = Ganz liicht, wéi lues ze goen oder einfach Aarbechten
• 10
• 11 = Liicht
• 12
• 13 = E bësse schwéier, erfuerdert Ustrengung awer mécht Iech net aus Otem
• 14
• 15 = Hard
• 16
• 17 = Ganz schwéier, Dir musst Iech wierklech drécken
• 18
• 19 = Extrem schwéier, deen héchsten Niveau vun der Übung déi Dir maache kënnt
• 20 = Maximal Ustrengung

E mëttelméissegen Niveau vun der Übung ass normalerweis vun 12 op 14. Eng kräfteg Übung ass normalerweis eng 15 oder méi héich. Dir kënnt den Niveau vun Ärem Workout upassen andeems Dir verlangsamt oder beschleunegt.

Fir déi direkt Auswierkunge vun der Ausübung op Äert Häerz ze gesinn, verfollegt Är Zielpuls, dat ass ongeféier 50% bis 85% vun Ärem maximalen Häerzfrequenz, baséiert op Ärem Alter. Dëse Sortiment gëtt Ärem Häerz am meeschte Virdeel.

Fir Är Zielpuls ze fannen:

• Maacht eng kuerz Paus vun der Ausübung fir Äre Puls ze huelen. Fir Äre Puls um Handgelenk ze moossen, plazéiert Ären Index a mëttlere Fanger op der Innere vun Ärem entgéintgesate Handgelenk, ënner der Basis vum Daum. Fir Äert Puls um Hals ze moossen, plazéiert Ären Index a mëttlere Fanger op d'Säit vum Adam's Apel.
• Zielt d'Zuel vu Beats déi Dir fir 10 Sekonne fillt.
• Multiplizéiert dës Zuel mat 6 fir Iech d'Beats pro Minutt ze ginn.

Fannt Ären Alter an Är Zielpuls:

• 20 Joer al - 100 bis 170 Beats pro Minutt
• 30 Joer al - 95 bis 162 Beats pro Minutt
• 35 Joer al - 93 bis 157 Beats pro Minutt
• 40 Joer al - 90 bis 153 Beats pro Minutt
• 45 Joer al - 88 bis 149 Beats pro Minutt
• 50 Joer al - 85 bis 145 Beats pro Minutt
• 55 Joer al - 83 bis 140 Beats pro Minutt
• 60 Joer al - 80 bis 136 Beats pro Minutt
• 65 Joer al - 78 bis 132 Beats pro Minutt
• 70 Joer al - 75 bis 128 Beats pro Minutt

Fir Är ongeféier maximal Häerzfrequenz ze fannen, zitt Äert Alter vun 220 of.

Fir moderéiert Intensitéit Übung, Är Zielpuls soll 50% bis 70% vun Ärer maximaler Puls sinn.

Fir kräfteg Übung, Är Zilhäerzfrequenz sollt 70% bis 85% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz sinn.

Wann Dir ufänkt ze trainéieren, zielt op déi niddreg Zuel fir Äert Alter. Wéi Dir méi fit sidd, kënnt Dir lues a Richtung méi héich Zuel schaffen.

Wann Är Häerzfrequenz méi niddereg ass wéi Är Zielhäerzfrequenz, kënnt Dir vläicht net genuch genuch trainéieren fir Ärem Häerz ze profitéieren. Wann Är Häerzfrequenz méi héich ass wéi Äert Zil, kënnt Dir ze schwéier trainéieren.

E puer Blutdrockmedikamenter kënnen Är Zielpuls senken. Wann Dir Medikamenter fir héije Blutdrock hëlt, frot Ären Dokter wéi eng Rei gesond fir Iech ass.

Wann et eng Zäit laang war well Dir aktiv sidd, sollt Dir mat Ärem Provider kucken ier Dir eng nei Aktivitéit ufänkt. Och fir sécher ze sinn datt Dir gesond genuch sidd fir ze trainéieren, préift mat Ärem Provider wann Dir hutt:

• Héije Blutdrock
• Diabetis
• En Häerzzoustand
• En anere Gesondheetsproblem

Übung - Häerzstraining; CAD Präventioun - Workout; Préventioun vu Kardiovaskuläre Krankheeten - Workout

American Heart Association Websäit. Zil Häerz Tariffer. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Aktualiséiert 4. Januar 2015. Zougang zum 8. Abrëll 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Guideline iwwer déi primär Präventioun vu kardiovaskuläre Krankheeten: e Bericht vum American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Zirkulatioun. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psychophysikalesch Basis vun der ugesi Ustrengung. Med Sci Sports Exercice. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Kierperlech Aktivitéit. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Übung a Sport Kardiologie. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: E Léierbuch fir Kardiovaskulär Medizin. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kapitel 53.

• Virdeeler vun Übung
• Übung a Kierperlech Fitness
• Wéi Cholesterol erofsetzen
• Wéi Häerzkrankheeten ze vermeiden